Τέλεια φυσική κατάσταση με μόνο 8 ασκήσεις

Ελάχιστοι πλέον ασχολούνται με κλασσικές ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου και κάμψεις δικεφάλου. Στο βιβλίο του Training for Warriors,ο Martin Rooney χρησιμοποιεί ασκήσεις, οι οποίες βελτιώνουν την έκρηξη και την ταχύτητα. Αυτές οι ικανότητες θα βοηθήσουν το σώμα σου να αποκτήσει δύναμη και αντοχή, σαν κι αυτή που έχουν οι επαγγελματίες πυγμάχοι. Η προπόνηση αυτή θα σε κάνει να χάσεις λίπος, να αποκτήσεις όγκο και να φτιάξεις το σώμα πρωταθλητή.

Κάψε γρήγορα το λίπος και χτίσε μυς κάνοντας 2-3 φορές την εβδομάδα την παρακάτω ολοκληρωτική προπόνηση: εκτέλεσε τις ασκήσεις σε μορφή κυκλικής προπόνησης με ελάχιστη ξεκούραση ή και καθόλου αν αντέχεις. Αφού ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου 2 λεπτά και μετά επανάλαβε άλλον έναν.

Η προπόνηση

1. Κάμψεις τζούντο (12-15 επαν.)

2. Διαγώνιες προβολές (12 επαν.)

3. Πλάγιες εκτάσεις από διαγώνια θέση (10 επαν.)

4. Κοιλιακοί με ιατρική μπάλα (8-10 επαν.)

5. Μεικτές έλξεις (8-10 επαν.)

6. Καθίσματα (8-10 επαν.)

7. Κυκλικές περιστροφές (10 επαν.)

8. Καθιστές περιστροφές (20 επαν.)

1. Κάμψεις τζούντο

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά φρόντισε να σηκώσεις τον κορμό σου και τους γοφούς σου ψηλά, ώστε να δημιουργεί το σώμα σχήμα V. Διατηρώντας το σώμα ψηλά, λύγισε τα χέρια σου, ώστε το στήθος να κατέβει χαμηλά και να πλησιάσει το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμήλωσε τη μέση και τους γοφούς σου και συγχρόνως σήκωσε τους ώμους και το κεφάλι ψηλά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

2. Διαγώνιες προβολές

Κράτα στα χέρια αλτήρες και στάσου με την αριστερή πλευρά να είναι δίπλα σε ένα σκαλοπάτι. Βάλε το δεξί πόδι πάνω στο σκαλοπάτι, περνώντας το μπροστά από το αριστερό. Σήκωσε το σώμα ψηλά και μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση με το αριστερό πόδι να αιωρείται. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά. 

3. Πλάγιες εκτάσεις από διαγώνια θέση

Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και στάσου με το αριστερό μέρος του σώματος να είναι δίπλα από ένα στύλο. Τα πόδια σου πρέπει να είναι ενωμένα. Πιάσε το στύλο με το αριστερό χέρι, το οποίο πρέπει να είναι τεντωμένο για να γέρνει το σώμα μακριά από το στύλο. Ασε το δεξί χέρι να αιωρείται ελεύθερο προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σήκωσε το δεξί χέρι προς τα πάνω και πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

4. Κοιλιακοί με ιατρική μπάλα

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να κρατάνε μία μπάλα πάνω από το κεφάλι και να είναι τεντωμένα επίσης. Διατηρώντας το σώμα ίσιο, κάνε μία εκρηκτική κίνηση και φέρε τα τεντωμένα άκρα σου ψηλά, ώστε να ακουμπήσει η μπάλα τα πόδια. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

5. Μεικτές έλξεις

Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια τεντωμένα με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Το ένα χέρι θα έχει πρώτη λαβή, το άλλο τη δεύτερη. Τράβα το σώμα προς τα πάνω, μέχρι το στήθος να φτάσει την μπάρα. Κάνε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων κι άλλαξε λαβές στα χέρια.

Στάσου όρθιος με τα πόδια να είναι λίγο πιο μπροστά από το σώμα και να χρησιμοποιείς στην πλάτη σου μία ελβετική μπάλα, η οποία ακουμπάει στον τοίχο, για να ισορροπείς. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά. Έχοντας συνεχώς στην πλάτη την μπάλα, λύγισε τα πόδια ώστε οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Η μπάλα θα κυλήσει κι αυτή προς τα κάτω. Μείνε 5 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

7. Κυκλικές περιστροφές

Στάσου όρθιος και κράτα μία σιδερένια πλάκα με τα χέρια μπροστά από το στήθος σου. Σήκωσε την πλάκα ψηλά, πάνω από τον έναν ώμο. Περίστρεψε την πλάκα με τη φορά του ρολογιού πίσω από το κεφάλι και να προσέχεις να είναι κοντά στο σώμα σου. Συνέχισε την κίνηση μέχρι να τη φτάσεις στον άλλον ώμο. Μετά πέρνα την μπροστά από το σώμα μέχρι να φτάσει στον αρχικό ώμο. Επανάλαβε με φορά αντίθετη από αυτήν του ρολογιού.

8. Καθιστές περιστροφές

Κάτσε στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κράτα με τα χέρια μία πλάκα γυμναστικής. Κράτα την πλάκα κοντά στο σώμα και σήκωσε τα πόδια από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σφίξε τον κορμό και περίστρεψε το σώμα μερικά εκατοστά προς τα δεξιά. Μετά κάνε το ίδιο προς τα αριστερά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.