Διατροφή
Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μας αλλάζει και μαζί του μεταβάλλονται και οι διατροφικές του ανάγκες.
Ο μεταβολισμός, δηλαδή η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελεί τις βασικές του λειτουργίες, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, με σημαντικότερο την απώλεια μυϊκής μάζας.
Η μυϊκή μάζα συνήθως κορυφώνεται γύρω στην ηλικία των 30 ετών και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά. Ωστόσο, η επίδραση αυτής της μείωσης στον μεταβολισμό γίνεται πιο αισθητή κυρίως μετά τα 60. Παράλληλα, η λιγότερη σωματική δραστηριότητα και οι ορμονικές αλλαγές που συνοδεύουν τη γήρανση μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη λειτουργία του οργανισμού.
Η διατήρηση των μυών αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τρόπους υποστήριξης του μεταβολισμού. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς οι μύες καταναλώνουν ενέργεια ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Ωστόσο, όσο μεγαλώνουμε, ο οργανισμός μπορεί να δυσκολεύεται περισσότερο να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για τον λόγο αυτό, η διατροφή χρειάζεται προσαρμογές, με μεγαλύτερη έμφαση σε συγκεκριμένα στοιχεία.
Σύμφωνα με ειδικούς διατροφής του Verywell Health, πέντε θρεπτικά συστατικά αποκτούν ιδιαίτερη σημασία όσο περνούν τα χρόνια:
1. Ασβέστιο
Το ασβέστιο συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών και βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι:
τα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο και η λαχανίδα,
τα γαλακτοκομικά προϊόντα,
τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα φυτικά ροφήματα και χυμοί.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση δυνατών οστών και στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Μπορεί να προσληφθεί μέσω τροφών όπως τα λιπαρά ψάρια, οι κρόκοι αυγών και εμπλουτισμένα προϊόντα.
Η έκθεση στον ήλιο συμβάλλει επίσης στη φυσική παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα, πάντα με καθοδήγηση ειδικού.
3. Βιταμίνη Β12
Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώνεται με την ηλικία λόγω αλλαγών στο πεπτικό σύστημα. Η επαρκής πρόσληψή της είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή κυττάρων του αίματος.
Καλές πηγές Β12 είναι:
το κρέας,
τα ψάρια,
τα αυγά,
τα γαλακτοκομικά,
εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα σιτηρών.
4. Πρωτεΐνη
Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη συχνά αυξάνονται όσο μεγαλώνουμε, ιδιαίτερα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Μια γενική σύσταση είναι η πρόσληψη περίπου 1 έως 1,5 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αν και οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την κατάσταση υγείας και τη φυσική δραστηριότητα.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
το κοτόπουλο,
τα ψάρια,
τα αυγά,
το στραγγιστό γιαούρτι,
το τόφου.
5. Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλουν στη γενικότερη υγεία.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι:
τα όσπρια,
τα λαχανικά,
τα φρούτα,
οι ξηροί καρποί,
οι σπόροι.
Η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση και η προσαρμογή στις ανάγκες του οργανισμού μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της υγείας και της καλής φυσικής κατάστασης σε κάθε ηλικία. Σε περίπτωση δυσκολίας κάλυψης των διατροφικών αναγκών, η συμβουλή ενός ειδικού διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός κατάλληλου πλάνου.
