Ανοσοποιητικό σύστημα: Γίνεται να ενισχυθεί μέσω της διατροφής; – Τι απαντά διατροφολόγος

Πως μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα ή την άμυνα του οργανισμού μας όπως συνηθίζουμε να λέμε;

Το ανοσοποιητικό σύστημα κάνει μια αξιοσημείωτη δουλεία να μας προστατεύει από μικροοργανισμούς που προκαλούν αρρώστιες. Κάποιες φορές όμως αποτυγχάνει. Ένα μικρόβιο εισβάλει και μας αρρωσταίνει. Είναι δυνατό να επέμβουμε σε αυτή τη διαδικασία και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας; Μπορεί η διατροφή να παίξει κάποιο ρόλο σε αυτό; Υπάρχουν άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούμε να κάνουμε;

Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα και από τι μας προστατεύει;
Το ανοσοποιητικό είναι ένας ειδικός μηχανισμός άμυνας, ο οποίος αναγνωρίζει ουσίες ξένες προς τον οργανισμό με σκοπό να τις απενεργοποιήσει ή να τις καταστρέψει. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι υπεύθυνο για την προστασία από εποχιακές αρρώστιες, όπως η γρίπη άλλα και προβλήματα υγείας, όπως η αρθρίτιδα, οι αλλεργίες, η μη φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων και ο καρκίνος.

Μπορώ να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου μέσω της διατροφής;
Το ερώτημα αυτό είναι αρκετά σύνθετο, αν αναλογιστεί κανείς την πολυπλοκότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τα τελευταία χρόνια, έχουμε ενδείξεις για το πως θα μπορούσαμε να ενισχύσουμε κάποιες από αυτές τις λειτουργίες. Ένα τρόπος φαίνεται να είναι η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή μας.

Ο πίνακας που ακολουθεί περιλαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά και τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται:
Θρεπτικά Συστατικά
Τρόφιμα που περιέχονται

• Πρωτεΐνη Τα θαλασσινά, το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και οι ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι
• Ψευδάργυρος Τα θαλασσινά, το κρέας – το κοτόπουλο – το συκώτι, τα αυγά, το τυρί και τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, τα καρύδια – τα φουντούκια και οι σπόροι
• Σελήνιο Τα φιστίκια Βραζιλίας, το κρέας, τα αυγά, οι σαρδέλες, τα στρείδια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ηλιόσποροι
• Σίδηρος Αιμικός: Το κρέας, το χταπόδι, τα θαλασσινά, το ψάρι
• Μη αιμικός: Το σπανάκι, το μπρόκολο, ο πελτές ντομάτας, η βρώμη, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα όσπρια, αρακάς, το τόφου, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα), τα ξερά φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα), οι σπόροι (κολοκυθόσποροι, σουσάμι), ο μαϊντανός, η κινόα και η μαύρη σοκολάτα.
• Χαλκός Τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί(κάσιους, φουντούκια, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο), οι ηλιόσποροι, οι φακές, η πατάτα, τα μανιτάρια και το κακάο
• Βιταμίνη A, β-καροτένιο Βιταμίνη Α: το κατσικίσιο τυρί, το γάλα, ο Σολωμός και το αυγό
• β-καροτένιο: η γλυκοπατάτα, η κολοκύθα, οι κολοκυθόσποροι, τα καρότα, το σπανάκι και τα αποξηραμένα βερίκοκα
• Βιταμίνη D D3: συντίθεται μετά από έκθεση σε ηλιακή ακτινοβολία
• D2: λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί), κρόκος αυγού, κόκκινο κρέας, συκώτι ψαριού και τα έλαια από αυτό, εμπλουτισμένα τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής
• Βιταμίνη E Το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια
• Βιταμίνη C Τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι φυσικοί χυμοί, οι φράουλες, το μπρόκολο, οι ντομάτες και οι πιπεριές
• Βιταμίνη B-6 Τα φασόλια, οι φακές, τα φιστίκια, το ψωμί, τα δημητριακά, το αυγό, το κρέας και το ψάρι
• Βιταμίνη B-9 (Φυλλικό Οξύ) Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγια, μπιζέλια, μαρούλι), τα φρούτα (πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες), τα όσπρια (φασόλια, φακές), τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η μαγιά, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, το κρέας των πουλερικών, το χοιρινό, τα θαλασσινά (μαλάκια)
• Βιταμίνη B-12 Τα οστρακοειδή (στρείδια, μύδια), θαλασσινά (καβούρια), τα ψάρια (σαρδέλες, σολομός, μπακαλιάρος), το κρέας (βοδινό, κοτόπουλο), τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι) και τα αυγά
• Προβιοτικά Προϊόντα γαλακτικής ζύμωσης: το παραδοσιακό γιαούρτι, το κεφίρ και το αριάνι
• Πρεβιοτικά Πηγές φυτικών ινών: τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί
• Βιοδραστικές ουσίες (ενδείξεις) Πράσινο τσάι (κατεχίνες, L-theanine), cranberries (φυτοχημικά), μέλι, ρόδι, κουρκουμάς (κουρκουμίνη), σταφύλια και μούρα (ρεσβερατρόλη)

Ιδιαίτερη σημασία έχει και η βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, δηλαδή πόσα θρεπτικά συστατικά απορροφά ο οργανισμός μας. Φροντίστε να καταναλώνεται τρόφιμα με συνεργιστική δράση (σίδηρος και vit.C, προβιοτικά και πρεβιοτικά) και να αποφεύγεται συστατικά που δρουν ανταγωνιστικά στην απορρόφηση (σίδηρος και ασβέστιο).

Μόνο η διατροφή επηρεάζει το ανοσοποιητικό μας;
Φαίνεται πως η άμυνα του οργανισμού μας επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες όπως είναι:

• Η βελτίωση της ψυχολογική μας κατάσταση (αποφόρτιση από το στρες)
• Αποφυγή χρήσης αντιβιοτικών
• Αποφυγή του καπνίσματος
• Τακτική άσκηση
• Ένα υγιές σωματικό βάρος
• Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ
• Επαρκής ύπνος (6-8 ώρες/ ημέρα)
• Τήρηση κανόνων υγιεινής (όπως τακτικό πλύσιμο των χεριών, καλό μαγείρεμα τροφών)

Μπορούμε να βελτιώσουμε το ανοσοποιητικό μας με συμπληρώματα ή κάποια βότανα;

Υπάρχουν πολλά σκευάσματα που αναφέρουν τον ισχυρισμό «ενίσχυση του ανοσοποιητικού».
Αν και ορισμένα σκευάσματα έχουν βρεθεί ότι αλλάζουν συστατικά της ανοσολογικής λειτουργίας, μέχρι στιγμής δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι στην πραγματικότητα ενισχύουν την ανοσία σε σημείο όπου είμαστε καλύτερα προστατευμένοι από λοιμώξεις και ασθένειες. Το να ισχυριστούμε κάτι τέτοιο είναι εξαιρετικά πολύπλοκο. Δεν απορρίπτουμε τα συμπληρώματα και τα βότανα, δεν θα πρέπει όμως να νομίζουμε πως λαμβάνοντας αυτά έχουμε ενισχύσει επαρκώς το ανοσοποιητικό μας. Ας κάνουμε πρώτα όλα τα υπόλοιπα και μετά μπορούμε να συζητήσουμε με έναν επιστήμονα υγείας για το αν υπάρχει ανάγκη να προσθέσουμε κάποιο βότανο ή κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.