Υγεία
Η μελατονίνη και το μαγνήσιο συγκαταλέγονται στα δημοφιλέστερα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται από ανθρώπους οι οποίοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν.
Ωστόσο, πρόκειται για δύο εντελώς διαφορετικές ουσίες, με διαφορετικό ρόλο στον οργανισμό και διαφορετικό επίπεδο επιστημονικής τεκμηρίωσης.
Η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από τον εγκέφαλο όταν μειώνεται το φως και συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Το μαγνήσιο, αντίθετα, είναι απαραίτητο μέταλλο που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών και μπορεί να συνδέεται με τη χαλάρωση.
Μελατονίνη: Πότε φαίνεται να βοηθά
Τα διαθέσιμα στοιχεία είναι πιο θετικά για τη μελατονίνη, ιδιαίτερα όταν η δυσκολία στον ύπνο σχετίζεται με τον χρονισμό του βιολογικού ρολογιού.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις όπως:
- το jet lag μετά από ταξίδι σε διαφορετική ζώνη ώρας,
- το καθυστερημένο ωράριο ύπνου,
- ορισμένες διαταραχές που σχετίζονται με την εργασία σε βάρδιες,
- η δυσκολία να αποκοιμηθεί κάποιος.
Ανασκόπηση του 2024, που συμπεριέλαβε 26 τυχαιοποιημένες μελέτες, έδειξε ότι η μελατονίνη μπορεί να μειώσει τον χρόνο που απαιτείται για να επέλθει ο ύπνος και να αυξήσει τη συνολική διάρκεια του.
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι αποτελεί λύση για κάθε περίπτωση αϋπνίας. Σε ανθρώπους με χρόνια αϋπνία τα οφέλη που έχουν καταγραφεί είναι κατά μέσο όρο περιορισμένα και όχι πάντα σταθερά.
Μαγνήσιο: Δεν είναι απαραίτητα λύση για όλους
Το μαγνήσιο μπορεί να είναι περισσότερο χρήσιμο σε ανθρώπους που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής ή παρουσιάζουν έλλειψη.
Η αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων του μετάλλου είναι σημαντική για τη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος και ενδέχεται να επηρεάσει θετικά τον ύπνο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η επιπλέον λήψη μαγνησίου βελτιώνει απαραίτητα τον ύπνο σε ανθρώπους που ήδη έχουν επαρκή επίπεδα.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2026, η οποία εξέτασε 12 τυχαιοποιημένες δοκιμές, κατέγραψε αντικρουόμενα αποτελέσματα σχετικά με την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, καθώς και τα συμπτώματα αϋπνίας. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι τα υπάρχοντα δεδομένα δεν επαρκούν για να υποστηρίξουν τη χρήση μαγνησίου ως θεραπεία ρουτίνας για την αϋπνία.
Τι ισχύει για το γλυκινικό μαγνήσιο
Τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί οι ισχυρισμοί σχετικά με συγκεκριμένες μορφές μαγνησίου, όπως το γλυκινικό, που παρουσιάζονται ως λύσεις για βαθύτερο ή πιο ποιοτικό ύπνο.
Ωστόσο, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν τεκμηριώνουν ότι κάποια συγκεκριμένη μορφή μαγνησίου εξασφαλίζει σταθερά καλύτερο ύπνο σε όλους.
Ποιο συμπλήρωμα ταιριάζει περισσότερο στην κάθε περίπτωση;
Η απάντηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αιτία του προβλήματος.
Όταν η δυσκολία αφορά κυρίως το πότε κοιμάται κάποιος, η μελατονίνη έχει περισσότερα δεδομένα υπέρ της χρήσης της. Αντίθετα, όταν υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη ή έλλειψη μαγνησίου, η διόρθωσή της μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία.
Για τη χρόνια αϋπνία, πάντως, ούτε η μελατονίνη ούτε το μαγνήσιο θεωρούνται γενικά θεραπεία πρώτης γραμμής. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) διαθέτει ισχυρότερη επιστημονική τεκμηρίωση.
Οι πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες
Η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει υπνηλία την επόμενη ημέρα, πονοκέφαλο, ζάλη ή ναυτία. Σημασία έχει επίσης η ώρα λήψης της, ενώ η μεγαλύτερη δόση δεν συνεπάγεται απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα. Παράλληλα, μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, μεταξύ άλλων κάποια αντιπηκτικά και φάρμακα για επιληπτικές κρίσεις.
Το μαγνήσιο, από την άλλη, μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να προκαλέσει διάρροια, ναυτία ή κοιλιακές κράμπες. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται από άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία, καθώς υπάρχει κίνδυνος συσσώρευσης του μετάλλου στον οργανισμό.
Σε κάθε περίπτωση, ένα επίμονο πρόβλημα ύπνου δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται αποκλειστικά με συμπληρώματα. Ροχαλητό με παύσεις στην αναπνοή, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, χρόνιος πόνος, άγχος, ορισμένα φάρμακα ή ορμονικές μεταβολές μπορεί να κρύβονται πίσω από την αϋπνία και να απαιτούν διαφορετική αντιμετώπιση.
