Δείτε τους 14+1 τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο υπέρτασης

Περίπου τέσσερις στους δέκα ενήλικες άνω των 25 ετών έχουν ανεβασμένη αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και μάλιστα αρκετοί δεν το γνωρίζουν.

Η υπέρταση δεν προκαλεί σαφή σημάδια και συμπτώματα, ωστόσο είναι πολύ επικίνδυνη, καθώς αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Γνωρίζετε ποιες αλλαγές μπορείτε να κάνετε στις καθημερινές σας συνήθειες και ποια μέτρα πρέπει να υιοθετήσετε για να κρατήσετε την πίεσή σας μέσα στα όρια του φυσιολογικού και να αποφύγετε την υπέρταση;

Δείτε 14+1 τρόπους να μειώσετε τον κίνδυνο υπέρτασης και να προστατεύσετε την καρδιά σας:

1. Μετράτε τακτικά την πίεσή σας: Η παρακολούθηση της πίεσης σε βάθος χρόνου θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε εγκαίρως την επικίνδυνη άνοδό της.

2. Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας: Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών, αυξάνοντας έτσι τον όγκο του αίματος και κατ’ επέκταση ανεβάζοντας την πίεση. Οι μεγαλύτερες ποσότητες αλατιού στη διατροφή μας προέρχονται από τα έτοιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα και γεύματα, επομένως φροντίστε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν μαγειρεύετε μπορείτε να περιορίσετε το αλάτι αντικαθιστώντας το με γευστικά και μυρωδάτα μπαχαρικά και φρέσκα βότανα.

3. Φάτε μία μπανάνα καθημερινά: Το κάλιο, το οποίο το βρίσκουμε μεταξύ άλλων στις μπανάνες, στις γλυκοπατάτες, στα παντζάρια, στο καρπούζι και στα φασόλια, μετριάζει την επίδραση του αλατιού στην πίεση.

4. Προσέξτε το βάρος σας: Η διατήρηση του σωματικού βάρους μέσα στα όρια του φυσιολογικού συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης, του διαβήτη, του καρκίνου και δεκάδων άλλων παθήσεων.

5. Κινηθείτε περισσότερο μέσα στην ημέρα: Η τακτική σωματική άσκηση έχει διπλό όφελος για την καρδιά, αφού βοηθά άμεσα στη μείωση της πίεσης αλλά και έμμεσα στη διαχείριση του βάρους ώστε να αποφευχθεί η υπέρταση. Οι ειδικοί σε γενικές γραμμές συνιστούν τη μέτριας έντασης αεροβική άσκηση (π.χ. ζωηρό περπάτημα) για τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα και την υψηλής έντασης άσκηση (π.χ. ποδήλατο ή τρέξιμο με γρήγορη ταχύτητα) για περίπου 1 ώρα και 15 λεπτά την εβδομάδα.

6. Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες στα γεύματά σας: Οι φυτικές ίνες προωθούν το αίσθημα του κορεσμού κι έτσι αποτρέπουν το αλόγιστο τσιμπολόγημα και κατ’ επέκταση την αύξηση του βάρους. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα με τη φλούδα τους και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

7. Απολαύστε λίγη μαύρη σοκολάτα κάθε μέρα: Μελέτες έχουν δείξει ότι χάρη στα φλαβονοειδή που παρέχει (ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση), η μαύρη σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο (τουλάχιστον 70%) δρα ευεργετικά στην αρτηριακή πίεση.

8. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά: Το ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στις ελιές, στο ψάρι και στους ξηρούς καρπούς ωφελούν σημαντικά την καρδιά.

9. Βρείτε τρόπους να αντιμετωπίζετε το στρες: Το στρες ανεβάζει την αρτηριακή πίεση και όταν εξελίσσεται σε χρόνια κατάσταση επιβαρύνει συνολικά τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία. Υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες που μπορείτε να επιλέξετε για να χαλαρώνετε, από τη γιόγκα και τον διαλογισμό μέχρι το διάβασμα και τις βόλτες με τον σκύλο.

10. Βάλτε στη διατροφή σας το γιαούρτι (εάν δεν το έχετε κάνει ήδη…): Η κατανάλωση γιαουρτιού με συχνότητα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα έχει συσχετιστεί στο πλαίσιο επιστημονικής μελέτης με 20% μικρότερο κίνδυνο υπέρταση

11. Κοιμηθείτε πολύ και καλά: Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος επιτρέπει στην καρδιά να «ξεκουραστεί», ενώ ο λιγοστός και ανήσυχος ύπνος (π.χ. λόγω υπνικής άπνοιας) δεν επιτρέπει στον οργανισμό να ρυθμίσει σωστά τις ορμόνες του στρες, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πίεση σε βάθος χρόνου.

12. Αγαπήστε τον χυμό παντζάρι: Το παντζάρι κάνει θαύματα για την καρδιά! Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Nutrition Journal, ένα ποτήρι χυμός παντζάρι μπορεί να ρίξει τη συστολική («μεγάλη») πίεση κατά 4-5 μονάδες μέσα σε λίγη ώρα. Αυτή η επίδραση του παντζαριού οφείλεται στα νιτρικά άλατα που παρέχει, τα οποία μετατρέπονται στο σώμα σε οξείδιο του αζώτου. Το οξείδιο του αζώτου με τη σειρά του χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία ώστε να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος και να μειωθεί η αρτηριακή πίεση.

13. Φροντίστε τη στοματική σας υγεία: Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Periodontology, οι παθήσεις των ούλων (όπως η περιοδοντίτιδα) συνδέονται με τον αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης.

14. Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο: Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ –πάνω από δύο ποτά την ημέρα για τους άντρες και πάνω από ένα ποτό για τις γυναίκες– συνδέεται με τον αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων.

15. Καλύψτε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D: Η «βιταμίνη του ήλιου» δεν ωφελεί μόνο τη σκελετική υγεία, αλλά συμβάλλει και στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργία. Μελέτη στην επιθεώρηση The Lancet Diabetes & Endocrinology έχει υποδείξει ότι για κάθε 10% αύξηση στα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό μειώνεται κατά 8% ο κίνδυνος υπέρτασης. Για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σας σε βιταμίνη D αρκούν λίγα λεπτά έκθεσης στον ήλιο και η κατανάλωση τροφών όπως το αυγό, το γιαούρτι, ο τόνος, ο σολομός και τα ενισχυμένα προϊόντα (κυρίως γάλα και δημητριακά).