Ζυμαρικά και διαβήτης: Ποια είδη είναι καλύτερα και πώς να τα προσθέσετε στην διατροφή σας

Το να έχει κάποιος διαβήτη δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσει τα ζυμαρικά από τη διατροφή του. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ποσότητα, η επιλογή του ζυμαρικού και ο συνδυασμός του με τα υπόλοιπα τρόφιμα.

Τα κλασικά ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, μάλιστα, δεν θεωρούνται απαραίτητα τρόφιμο υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Σε μελέτες, τα spaghetti από σιμιγδάλι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν εμφανίσει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα γεύματα με ζυμαρικά μπορούν να προκαλούν μικρότερη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης σε σχέση με αντίστοιχες ποσότητες ψωμιού ή πατάτας.

Το βασικό, επομένως, δεν είναι να βγει το «μακαρόνι» από το μενού, αλλά να επιλεγεί σωστά το είδος, η μερίδα και η συνοδεία του.

Ζυμαρικά από ρεβίθια και όσπρια

Μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική είναι τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από ρεβίθια, φακές, φασόλια ή άλλα όσπρια. Σε σύγκριση με αρκετά συμβατικά ζυμαρικά, μπορούν να προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Οι ακριβείς ποσότητες διαφέρουν σημαντικά ανά προϊόν, γι’ αυτό η διατροφική ετικέτα παραμένει ο καλύτερος οδηγός. Παράλληλα, έρευνες έχουν δείξει ότι τα ζυμαρικά από όσπρια μπορούν να παρουσιάζουν ενδιαφέρον γλυκαιμικό προφίλ.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι «ελεύθερα» προς κατανάλωση. Τα όσπρια περιέχουν επίσης υδατάνθρακες και η ποσότητα που καταναλώνεται εξακολουθεί να έχει σημασία.

Edamame: περισσότερη πρωτεΐνη στο πιάτο

Τα ζυμαρικά από edamame, δηλαδή από νεαρή σόγια, ξεχωρίζουν κυρίως για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Ανάλογα με το προϊόν, μια μερίδα μπορεί να δώσει σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από τα παραδοσιακά ζυμαρικά, ενώ παράλληλα η ποσότητα των υδατανθράκων μπορεί να είναι χαμηλότερη.

Για όσους αναζητούν ένα πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα, αποτελούν μια επιλογή που αξίζει να εξεταστεί.

Ζυμαρικά από φακές

Τα ζυμαρικά φακής κυκλοφορούν πλέον σε πολλές μορφές, από penne και fusilli μέχρι spaghetti. Συνήθως περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ οι φακές έχουν μελετηθεί εκτενώς για την επίδρασή τους στη μεταγευματική γλυκόζη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσωμάτωση φακών σε γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να περιορίσει την απότομη άνοδο του σακχάρου. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε προϊόν ζυμαρικών από φακές θα έχει ακριβώς την ίδια επίδραση, αλλά αποτελεί έναν ακόμη λόγο για να εντάσσονται συχνότερα τα όσπρια στη διατροφή.

Η λύση της ολικής άλεσης

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αναζητήσει κανείς ένα εξειδικευμένο προϊόν. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι μια απλή καθημερινή επιλογή και προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα αντίστοιχα ραφιναρισμένα.

Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: ολικής άλεσης δεν σημαίνει αυτόματα πολύ χαμηλότερη γλυκόζη μετά το γεύμα. Η δομή του ζυμαρικού, ο τρόπος μαγειρέματος, η ποσότητα και τα υπόλοιπα συστατικά του γεύματος επηρεάζουν επίσης τη γλυκαιμική απόκριση.

Μισά ζυμαρικά, μισά λαχανικά

Μια πρακτική λύση για όσους θέλουν να περιορίσουν τους υδατάνθρακες είναι να αντικαταστήσουν ένα μέρος των ζυμαρικών με λαχανικά.

Κολοκυθάκια σε μορφή noodles, spaghetti squash ή άλλα λαχανικά μπορούν να συνδυαστούν με μια μικρότερη ποσότητα κανονικών ζυμαρικών. Έτσι αυξάνεται η ποσότητα των λαχανικών και μειώνεται η συνολική ποσότητα αμύλου στο πιάτο.

Και τα απλά λευκά μακαρόνια;

Δεν χρειάζεται να θεωρούνται απαγορευμένα.

Ένα μεγάλο πιάτο σκέτων ζυμαρικών δεν είναι το ίδιο με μια μικρότερη μερίδα ζυμαρικών που συνοδεύεται από κοτόπουλο, ψάρι ή όσπρια, άφθονα λαχανικά και λίγο ελαιόλαδο.

Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και τα λιπαρά μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο πέπτονται και απορροφώνται οι υδατάνθρακες. Γι’ αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία η συνολική σύνθεση του γεύματος παρά η επιλογή ενός «τέλειου» τύπου ζυμαρικού.

Η διαδικασία του μαγειρέματος και η ψύξη μπορούν να μεταβάλουν τη δομή του αμύλου. Μικρές μελέτες έχουν δείξει διαφορετικές μεταγευματικές αποκρίσεις ανάλογα με το αν τα ζυμαρικά καταναλώθηκαν φρέσκα, κρύα ή ξαναζεσταμένα.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι τα κρύα ή ξαναζεσταμένα μακαρόνια μετατρέπονται σε «τροφές χωρίς υδατάνθρακες». Η ποσότητα εξακολουθεί να μετρά.

Προσοχή στην ένδειξη «χωρίς γλουτένη»

Το gluten-free δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο για το σάκχαρο.

Ορισμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη βασίζονται σε ρύζι, καλαμπόκι ή άλλα αμυλούχα άλευρα και μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στη γλυκόζη. Άλλα, αντίθετα, παρασκευάζονται από όσπρια και έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ.

Επομένως, η ένδειξη «χωρίς γλουτένη» από μόνη της δεν αποτελεί κριτήριο για την επιλογή ζυμαρικών, εκτός εάν υπάρχει συγκεκριμένος ιατρικός λόγος αποφυγής της γλουτένης.

Τι να κοιτάτε στη συσκευασία

Πριν αγοράσετε ένα προϊόν, αξίζει να ελέγξετε:

• τους συνολικούς υδατάνθρακες ανά μερίδα,
• τις φυτικές ίνες,
• την πρωτεΐνη,
• το πραγματικό μέγεθος της μερίδας,
• και τη λίστα των συστατικών.

Μην βασίζεστε μόνο σε λέξεις όπως «protein», «ολικής» ή «gluten-free» που εμφανίζονται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.