Φυσική Κατάσταση
Η δύναμη δεν χάνεται από τη μία ημέρα στην άλλη όταν κάποιος σταματά την προπόνηση με βάρη, ιδιαίτερα εάν συνεχίζει να κινείται και να περπατά καθημερινά.
Ωστόσο, το σώμα χρειάζεται τακτικά ερεθίσματα αντίστασης για να διατηρεί στο ίδιο επίπεδο τη μυϊκή δύναμη και τις προσαρμογές που έχουν δημιουργηθεί από την προπόνηση.
Η διακοπή των ασκήσεων με βάρη ονομάζεται «αποπροπόνηση» και μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια δύναμης είναι σταδιακή και επηρεάζεται από το πόσο καιρό είχε προηγηθεί η προπόνηση, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ανθρώπου.
Τι συμβαίνει τις πρώτες εβδομάδες
Για τις πρώτες μία-δύο εβδομάδες, συνήθως δεν παρατηρείται μεγάλη πτώση στη μέγιστη δύναμη. Μπορεί, όμως, να υπάρξει μια μικρή αλλαγή στην αίσθηση της άσκησης όταν κάποιος επιστρέψει στα βάρη, καθώς το νευρομυϊκό σύστημα δεν δέχεται πλέον το ίδιο ερέθισμα.
Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι η σημαντικότερη μείωση στη μέγιστη δύναμη γίνεται περισσότερο εμφανής μετά τις πρώτες εβδομάδες χωρίς προπόνηση αντιστάσεων.
Μετά τον πρώτο μήνα
Όταν η αποχή από τα βάρη φτάσει περίπου τον ένα μήνα, οι απώλειες μπορούν να γίνουν πιο αισθητές. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι βελτιώσεις στη δύναμη που αποκτήθηκαν από προηγούμενη προπόνηση αρχίζουν να μειώνονται μετά από αρκετές εβδομάδες αποχής.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάποιος επιστρέφει αμέσως στο επίπεδο που βρισκόταν πριν ξεκινήσει γυμναστική. Ένα μέρος των προσαρμογών μπορεί να παραμείνει, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που γυμνάζονταν συστηματικά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το περπάτημα βοηθά, αλλά δεν αντικαθιστά τα βάρη
Το περπάτημα είναι εξαιρετικά χρήσιμο για τη διατήρηση της καθημερινής κινητικότητας και της φυσικής δραστηριότητας, όμως δεν παρέχει το ίδιο ερέθισμα που προσφέρει η προπόνηση με αντιστάσεις.
Οι μύες χρειάζονται ένα επαρκές φορτίο για να διατηρούν υψηλά επίπεδα δύναμης. Επομένως, κάποιος που σταματά τα βάρη αλλά συνεχίζει να περπατά πιθανότατα θα διατηρήσει περισσότερη λειτουργικότητα από κάποιον που σταματά κάθε μορφή δραστηριότητας, αλλά δεν θα διατηρήσει απαραίτητα όλη τη δύναμη που απέκτησε από την προπόνηση αντιστάσεων.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, στους οποίους η απώλεια μυϊκής δύναμης μπορεί να είναι εντονότερη όταν μειώνεται σημαντικά η προπόνηση.
Χάνεται και η μυϊκή μάζα;
Η απώλεια δύναμης και η απώλεια μυϊκής μάζας δεν συμβαίνουν απαραίτητα με τον ίδιο ρυθμό.
Σε σύντομες περιόδους αποχής, η δύναμη μπορεί να επηρεαστεί πριν υπάρξει μεγάλη εμφανής αλλαγή στο μέγεθος των μυών. Οι μελέτες για τη μυϊκή μάζα δείχνουν ότι οι αλλαγές εξαρτώνται σημαντικά από τη διάρκεια της αποχής και το επίπεδο προπόνησης που είχε προηγηθεί.
Γι’ αυτό και το γεγονός ότι κάποιος βλέπει τους μυς του να παραμένουν σχετικά ίδιοι στον καθρέφτη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η δύναμή του παραμένει ακριβώς στο ίδιο επίπεδο.
Πόσο σημαντικό είναι να επιστρέψουμε στα βάρη;
Δεν χρειάζεται απαραίτητα κάποιος να προπονείται με βάρη καθημερινά για να διατηρήσει τη δύναμή του. Ακόμη και μια μικρότερη συχνότητα προπόνησης αντιστάσεων μπορεί να λειτουργήσει ως σημαντικό ερέθισμα διατήρησης, ενώ το περπάτημα μπορεί να συνεχίσει να αποτελεί τη βάση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
Το σημαντικό είναι να μην παραμείνει για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα ο οργανισμός χωρίς κάποια μορφή προπόνησης που να «πιέζει» τους μυς να παράγουν δύναμη.
Με απλά λόγια, λίγες ημέρες ή ακόμη και μερικές εβδομάδες χωρίς βάρη δεν σημαίνουν ότι χάθηκε όλη η δουλειά που έχει γίνει. Όσο όμως παρατείνεται η αποχή, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα να μειωθούν σταδιακά η δύναμη και οι προσαρμογές της προπόνησης.
Το περπάτημα επομένως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμένει κάποιος ενεργός, αλλά δεν αποτελεί πλήρη αντικατάσταση της προπόνησης αντιστάσεων όταν ο στόχος είναι η διατήρηση της μυϊκής δύναμης.
