Φυσική Κατάσταση
Δέκα καθίσματα μπορούν να φαίνονται πανεύκολα. Αν όμως κατεβαίνεις για τρία ή τέσσερα δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη, κάνεις μια μικρή παύση χαμηλά και ανεβαίνεις ελεγχόμενα, τα ίδια δέκα καθίσματα ξαφνικά μοιάζουν πολύ διαφορετικά. Δεν άλλαξε η άσκηση ούτε προστέθηκε βάρος. Άλλαξε ο χρόνος που οι μύες παραμένουν υπό τάση.
Η ταχύτητα με την οποία εκτελούμε μια άσκηση ονομάζεται συχνά tempo και αποτελεί μία από τις μεταβλητές που μπορούν να αλλάξουν τη δυσκολία της προπόνησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι όσο πιο αργά κινούμαστε τόσο καλύτερα γυμναζόμαστε. Σημαίνει όμως ότι μπορούμε να αλλάξουμε σημαντικά το ερέθισμα που δέχεται ο μυς χωρίς να προσθέσουμε ούτε ένα κιλό.
Ο μυς δουλεύει περισσότερη ώρα
Ας υποθέσουμε ότι κάνεις δέκα επαναλήψεις μιας άσκησης και κάθε επανάληψη διαρκεί περίπου δύο δευτερόλεπτα. Το σετ ολοκληρώνεται σε περίπου είκοσι δευτερόλεπτα. Αν κάθε επανάληψη διαρκέσει έξι δευτερόλεπτα, οι ίδιοι μύες μπορεί να βρίσκονται υπό φορτίο για περίπου ένα λεπτό.
Αυτός ο μεγαλύτερος χρόνος υπό τάση μπορεί να αυξήσει τη μεταβολική καταπόνηση και να κάνει ένα σετ να φαίνεται πολύ δυσκολότερο. Παράλληλα, η ελεγχόμενη εκτέλεση περιορίζει τη χρήση της ορμής. Αντί δηλαδή να «πετάμε» το βάρος ή να αναπηδάμε στο δύσκολο σημείο της κίνησης, οι μύες αναγκάζονται να ελέγξουν περισσότερο την επανάληψη.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει το κατέβασμα
Η φάση κατά την οποία ένας μυς επιμηκύνεται ενώ εξακολουθεί να παράγει δύναμη ονομάζεται έκκεντρη φάση. Στα καθίσματα, για παράδειγμα, είναι η ελεγχόμενη κάθοδος. Στις κάμψεις δικεφάλων είναι το σημείο όπου κατεβάζουμε το βάρος προς τα κάτω.
Η έκκεντρη προπόνηση έχει μελετηθεί ιδιαίτερα επειδή οι μύες μπορούν να παράγουν υψηλές δυνάμεις σε αυτή τη φάση και αποτελεί ισχυρό ερέθισμα για μυϊκές προσαρμογές. Γι’ αυτό αρκετά προγράμματα χρησιμοποιούν σκόπιμα αργή κάθοδο, για παράδειγμα τρία δευτερόλεπτα προς τα κάτω και πιο φυσιολογική επιστροφή.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει κάθε επανάληψη να γίνεται υπερβολικά αργά. Πολύ αργός ρυθμός συνήθως αναγκάζει τον ασκούμενο να χρησιμοποιήσει μικρότερο φορτίο ή να κάνει λιγότερες επαναλήψεις.
Μπορεί λοιπόν να αντικαταστήσει τα περισσότερα κιλά;
Μέχρι ενός σημείου. Αν μια άσκηση έχει γίνει πολύ εύκολη, η πιο αργή εκτέλεση μπορεί πράγματι να την κάνει ξανά απαιτητική. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε προπόνηση στο σπίτι, όταν έχουμε περιορισμένα βάρη, ή σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, όμως, το βασικό είναι να υπάρχει επαρκής μηχανική τάση και το σετ να αποτελεί ουσιαστική πρόκληση για τον μυ. Η έρευνα δείχνει ότι μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετικά φορτία όταν η προσπάθεια είναι αρκετά υψηλή. Επομένως, δεν υπάρχει ένας μοναδικός «μαγικός» ρυθμός επανάληψης.
Αν ο βασικός στόχος είναι η μέγιστη δύναμη, η προοδευτική αύξηση των αντιστάσεων παραμένει ιδιαίτερα σημαντική. Το να κάνουμε ένα πολύ μικρό βάρος όλο και πιο αργά δεν μπορεί επ’ άπειρον να αντικαθιστά την ανάγκη για μεγαλύτερο φορτίο.
Τι κερδίζεις από την πιο ελεγχόμενη εκτέλεση
Υπάρχει όμως και ένα πλεονέκτημα που δεν έχει σχέση μόνο με το μέγεθος των μυών. Όταν επιβραδύνεις μια άσκηση, έχεις περισσότερο χρόνο να αντιληφθείς τη θέση του σώματος και να ελέγξεις την τεχνική σου. Σε ένα squat μπορείς να προσέξεις καλύτερα τη θέση των γονάτων και του κορμού, ενώ σε μια άσκηση με αλτήρες γίνεται δυσκολότερο να «κλέψεις» χρησιμοποιώντας την ορμή του σώματος.
Οι παύσεις μπορούν επίσης να κάνουν την άσκηση πολύ πιο απαιτητική. Αν παραμείνεις για ένα ή δύο δευτερόλεπτα στο δύσκολο σημείο μιας επανάληψης, εξαφανίζεται μέρος της ορμής που θα σε βοηθούσε να συνεχίσεις. Έτσι, ακόμη και ένα γνώριμο βάρος μπορεί να αρχίσει να φαίνεται ξαφνικά πολύ βαρύτερο.
Η λύση επομένως δεν είναι «αργές επαναλήψεις ή περισσότερα κιλά». Και τα δύο είναι εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανάλογα με τον στόχο. Το σημαντικό είναι η προπόνηση να γίνεται σταδιακά πιο απαιτητική με ασφαλή τρόπο.
Και την επόμενη φορά που ένα σετ σου φαίνεται υπερβολικά εύκολο, πριν πιάσεις αμέσως μεγαλύτερο αλτήρα μπορείς να δοκιμάσεις κάτι πολύ απλό: κάνε την επόμενη επανάληψη πιο αργά και πιθανότατα θα καταλάβεις τη διαφορά πριν καν ολοκληρωθεί.
