Τέσσερα υγιεινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες – Πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνουμε;

Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό των κυττάρων, των ιστών, των ενζύμων και των ορμονών μας. Είναι απαραίτητες για δεκάδες σωματικές λειτουργίες, από την ανάπτυξη έως την επούλωση των τραυμάτων.

Ποιο είναι το πρώτο τρόφιμο που σας έρχεται στο νου όταν σκέφτεστε τις πρωτεΐνες; Το πιθανότερο είναι το κρέας, δεδομένου ότι ορισμένες ζωικές πηγές περιέχουν μερικές από τις ποιοτικότερες πρωτεΐνες. Το στήθος από γαλοπούλα και κοτόπουλο, λ.χ., και το άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο συμπεριλαμβάνονται μεταξύ τους.

Ωστόσο οι ζωικές πρωτεΐνες δεν ταιριάζουν στη διατροφή όλων των ανθρώπων. Ούτε το κρέας είναι η μοναδική πηγή τους. Αντιθέτως, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές θαυμάσιων πρωτεϊνών, οι οποίες έχουν θέση στην καθημερινή διατροφή μας.

Όπως εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Nicole Hopsecger, από την Cleveland Clinic, οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από βασικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί ομαλά. Αποτελούν δομικό συστατικό των κυττάρων και των ιστών μας, αλλά και πολλών:

• Ενζύμων
• Ορμονών
• Ενεργών συστατικών που εκκρίνουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού

Η καθημερινή, επαρκής κατανάλωσή τους συμβάλλει, μεταξύ πολλών άλλων:

• Στην υποστήριξη όλου του οργανισμού σε περιόδους ταχείας σωματικής ανάπτυξης ή αυξημένων αναγκών (παιδική ηλικία, εφηβεία, εγκυμοσύνη, θηλασμός)
• Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• Τη μείωση του κινδύνου αναπτύξεως διαβήτη
• Την απώλεια βάρους
• Την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας
• Την ορμονική ρύθμιση
• Την πέψη
• Την ανάρρωση από τους τραυματισμούς
• Την επούλωση των μικροτραυματισμών που υφίσταται το σώμα κατά την άσκηση

Η κυρία Hopsecger παρουσιάζει τέσσερα υγιεινά τρόφιμα που παρέχουν άφθονες, καλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Φασόλια και άλλα όσπρια

Όλων των ειδών τα φασόλια, η φάβα και οι φακές περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες. Μισό φλιτζάνι βρασμένα φασόλια παρέχουν σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεϊνών. Η ποσότητα αυτή είναι ίδια με εκείνη που περιέχουν 30 γραμμάρια κρέας, λέει η ειδικός. Αντίστοιχα, ανά 100 γραμμάρια η βρασμένη φάβα παρέχει πάνω από 10 γραμμάρια πρωτεϊνών.

Επειδή, εξ άλλου, φασόλια και φακές περιέχουν και άφθονες φυτικές ίνες, διεγείρουν ακόμα περισσότερο το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Είναι επίσης απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Το κρέας δεν περιέχει καθόλου φυτικές ίνες, άρα δεν διαθέτει αυτά τα οφέλη.

Τα όσπρια περιέχουν επίσης πολύ περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι:

• Μία μερίδα φασόλια την ημέρα μειώνει την LDL χοληστερόλη (είναι η κακή χοληστερίνη)
• Τρεις μερίδες όσπρια την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας
• Τέσσερις μερίδες όσπρια την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο υποτροπής των πολυπόδων του εντέρου. Οι πολύποδες του παχέος εντέρου είναι μορφώματα που ενδέχεται να εξελιχθούν σε καρκίνο

«Οι φυτικές πρωτεΐνες προστατεύουν από τα χρόνια, εκφυλιστικά νοσήματα», τονίζει η κυρία Hopsecger. Άλλες καλές φυτικές πηγές είναι ο αρακάς, τα καρύδια, οι σπόροι, η σόγια και τα 100% δημητριακά ολικής.

Λιπαρά ψάρια

Αποτελούν θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών και παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. Ο σολομός αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα. Ανά 100 γραμμάρια τροφίμου παρέχει έως και 25 γραμμάρια πρωτεϊνών. Τα γραμμάρια αυτά αντιστοιχούν στο σχεδόν 45% της ημερήσιας ποσότητας που χρειαζόμαστε.

Ταυτοχρόνως όμως παρέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει λ.χ. ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την πίεση. Μειώνουν επίσης τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων, προστατεύοντας έτσι και από τις θρομβώσεις.

Θέστε ως στόχο να τρώνε δύο μερίδες σολομό ή άλλο λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Οι ψητές σαρδέλες π.χ. παρέχουν 28 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Και ο γαύρος (νωπός) 20 γραμμάρια, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Ταυτοχρόνως, λέει η κυρία Hopsecger, τροφοδοτούν τον οργανισμό με λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Βιταμίνη D
• Ωμέγα-3 λιπαρά
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Χολίνη

Κάθε αυγό παρέχει κατά μέσον όρο 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, που αντιστοιχούν στο 12% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Αν και παλαιότερα πιστευόταν ότι επιβαρύνουν την χοληστερόλη στο αίμα. Ωστόσο μελέτες έδειξαν ότι η χοληστερόλη που περιέχουν, ελάχιστα επηρεάζει την χοληστερόλη στο αίμα.

Γι’ αυτό τον λόγο, δεν υπάρχει επίσημο όριο στα αυγά που μπορείτε να τρώτε καθημερινά. Αν όμως έχετε πρόβλημα καρδιάς ή χοληστερόλης, μην υπερβαίνετε τους 4 κρόκους την εβδομάδα, συνιστά η διαιτολόγος-διατροφολόγος Julia Zumpano, από το Τμήμα Προληπτικής Καρδιολογίας της Cleveland Clinic.

Λευκό γιαούρτι

Εάν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το λίγων λιπαρών ή άπαχο λευκό γιαούρτι είναι ό,τι χρειάζεστε. Περιέχει άφθονες πρωτεΐνες, αλλά χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχουν π.χ. τα περισσότερα τυριά.

Παραδείγματος χάριν, ένα κεσεδάκι (200 γραμμάρια) στραγγιστό γιαούρτι μειωμένων λιπαρών μπορεί να παρέχει από 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεϊνών. Περιέχει επίσης πολλά άλλα πολύτιμα συστατικά, με κυριότερο το ασβέστιο και το κάλιο.

Να προτιμάτε το γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Ιδιαιτέρως ωφέλιμα είναι και τα λευκά γιαούρτια με προβιοτικά, τονίζει η κυρία Hopsecger. Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα βακτήρια που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εντέρου.

Οι ειδικοί συνιστούν καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών για καλή υγεία. Αν μπορείτε να τρώτε (και) ένα γιαούρτι την ημέρα, τόσο το καλύτερο. Να το τρώτε μαζί με ξηρούς καρπούς, σπόρους chia ή λιναριού και αποξηραμένα φρούτα, για ένα σούπερ υγιεινό γεύμα, συνιστά η διαιτολόγος.