Πέντε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά

Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών είναι απαραίτητη για τη συνολική ευεξία. Μερικά λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στη μακροζωία και τη ζωτικότητα επειδή παρέχουν ένα ολόκληρο ευεργετικό φάσμα προστατευτικών, θεραπευτικών οφελών σε κάθε μπουκιά.

Τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφική προσέγγιση παρόμοια με τη μεσογειακή δίαιτα, η οποία είναι πλούσια σε ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια, έχει αποδειχθεί ότι έχουν βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και μειωμένη αδυναμία καθώς γερνούν.

Η κατανάλωση λιπών είναι επίσης σημαντική για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα λίπη προσθέτουν επίσης γεύση στα φαγητά που τρώμε, καθιστώντας τα σημαντικά στο να νιώθουμε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό.

Το κλειδί για να καταναλώνεις λίπος με τρόπο που σε βοηθά να αποκομίσεις όλα τα οφέλη, είναι να γνωρίζεις τη διαφορά μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπαρών, τα οποία λειτουργούν διαφορετικά στο σώμα μας. Τα ανθυγιεινά λιπαρά που πρέπει να αποφεύγονται είναι τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά. Σε υψηλές ποσότητες, τα κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη και να οδηγήσουν σε φραξη των αρτηριών. Ενώ τα κορεσμένα λιπαρά είναι πιθανώς εντάξει σε μικρές ποσότητες, τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή.

Το USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών) συνιστά στους υγιείς ενήλικες να στοχεύουν οι 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων τους να προέρχονται από λίπος. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα μοιράζεται στα γεύματα και τα σνακ καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας και σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές πηγές λίπους, πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Δες παρακάτω ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να λαμβάνεις τα τα υγιή λίπη σου:

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορείς να φας, με σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα σε κάθε μπουκιά, συν μια τεράστια ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών (5 γραμμάρια ανά μερίδα). Τα αβοκάντο όχι μόνο βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, αλλά τονώνουν επίσης τον κορεσμό. Αυτό τα καθιστά ένα πολύτιμο εργαλείο στη διαχείριση της όρεξης, καθώς και μια γευστική προσθήκη σε κάθε γεύμα ή σνακ. Πρόσθεσε το ένα τρίτο ενός αβοκάντο στη σαλάτα σου, συνδύασε το με τα πρωινά αυγά σου ή άλειψε το σε λίγο φρυγανισμένο ψωμί με αλάτι και λίγο τριμμένο κόκκινο πιπέρι.

Φιστίκια

Τα φιστίκια περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από κάθε άλλο ξηρό καρπό, με 7 γραμμάρια ανά μερίδα, περισσότερες από 30 βασικές βιταμίνες και μέταλλα και είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Η κατανάλωση φιστικιών συνδέεται με καλύτερη αρτηριακή πίεση, σάκχαρο αίματος και υγιή διαχείριση βάρους. Μπορείς να απολαύσεις 1 με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο την ημέρα, σε συνδυασμό με ένα μήλο για ένα θρεπτικό, χορταστικό και υγιεινό σνακ.

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο καλά λιπαρά και έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από ασθένειες και παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, άνοια, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία. Το μονοακόρεστο λίπος αλλά και τα φυσικά αντιοξειδωτικά και οι ενώσεις πολυφαινόλης που περιέχει, προσφέρουν ισχυρά οφέλη για την υγεία, από την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες έως τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Λιπαρά ψάρια

Η κατανάλωση ψαριών με ωμέγα-3 δύο φορές την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Αυτά τα λίπη, συγκεκριμένα, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής, στη μείωση του άγχους και στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν επίσης στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις, πόνους στις αρθρώσεις, προβλήματα γαστρεντερικού σωλήνα και πολλά άλλα.

Λιναρόσποροι

Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές υγιεινών, πολυακόρεστων λιπαρών. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι προτιμότερος από τον ολόκληρο – δοκίμασε να αναμίξεις μια ή δύο κουταλιές της σούπας στο πρωινό σου smoothie ή να προσθέσεις σε μπισκότα σοκολάτας για μια ήπια, ξηρή γεύση.