Με αυτούς τους απλούς τρόπους θα ρίξετε άμεσα της χοληστερίνη σας

Τα προβλήματα υγείας στην καρδιά, όπως καρδιακή προσβολή προκαλούνται από την υψηλή χοληστερίνη και με μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή θα μπορέσετε να τα αποφύγετε.

Η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρδιακής προσβολής. Μπορείτε να βελτιώσετε τη χοληστερόλη με φάρμακα, αλλά πρώτα, καλό είναι να δοκιμάσετε με αλλαγές στον τρόπο ζωής. Δοκιμάστε 5 υγιεινές αλλαγές. Αν ήδη λαμβάνετε φάρμακα μπορεί να βελτιώσουν την επίδρασή τους.

Τροφές φιλικές προς την καρδιά

Ακόμα και αν ακολουθήσατε για χρόνια ανθυγιεινή διατροφή, ορισμένες αλλαγές μπορούν να μειώνουν τη χοληστερόλη και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.

• Επιλέξτε πιο υγιεινά λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας και στα γαλακτοκομικά, αυξάνουν την ολική χοληστερόλη και τη χοληστερόλη LDL (‘’κακή’’ χοληστερόλη). Θα πρέπει να λαμβάνετε λιγότερο από το 7% των καθημερινών θερμίδων από αυτά.
• Επιλέξτε άπαχα μέρη κρέατος και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και μονοακόρεστα, ως πιο υγιεινά.
• Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, που επηρεάζουν τη χοληστερόλη αυξάνοντας την ‘’κακή’’ και μειώνοντας την ‘’καλή’’. Ο κακός συνδυασμός των παραπάνω αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Τα τρανς λιπαρά περιέχονται στα τηγανιτά και σε πολλά είδη συσκευασμένων σνακ, όπως μπισκότα, κρακεράκια και έτοιμα κέικ. Ακόμα και μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών μπορούν να συσσωρευτούν, αν τρώτε τροφές που περιέχουν μικρές ποσότητες τέτοιων. Αποφεύγετε τροφές με μερικώς υδρογονοποιημένα φυτικά έλαια.
• Τροφές πλούσιες σε ωμέγα3. Οι συγκεκριμένες δεν επηρεάζουν τη χοληστερόλη LDL. Έχουν άλλα οφέλη για την καρδιά, όπως να βοηθούν στην αύξηση της χοληστερόλης HDL και στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Ορισμένα είδη ψαριού είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομός, σκουμπρί και ρέγγα, ενώ άλλες πηγές είναι τα φουντούκια, τα αμύγδαλα και ο λιναρόσπορος.
• Αυξήστε τις διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές και μη διαλυτές ίνες έχουν οφέλη στην υγεία της καρδιάς, αλλά οι διαλυτές βοηθούν και στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης (‘’κακής’’ χοληστερόλης). Μπορείτε να προσθέσετε διαλυτές ίνες στη διατροφή, τρώγοντας βρώμη, φρούτα, όσπρια και λαχανικά.
• Προσθέστε ορό γάλακτος. Είναι μια από τις 2 πρωτεΐνες στα γαλακτοκομικά και ευθύνεται για πολλά οφέλη που αποδίδονται σε αυτά. Έρευνες έδειξαν ότι αν χορηγείται ως συμπλήρωμα μειώνει την ολική χοληστερόλη και την χοληστερόλη LDL.
• Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερόλης (HDL). Με την άδεια του γιατρού σας ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Η επιπλέον άσκηση, ακόμα και σε 10λεπτα διαστήματα, αρκετές φορές την ημέρα, μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Σκεφτείτε να εφαρμόσετε τα παρακάτω:

• Να πηγαίνετε με το ποδήλατο στη δουλειά
• Να κάνετε έντονο περίπατο στο διάλειμμα της δουλειάς
• Να ασχοληθείτε με την κολύμβηση
• Να επιλέξετε ένα αγαπημένο άθλημα.

Οποιαδήποτε άσκηση είναι βοηθητική. Για να παραμείνετε παρακινημένοι, βρείτε κάποιον να σας κάνει παρέα όταν ασκείστε. Ακόμα και αν πηγαίνετε με τις σκάλες αντί με το ασανσέρ μπορείτε να δείτε διαφορά.

Διακοπή καπνίσματος

Αν καπνίζετε διακόψτε. Η διακοπή μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει το επίπεδο της χοληστερόλης HDL. Επίσης, εντός 20 λεπτών από τη διακοπή, η αρτηριακή πίεση και οι παλμοί μειώνονται. Σε ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιοπάθειας μειώνεται στο μισό σε σχέση με αυτόν ενός καπνιστή. Εντός 15 ετών ο κίνδυνος καρδιοπάθειας είναι παρόμοιος με κάποιου που ποτέ δεν κάπνιζε.

Απώλεια κιλών

Ακόμα και λίγα παραπάνω κιλά συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη. Η απώλεια ακόμα και 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Ξεκινήστε με την αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών και την καθημερινή ρουτίνα. Σκεφτείτε τις προκλήσεις όσον αφορά την απώλεια βάρους και τρόπους να τις ξεπεράσετε

Οι μικρές αλλαγές δρουν αθροιστικά. Αντί να τρώτε όταν βαριέστε ή έχετε άγχος, μπορείτε να περπατήσετε. Αν επιλέγετε πρόχειρο φαγητό κάθε μέρα, ετοιμάστε κάτι υγιεινό σε τάπερ από το σπίτι.

Όσον αφορά τα σνακ, επιλέξτε στικ καρότου ή ανάλατο ποπκόρν και μην τρώτε χωρίς να σκέφτεστε.

Βρείτε τρόπους να ενσωματώσετε περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά σας, όπως να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί το ασανσέρ ή να παρκάρετε μακριά από τη δουλειά.

Αλκοόλ με μέτρο

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL-αλλά τα οφέλη δεν είναι αρκετά ισχυρά για να συσταθεί το αλκοόλ για όσους δεν πίνουν ήδη. Αν πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο. Στους υγιείς ενήλικες, αυτό σημαίνει, για τις γυναίκες όλων των ηλικιών και για τους άντρες άνω των 65 ετών, μέχρι ένα ποτό την ημέρα, και για τους άντρες κάτω των 65 ετών έως 2 ποτά την ημέρα.

Το πολύ αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως υπέρταση, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Αν οι αλλαγές δεν είναι αρκετές

Ορισμένες φορές δεν αρκούν για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Σιγουρευτείτε ότι οι αλλαγές είναι αυτές που μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε και μην απογοητευτείτε αν δεν δείτε άμεσα αποτελέσματα. Αν ο γιατρός σας συνιστά φάρμακα για να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, πάρτε τα όπως σας έχουν συνταγογραφηθεί, αλλά συνεχίστε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρείτε χαμηλές τις δόσεις των φαρμάκων.