Τις γνωρίζατε; – Aυτές είναι οι τροφές που μπορούν να μας κάνουν χαρούμενους

Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας.

Μια πρόσφατη μελέτη επισημαίνει ότι μια διατροφή πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Την ίδια στιγμή, άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι ζυμώσιμες φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής άλεσης βελτιώνουν την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου, οδηγώντας σε καλύτερη διάθεση και μειωμένο κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης.

Ενώ επί δεκαετίες η επιστημονική έρευνα επικεντρωνόταν κυρίως στον αντίκτυπο των τροφών στη σωματική υγεία, σήμερα το ενδιαφέρον στρέφεται όλο και περισσότερο στο πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία.

Πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τη διάθεση
Τα γλυκά και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα βρίσκονται συχνά στο επίκεντρο των αρνητικών ευρημάτων. «Μελέτες δείχνουν συσχετίσεις για πολλαπλούς λόγους, όπως ο αυξημένος κίνδυνος φλεγμονής, η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και η χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που επηρεάζουν αρνητικά το μικροβίωμα, ο αποκλεισμός αντιοξειδωτικών τροφών και η παρουσία προσθέτων», εξηγεί η Δρ. Kirkpatrick.

Μακροπρόθεσμα (σε βάθος μηνών ή ετών) η υπερβολική κατανάλωση τέτοιων τροφίμων μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ψυχική υγεία.

Ενδεικτικά, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Παρόμοια ήταν και τα ευρήματα μελέτης του 2023 στο JAMA Network, σύμφωνα με την οποία η υψηλή πρόσληψη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων (ιδίως τεχνητών γλυκαντικών και ροφημάτων με τεχνητά γλυκαντικά) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης σε ορισμένα άτομα.

Αντίθετα, μελέτη του 2019 έδειξε ότι άτομα που αντικατέστησαν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με ολόκληρες και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, όπως συμβαίνει στη μεσογειακή διατροφή, παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Ωστόσο, έρευνα του 2021 κατέγραψε ένα ενδιαφέρον εύρημα: όσοι πιστεύουν ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα τους κάνουν πιο ευτυχισμένους, τείνουν να τα καταναλώνουν σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Οι επιστήμονες συνεχίζουν να διερευνούν ποιες τροφές μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν τη διάθεση. Μέχρι στιγμής, τα δημητριακά ολικής άλεσης ξεχωρίζουν ως ένας ισχυρός υποψήφιος, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι συμβάλλουν θετικά στη συναισθηματική ευεξία.

Η σύνδεση εντέρου και εγκεφάλου είναι γνωστή ήδη από την αρχαία Ελλάδα. Η σύγχρονη απεικόνιση του εγκεφάλου επιβεβαιώνει ότι τα ερεθίσματα από το έντερο ενεργοποιούν περιοχές που σχετίζονται με τη συναισθηματική ρύθμιση.

Γι’ αυτό, όπως τονίζει η Δρ. Kirkpatrick, είναι κρίσιμο να αναγνωριστεί ο ρόλος του μικροβιώματος. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά μπορεί να επηρεάσει θετικά την ψυχική υγεία.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν ζυμώσιμες φυτικές ίνες, τις οποίες αξιοποιούν τα βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας στη βελτίωση του μικροβιώματος, της σύνθετης κοινότητας βακτηρίων, ιών και μυκήτων που ζουν μέσα και πάνω στο σώμα μας.

Η Δρ. Michelle Routhenstein, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια του Entirely Nourished, προτείνει συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν τη διάθεση.

«Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (EPA και DHA), τα οποία ενσωματώνονται στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων, βελτιώνοντας την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων», εξηγεί. Παράλληλα, τα EPA και DHA έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που προστατεύουν από τη νευροφλεγμονή, η οποία συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης.

Μεταξύ των τροφών που ξεχωρίζει περιλαμβάνονται:

• Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, που ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου.
• Ξηροί καρποί και σπόροι, ιδιαίτερα οι σπόροι κολοκύθας, πλούσιοι σε μαγνήσιο, βασικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως η μαύρη σοκολάτα, τα άγρια μύρτιλλα, τα μήλα, οι αγκινάρες, τα κόκκινα κρεμμύδια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και βότανα όπως η μέντα.

Μεταξύ των πρακτικών προτάσεων περιλαμβάνονται:

• Επιλογή επιδορπίων όπως μαύρη σοκολάτα και μούρα.
• Περιορισμός του αλκοόλ σε κοινωνικές εκδηλώσεις και κατανάλωση φαγητού μέχρι τον κορεσμό, όχι την υπερπλήρωση.