Good life
Κι όμως, η κόπωση (Fatigue) διαφέρει από την απλή κούραση.
Συγκεκριμένα, η κόπωση, με την έννοια της αίσθησης εξάντλησης και ατονίας, «δεν είναι μόνο σωματική, αλλά και ψυχολογική και γνωστική», λέει ο Leorey Saligan, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Rutgers.
Ιδίως για όσους αντιμετωπίζουν χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, η σκλήρυνση κατά πλάκας ή το Long COVID, η κόπωση μπορεί να γίνει καθημερινό φαινόμενο και, όταν διαρκεί για εβδομάδες, η επίσκεψη στον γιατρό είναι απαραίτητη.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι βιώνουν και βραχυπρόθεσμη κόπωση στη διάρκεια της ζωής τους, για σωματικούς, διανοητικούς ή ψυχολογικούς λόγους.
Το περιοδικό Time παρουσιάζει επτά τρόπους για να μειώσετε την κόπωση με φυσικό τρόπο, βασισμένους σε επιστημονικές έρευνες και συστάσεις ειδικών.
1. Κινηθείτε
Η τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα, η ήπια προπόνηση με βάρη και η γιόγκα, συνιστά έναν από τους πιο ισχυρούς τρόπους αντιμετώπισης της κόπωσης, σύμφωνα με τον Saligan. «Η σωματική άσκηση έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της έντασης και των επιπτώσεων της κόπωσης», σημειώνει. Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα: όταν κάποιος είναι εξαντλημένος, είναι πολύ δύσκολο να βρει τη διάθεση να πιέσει τον εαυτό του σωματικά.
Το να ξεκινήσετε με μικρά βήματα μπορεί να βοηθήσει. Μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Psychotherapy and Psychosomatics έδειξε ότι η άσκηση χαμηλής έντασης μείωσε τα συμπτώματα κόπωσης κατά 65% σε άτομα που προηγουμένως δεν ασκούνταν -μείωση μεγαλύτερη από εκείνη της άσκησης μέτριας έντασης. Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγεται η άσκηση αργά μέσα στην ημέρα, καθώς μπορεί να δυσκολέψει τον νυχτερινό ύπνο.
2. Γεμίστε το μπουκάλι σας με νερό
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και την κυκλοφορία του αίματος, ενώ παράλληλα διευκολύνει την κίνηση του σώματος.
Στόχος είναι να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό την ημέρα, σύμφωνα με την Jodi Stookey, επιδημιολόγο διατροφής που μελετά την ενυδάτωση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πίνετε νερό το πρωί, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται επανενυδάτωση μετά από μια μακρά νύχτα ύπνου. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα λήθαργου και κόπωσης. Σε μελέτη του 2019, αφυδατωμένοι φοιτητές βελτίωσαν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, την προσοχή και τους χρόνους αντίδρασής τους μία ώρα αφού ήπιαν 1,5 λίτρο νερό.
3. Ξεκουραστείτε σωστά (ιδίως τη νύχτα)
Η ξεκούραση μπορεί να είναι δύσκολη για άτομα με πραγματική κόπωση, καθώς η υπερβολική ανάπαυση μπορεί να την επιδεινώσει. Αντί για μικρούς ύπνους μέσα στη διάρκεια της ημέρας, που μπορεί να διαταράξουν τον νυχτερινό ύπνο, προτιμήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Για σωστή υγιεινή ύπνου, οι ειδικοί προτείνουν: «κρατήστε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό, περιορίστε τη χρήση οθονών πριν τον ύπνο, υιοθετήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα και αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη αρκετές ώρες πριν κοιμηθείτε».
4. Φτιάξτε έναν καφέ
Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι ο καφές μπορεί να δώσει μια ώθηση ενέργειας. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν από μια πνευματικά απαιτητική εργασία μειώνει το αίσθημα γνωστικής κόπωσης. Οι ευεργετικές επιδράσεις παρατηρούνται σε ποσότητες από 40 έως 300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως – δηλαδή από μισό έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει «κρασαρίσματα» ενέργειας και μεγαλύτερη κόπωση, γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν να μην ξεπερνιούνται τα τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα.
5. Βγείτε στη φύση
Οι πράσινοι χώροι είναι αναζωογονητικοί και καταπραϋντικοί, ενώ παράλληλα βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στη φύση ενισχύει τη μνήμη εργασίας, τον έλεγχο της προσοχής και τη γνωστική ευελιξία. Άλλες έρευνες αναφέρουν ότι οι άνθρωποι ανακάμπτουν ταχύτερα από την κόπωση όταν εκτίθενται σε φυσικά τοπία, όπως δάση ή πάρκα.
6. Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική
Ανασκόπηση μελετών του 2025 που δημοσιεύθηκε στο PLoS One διαπίστωσε ότι άτομα με γνωστική κόπωση έκαναν λιγότερα λάθη σε δοκιμασίες μνήμης όταν άκουγαν μουσική, σε σύγκριση με εκείνους που εκτελούσαν τις ίδιες εργασίες χωρίς μουσική. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτό συμβαίνει επειδή η μουσική ενεργοποιεί το ντοπαμινεργικό σύστημα του εγκεφάλου, δηλαδή το δίκτυο νευρώνων που παράγει και απελευθερώνει τη ντοπαμίνη.
7. Βρείτε κάτι ευχάριστο να κάνετε
Ο Dr. David Clarke, πρόεδρος της Ένωσης για τη Θεραπεία Νευροπλαστικών Συμπτωμάτων, αναφέρει ότι πολλοί ασθενείς με επίμονη κόπωση δυσκολεύονται να κάνουν πράγματα απλώς για τη δική τους ευχαρίστηση. Για πολλούς ενήλικες, το παιχνίδι μπορεί να φαίνεται επιπόλαιο ή ανεύθυνο, ωστόσο η έρευνα δείχνει ότι είναι απαραίτητο για την ψυχική υγεία. «Βρείτε μια δραστηριότητα που δεν έχει κανέναν σκοπό πέρα από τη δική σας ευχαρίστηση», σημειώνει. «Η κόπωση είναι τόσο σύνθετη και τόσο δύσκολη, αλλά και τόσο εύκολο να αγνοηθεί, παρότι είναι μια εμπειρία που αφορά σχεδόν όλους», τονίζει καταληκτικά ο Saligan.
