Υγεία
Η νιασίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β3, αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που ο οργανισμός χρειάζεται καθημερινά μέσω της διατροφής.
Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας από τις τροφές, στη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, αλλά και στην υγεία του δέρματος, του νευρικού συστήματος και του πεπτικού.
Για τους περισσότερους ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, η πρόσληψη νιασίνης είναι επαρκής, καθώς η βιταμίνη υπάρχει σε πολλές τροφές, ενώ συχνά προστίθεται και σε εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα άρτου. Η έλλειψή της είναι σχετικά σπάνια, όμως η ανεξέλεγκτη χρήση συμπληρωμάτων υψηλής δόσης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
Η νιασίνη συμμετέχει στη δημιουργία δύο σημαντικών συνενζύμων, του NAD και του NADP, τα οποία είναι απαραίτητα για εκατοντάδες βιοχημικές διεργασίες στο σώμα. Μέσω αυτών βοηθά στη μετατροπή υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών σε ενέργεια.
Παράλληλα, η βιταμίνη Β3 συμβάλλει:
- στη φυσιολογική επιδιόρθωση του DNA,
- στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων,
- στη διατήρηση υγιούς δέρματος,
- στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος,
- στη φυσιολογική λειτουργία της πέψης.
Η σοβαρή έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε πελλάγρα, μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από δερματικές αλλοιώσεις, διάρροια και νευρολογικά συμπτώματα.
Η νιασίνη έχει χρησιμοποιηθεί και σε φαρμακευτικές δόσεις για τη ρύθμιση της χοληστερόλης, όμως αυτές οι ποσότητες είναι πολύ μεγαλύτερες από τις καθημερινές ανάγκες και απαιτούν ιατρική παρακολούθηση, καθώς μπορεί να επηρεάσουν το ήπαρ, το σάκχαρο του αίματος και άλλες λειτουργίες του οργανισμού.
Οι ανάγκες σε νιασίνη υπολογίζονται σε ισοδύναμα νιασίνης (mg NE), καθώς ο οργανισμός μπορεί να την πάρει τόσο από τις τροφές όσο και να τη δημιουργήσει σε μικρό βαθμό από την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που υπάρχει στις πρωτεϊνούχες τροφές.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες είναι:
Βρέφη 0-6 μηνών: 2 mg NE
Βρέφη 7-12 μηνών: 4 mg NE
Παιδιά 1-3 ετών: 6 mg NE
Παιδιά 4-8 ετών: 8 mg NE
Παιδιά 9-13 ετών: 12 mg NE
Άνδρες άνω των 14 ετών: 16 mg NE
Γυναίκες άνω των 14 ετών: 14 mg NE
Εγκυμοσύνη: 18 mg NE
Θηλασμός: 17 mg NE
Οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν σε άτομα με προβλήματα απορρόφησης θρεπτικών συστατικών, ηπατικές παθήσεις, κατάχρηση αλκοόλ, φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου ή σοβαρό υποσιτισμό.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε νιασίνη
Η βιταμίνη Β3 βρίσκεται κυρίως σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά και σε εμπλουτισμένα προϊόντα.
Καλές πηγές είναι:
- κοτόπουλο και άλλα πουλερικά,
- τόνος και σολομός,
- μοσχάρι και χοιρινό,
- συκώτι,
- φιστίκια,
- όσπρια,
- καστανό ρύζι,
- ψωμί και δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες.
Μια διατροφή πλούσια σε νιασίνη μπορεί να περιλαμβάνει δημητριακά στο πρωινό, κοτόπουλο ή ψάρι στο κύριο γεύμα, ξηρούς καρπούς ως σνακ και όσπρια ή άπαχο κρέας στο βραδινό.
Άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορούν επίσης να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω οσπρίων, ξηρών καρπών, προϊόντων ολικής άλεσης, εμπλουτισμένων τροφών και διατροφικής μαγιάς.
Χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα νιασίνης;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια ισορροπημένη διατροφή αρκεί για την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Β3. Η λήψη συμπληρωμάτων υψηλής δόσης χωρίς ιατρική συμβουλή δεν συνιστάται.
Τα συμπληρώματα νιασίνης μπορεί να προκαλέσουν:
- κοκκίνισμα και αίσθημα ζέστης στο δέρμα,
- φαγούρα,
- πονοκέφαλο,
- ζάλη.
Σε μεγαλύτερες δόσεις ενδέχεται να εμφανιστούν:
- πτώση της αρτηριακής πίεσης,
- γαστρεντερικές ενοχλήσεις,
- αύξηση του σακχάρου,
- επιδείνωση ουρικής αρθρίτιδας,
- προβλήματα στην όραση,
- ηπατική βλάβη.
Για τους περισσότερους ενήλικες, η πρόσληψη από συμπληρώματα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 35 mg ημερησίως, εκτός αν υπάρχει διαφορετική οδηγία από γιατρό.
Η νιασίνη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού, όμως η σωστή ισορροπία είναι το κλειδί: η επαρκής πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι συνήθως αρκετή και οι υψηλές δόσεις χρειάζονται προσοχή.
