Φυσική Κατάσταση
Μπορεί κάποιος να κρατά την κλασική σανίδα για ένα λεπτό και να πιστεύει ότι διαθέτει έναν αρκετά δυνατό κορμό. Μέχρι τη στιγμή που θα γυρίσει στο πλάι.
Η πλάγια σανίδα ή side plank συχνά φαίνεται πολύ δυσκολότερη, ακόμη και σε ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά. Και υπάρχει συγκεκριμένος λόγος.
Στην κλασική σανίδα το βάρος μοιράζεται σε περισσότερα σημεία του σώματος. Στην πλάγια, η βάση στήριξης γίνεται πολύ μικρότερη και ο κορμός πρέπει ταυτόχρονα να αντιμετωπίσει τη βαρύτητα και να διατηρήσει την ισορροπία.
Η βάση στήριξης μικραίνει απότομα
Στην κλασική σανίδα στηριζόμαστε στους δύο πήχεις και στα δύο πόδια.
Στην πλάγια σανίδα, μεγάλο μέρος της στήριξης μεταφέρεται σε έναν πήχη και στην πλευρά των ποδιών.
Το σώμα πρέπει να παραμείνει σε μια ευθεία χωρίς η λεκάνη να πέσει προς το έδαφος ή να περιστραφεί.
Αυτό αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις σταθεροποίησης.
Οι πλάγιοι κοιλιακοί μπαίνουν δυνατά στο παιχνίδι
Η side plank ενεργοποιεί έντονα τους λοξούς κοιλιακούς, δηλαδή τους μυς που βρίσκονται στα πλάγια του κορμού.
Παράλληλα δουλεύουν βαθύτεροι σταθεροποιητές του κορμού, οι γλουτιαίοι και μύες γύρω από τη λεκάνη.
Ο στόχος δεν είναι απλώς να «σφίξουμε την κοιλιά». Το σώμα προσπαθεί συνεχώς να εμποδίσει τη λεκάνη να κατέβει και τον κορμό να περιστραφεί.
Γιατί αρχίζουμε να τρέμουμε;
Το χαρακτηριστικό τρέμουλο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάνουμε κάτι λάθος.
Όταν οι μύες κουράζονται, το νευρικό σύστημα προσπαθεί συνεχώς να πραγματοποιεί μικρές διορθώσεις ώστε το σώμα να παραμένει σταθερό.
Όσο αυξάνεται η κόπωση τόσο δυσκολότερο γίνεται να διατηρηθεί η θέση με απόλυτη ακρίβεια.
Κάπως έτσι αρχίζει το γνωστό τρέμουλο που κάνει ακόμη και τριάντα δευτερόλεπτα να μοιάζουν πολύ περισσότερα.
Δουλεύει έντονα και ο ώμος
Ένα σημείο που συχνά υποτιμάται είναι ο ώμος.
Το χέρι που βρίσκεται στο έδαφος πρέπει να στηρίζει σημαντικό μέρος του σώματος, ενώ οι μύες γύρω από την ωμοπλάτη εργάζονται για να διατηρούν σταθερή την άρθρωση.
Γι’ αυτό ένας άνθρωπος μπορεί να διαθέτει δυνατούς κοιλιακούς αλλά να δυσκολεύεται πολύ στη συγκεκριμένη άσκηση εάν η σταθερότητα του ώμου του είναι περιορισμένη.
Γιατί η μία πλευρά μπορεί να αντέχει περισσότερο;
Είναι αρκετά συνηθισμένο να κρατάμε την πλάγια σανίδα περισσότερο από τη μία πλευρά.
Το σώμα μας δεν είναι απόλυτα συμμετρικό. Διαφορές στη δύναμη, στον συντονισμό, στη σταθερότητα του ώμου ή στους γλουτιαίους μπορούν να κάνουν τη μία πλευρά να φαίνεται πολύ ισχυρότερη.
Μια μικρή διαφορά δεν είναι απαραίτητα ανησυχητική. Εάν όμως είναι πολύ μεγάλη ή υπάρχει πόνος, χρειάζεται προσοχή στην τεχνική και ενδεχομένως αξιολόγηση από ειδικό.
Δεν χρειάζεται να κρατάς τη θέση για… αιώνες
Η αποτελεσματικότητα της άσκησης δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το πόσα λεπτά θα παραμείνει κάποιος στη θέση.
Η σωστή ευθυγράμμιση είναι σημαντικότερη από ένα εντυπωσιακό χρονόμετρο.
Μόλις η λεκάνη αρχίσει να πέφτει, ο ώμος χάσει τη σωστή θέση ή το σώμα περιστρέφεται για να «κλέψει», η ποιότητα της άσκησης μειώνεται.
Και αυτός είναι τελικά ο λόγος που η πλάγια σανίδα μπορεί να φαίνεται τόσο αδυσώπητη: αναγκάζει μεγάλο μέρος του σώματος να συνεργαστεί ταυτόχρονα για να κρατήσει μια φαινομενικά απλή θέση.
