Χοληστερόλη: Τι πρέπει να προσέχω και πως να τρέφομαι

Είναι γεγονός πως είτε λόγω κάποιας κληρονομικής προδιάθεσης είτε λόγω του γενικότερου τρόπου ζωής, όλο και περισσότερα άτομα εμφανίζουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Η χοληστερόλη όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα δεν είναι βλαβερή, αντίθετα είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών αλλά και την παραγωγή χολικών οξέων, ορμονών και της βιταμίνης D.

Το ζήτημα ξεκινά όταν διαταράσσεται η ισορροπία των λιποπρωτεινών που τη μεταφέρουν στο αίμα. Όταν, δηλαδή, αυξάνεται η LDL (η «κακή» χοληστερόλη) και μειώνεται η HDL (η «καλή» χοληστερόλη).

Όταν συμβαίνει αυτό, γίνεται εναπόθεση της χοληστερόλης στα τοιχώματα των αγγείων, γεγονός που έχει συσχετισθεί με στεφανιαία νόσο, καρδιαγγειακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Η επιβλαβής δράση της αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα δρα συσσωρευτικά με τα χρόνια, άρα δεν μπορούμε να αναστρέψουμε τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας, παρά μόνο να παρεμποδίσουμε την επέκτασή της. Χρειάζεται, λοιπόν, να δράσουμε άμεσα και οι κινήσεις μας να είναι αποτελεσματικές, ώστε να αντιμετωπίσουμε την αυξημένη χοληστερόλη.

1ο βήμα: Τι να αποφύγετε

Ένας αποτελεσματικός τρόπος να αντιμετωπίσουμε την αυξημένη χοληστερόλης είναι να περιορίσουμε ότι την «θρέφει». Να μειώσουμε, λοιπόν, τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και να μην πέσουμε στην παγίδα να τα αντικαταστήσουμε με επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το λιπαρό κρέας, τα γλυκά και αλμυρά σνακ, καθώς και τα τηγανητά τρόφιμα, έχουν κατηγορηθεί για την αύξηση της LDL χοληστερόλης.

Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε περισσότερο από 200mg/dl διαιτητικής χοληστερόλης ημερησίως. Η χοληστερόλη που περιέχουν τα τρόφιμα από μόνα τους (διαιτητική χοληστερόλη) δεν επηρεάζει όσο πιστεύαμε τη χοληστερόλη του αίματος. Τροφές με αυξημένη διαιτητική χοληστερόλη είναι τα αυγά και τα θαλασσινά. Μπορούμε να καταναλώνουμε 7-10 αυγά την εβδομάδα και να τρώμε θαλασσινά με μέτρο (προτιμήστε κυρίως το χταπόδι), χωρίς να υπάρχει ο κίνδυνος αύξησης της χοληστερόλης του αίματος. Ωστόσο, χρειάζεται να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, ώστε να μην ξεπερνάμε το ημερήσιο όριο.

2ο βήμα: Τι να προτιμήσετε

Υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί με τους οποίους κάθε τρόφιμο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης ή στην αύξηση της «καλής». Σε αυτόν τον πίνακα παρατίθενται κατηγορίες τροφίμων και ενδεικτικά κάποια τρόφιμα για κάθε κατηγορία, που έχει φανεί ότι συμβάλουν στην αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας.

Φρούτα

(πορτοκάλι, μήλο, αβοκάντο)

Σπόροι

(σουσάμι, λιναρόσπορος, chia)

Λιπαρά ψάρια

(σαρδέλα, σολομός, γαύρος)

Λαχανικά

(σπανάκι, άγρια χόρτα)

Όσπρια

(φακές, ρεβίθια, φασόλια)

Προϊόντα ολικής άλεσης

(ψωμί, ρύζι, δημητριακά)

Ωμό ελαιόλαδο και ελιές

Ξηροί καρποί

(αμύγδαλα, καρύδια)

Βρώμη

(νιφάδες, πίτουρο βρώμης)

Κόκκινο κρασί

Πράσινο τσάι

(Macha tea)

Μαύρη σοκολάτα

Ιδιαίτερη σημασία για τη μείωση της χοληστερόλης έχουν τα προϊόντα τα οποία είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες. Οι φυτικές στερόλες αποτελούν φυσικό συστατικό που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα. Η δράση τους βασίζεται στο γεγονός ότι έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Η χοληστερόλη και οι φυτοστερόλες «ανταγωνίζονται» για τους ίδιους υποδοχείς στο πεπτικό μας σύστημα. Συνεπώς, οι φυτοστερόλες εμποδίζουν μερικώς την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο, μειώνοντας σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Βέβαια, για να είναι αποτελεσματική η χρήση των φυτοστερολών, χρειάζεται να προσλαμβάνουμε περίπου 2 gr/ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 2g φυτοστερολών καθημερινά, σχετίζεται με μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 10%. Αυτό είναι εφικτό να επιτευχθεί με την κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένα σε φυτοστερόλες (π.χ. μαλακές μαργαρίνες, γάλα, προϊόντα γιαουρτιού).

3o βήμα: Τι να αλλάξετε

Έχοντας τροποποιήσει τις διατροφικές σας συνήθειες, αυτό που απομένει είναι κάποιες επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Η άσκηση, η απώλεια βάρους και η διακοπή του καπνίσματος διαδραματίζουν ένα καθοριστικό ρόλο τόσο στη μείωση της κακής, όσο και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Ακόμη είναι σημαντικό οι αλλαγές που θα κάνετε να είναι σταδιακές και να έχουν μεθοδικότητα. Αυτό που έχει νόημα είναι να αντιλαμβάνεστε τα οφέλη μιας αλλαγής και να μην την κάνετε απλά επειδή κάποιος σας το είπε. Έτσι η αλλαγή θα είναι μόνιμη και δεν θα προκαλεί το στρες που δημιουργείται από βίαιες και απότομες αλλαγές. Τέλος, καλό είναι να ελέγχετε τακτικά τα αποτελέσματα των αλλαγών με κατάλληλες εξετάσεις και να λαμβάνετε σωστά τη φαρμακευτική αγωγή, που πιθανόν να σας έχει χορηγήσει ο ιατρός σας.