Οι τέσσερις κινήσεις που βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας και της δύναμης των καρπών

Οι καρποί συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κίνηση των χεριών και γι’ αυτό είναι σημαντικό να διατηρούν τη δύναμη και την ευλυγισία τους.

Από την πληκτρολόγηση και τη χρήση του κινητού μέχρι το σήκωμα αντικειμένων και τις αθλητικές δραστηριότητες, οι καρποί δέχονται καθημερινά σημαντική επιβάρυνση.

Υπάρχουν, όμως, ορισμένες απλές ασκήσεις που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα και να βοηθήσουν στη διατήρηση της κινητικότητας και της λειτουργικότητας της περιοχής.

1. Κάμψη και έκταση του καρπού

Για την πρώτη άσκηση χρειάζεστε μόνο ένα τραπέζι και, προαιρετικά, ένα μικρό βάρος.

Καθίστε και ακουμπήστε το αντιβράχιο σας πάνω στο τραπέζι, αφήνοντας το χέρι να προεξέχει από την άκρη. Κρατήστε την παλάμη προς τα πάνω και κατεβάστε αργά το χέρι προς το πάτωμα.

Στη συνέχεια σηκώστε τον καρπό προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα, χωρίς να μετακινείται το αντιβράχιο. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω, ώστε να δουλεύουν και οι μύες που συμμετέχουν στην αντίθετη κίνηση.

2. Περιστροφή του καρπού

Η δεύτερη άσκηση βοηθά στη διατήρηση της κίνησης του καρπού και του αντιβραχίου.

Λυγίστε τον αγκώνα περίπου στις 90 μοίρες και κρατήστε τον κοντά στο σώμα. Ξεκινήστε με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και στη συνέχεια περιστρέψτε αργά το χέρι μέχρι η παλάμη να κοιτάζει προς τα κάτω.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Το σημαντικό είναι η κίνηση να γίνεται ομαλά, χωρίς απότομες περιστροφές.

3. Ενδυνάμωση της λαβής

Για την τρίτη άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαλακό μπαλάκι ή ένα ειδικό αντικείμενο για ασκήσεις χεριών.

Τοποθετήστε το στην παλάμη και πιέστε το με τα δάχτυλα όσο μπορείτε, χωρίς να προκαλείται πόνος. Κρατήστε την πίεση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.

Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές και στη συνέχεια αλλάξτε χέρι.

Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους μυς της παλάμης και του αντιβραχίου και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης της λαβής.

4. Κίνηση δεξιά και αριστερά

Η τελευταία άσκηση είναι ιδιαίτερα απλή και δεν χρειάζεται κανέναν εξοπλισμό.

Ακουμπήστε το αντιβράχιο σε ένα τραπέζι και κρατήστε το χέρι με τον αντίχειρα στραμμένο προς τα πάνω. Μετακινήστε αργά τον καρπό προς την πλευρά του αντίχειρα και στη συνέχεια προς την πλευρά του μικρού δαχτύλου.

Η κίνηση μοιάζει με ένα μικρό «χαιρετισμό» με το χέρι, αλλά γίνεται αποκλειστικά από τον καρπό.

Επαναλάβετε αργά την κίνηση, χωρίς να πιέζετε την άρθρωση. Η συγκεκριμένη άσκηση χρησιμοποιείται για τη βελτίωση του εύρους κίνησης του καρπού.

Πόσες επαναλήψεις χρειάζονται;

Για τις απλές ασκήσεις κινητικότητας, αρκετές οδηγίες φυσικοθεραπείας προτείνουν περίπου 5 έως 10 επαναλήψεις, ανάλογα με την άσκηση και την κατάσταση του κάθε ατόμου. Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και μέσα σε ένα άνετο εύρος κίνησης.

Αν υπάρχει ήδη τραυματισμός, έντονος πόνος, πρήξιμο ή κάποια πάθηση στον καρπό, καλό είναι να προηγηθεί συμβουλή γιατρού ή φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων. Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο, πρέπει να διακόπτεται.