Πώς απορροφά καλύτερα ο οργανισμός τα θρεπτικά συστατικά – Οι σωστοί συνδυασμοί τροφών

Δεν αρκεί μια τροφή να είναι πλούσια σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σημαντικό ρόλο παίζει και το κατά πόσο ο οργανισμός μπορεί να τα απορροφήσει και να τα αξιοποιήσει.

Η διαδικασία αυτή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη βιοδιαθεσιμότητα, αλλά και από το τι άλλο περιλαμβάνει ένα γεύμα.

Ορισμένοι συνδυασμοί τροφών μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση συγκεκριμένων συστατικών και να βοηθήσουν τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα όσα προσφέρει η διατροφή.

Λαχανικά με καλά λιπαρά

Τα καροτενοειδή, όπως η β-καροτίνη, η λουτεΐνη και το λυκοπένιο, είναι λιποδιαλυτές ενώσεις. Αυτό σημαίνει ότι η παρουσία λιπαρών στο γεύμα μπορεί να διευκολύνει την απορρόφησή τους.

Έτσι, μια σαλάτα ή ένα πιάτο με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτα ή καρότο μπορεί να συνδυαστεί με ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.

Μάλιστα, μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση του λαδιού στην απορρόφηση καροτενοειδών, με τα αποτελέσματα να ενισχύουν την άποψη ότι η παρουσία λιπαρών μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Όσπρια και λαχανικά μαζί με βιταμίνη C

Ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές τροφές, γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος, απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο των ζωικών τροφών.

Η βιταμίνη C, ωστόσο, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή του. Για τον λόγο αυτό, οι φακές μπορούν να συνδυαστούν με πιπεριές ή ντομάτα, τα φασόλια με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ το σπανάκι μπορεί να συνοδευτεί με λεμόνι.

Αντίθετα, ο καφές και το τσάι περιέχουν ενώσεις που μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο. Σε περίπτωση ανησυχίας για χαμηλά επίπεδα σιδήρου, η κατανάλωσή τους ανάμεσα στα γεύματα μπορεί να είναι προτιμότερη.

Κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι

Ένας ακόμη γνωστός συνδυασμός είναι ο κουρκουμάς με το μαύρο πιπέρι. Η κουρκουμίνη, βασική δραστική ένωση του κουρκουμά, παρουσιάζει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα όταν καταναλώνεται μόνη της.

Η πιπερίνη, που περιέχεται στο μαύρο πιπέρι, μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης. Παράλληλα, επειδή η κουρκουμίνη είναι λιποδιαλυτή, η παρουσία κάποιας πηγής λιπαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απορρόφησή της.

Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην ερμηνεία αυτών των ευρημάτων. Πολλές σχετικές μελέτες αφορούν συμπυκνωμένα σκευάσματα κουρκουμίνης και όχι τις ποσότητες που χρησιμοποιούνται συνήθως στη μαγειρική.

Επιπλέον, συμπληρώματα κουρκουμίνης υψηλής δόσης μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, ενώ ορισμένες μορφές τους έχουν συνδεθεί με ηπατικές βλάβες.

Χρειάζεται να σχεδιάζουμε κάθε γεύμα με βάση τη μέγιστη απορρόφηση;

Όχι απαραίτητα. Για όσους ακολουθούν μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, δεν είναι αναγκαίο κάθε γεύμα να σχεδιάζεται με στόχο τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση κάθε θρεπτικού συστατικού.

Η βάση παραμένει μια διατροφή που περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, επαρκή πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.

Μερικές απλές συνήθειες, όπως λίγο ελαιόλαδο στα λαχανικά, βιταμίνη C μαζί με όσπρια ή φυλλώδη λαχανικά και ο συνδυασμός κουρκουμά με μαύρο πιπέρι, μπορούν να ενισχύσουν την αξιοποίηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών χωρίς να χρειάζεται υπερβολικός σχεδιασμός κάθε γεύματος.