Αυτά είναι τα σημάδια συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού – Πώς να σταματήσετε να τρώτε όταν δεν πεινάτε

Το συναισθηματικό φαγητό μπορεί να σας κάνει να τρώτε παρορμητικά και περισσότερο από όσο χρειάζεστε, ως απάντηση στα δυσάρεστα συναισθήματα που αισθάνεστε.

Μπορεί επίσης να σας ωθεί στο να επιλέγετε λιγότερο ωφέλιμες τροφές. Αν αισθάνεστε πολύ αναστατωμένοι για να προετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα, τότε ενδέχεται να καταφεύγετε σε πιο εύκολες και επιβαρυντικές λύσεις ή να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρέψη μόνο για τη γεύση τους.

Παλαιότερη έρευνα του 2014 έδειξε ότι το συναισθηματικό φαγητό μπορεί επίσης να αλλάξει το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτές οι αλλαγές μειώνουν την ικανότητά σας να αντιληφθείτε τη σωματική πείνα και τον κορεσμό.

Η επιθυμία για συναισθηματικό φαγητό διαφέρει από τη σωματική πείνα

Συναισθηματικό φαγητό

• Εμφανίζεται ως απάντηση σε συναισθηματικές ενδείξεις ή πρότυπα συμπεριφοράς.
• Η παρόρμηση για φαγητό συνυπάρχει με έντονα συναισθήματα.
• Μπορεί να λαχταράτε συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως αυτά που περιέχουν λίπη ή σάκχαρα.
• Η αίσθηση που έχετε μπορεί να μοιάζει με συμπτώματα άγχους, όπως πεταλούδες στο στομάχι.
• Η κακή διάθεση έχει μια αιτία που μπορείτε να εντοπίσετε και μπορεί να συμβεί ακόμα κι αν έχετε φάει πρόσφατα.
• Η πείνα εμφανίζεται ξαφνικά.

Σωματική πείνα

• Εμφανίζεται λόγω της ανάγκης του σώματος για θρεπτικά συστατικά.
• Η επιθυμία για φαγητό εμφανίζεται αφού περάσει το κατάλληλο χρονικό διάστημα από το τελευταίο σας γεύμα.
• Είναι λιγότερο πιθανό να λαχταράτε ένα συγκεκριμένο είδος φαγητού.
• Μπορεί να αισθανθείτε το στομάχι σας να σας ενοχλεί ή να γουργουρίζει.
• Η κακή διάθεση μπορεί να εμφανιστεί χωρίς προφανή λόγο και εμφανίζεται αφού περάσει αρκετή ώρα από την τελευταία φορά που φάγατε.
• Η πείνα αναπτύσσεται σταδιακά.

Σημάδια συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού

Τα πιο συνηθισμένα σημάδια της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού είναι:

• κατανάλωση φαγητού όταν κάποιος είναι αναστατωμένος
• γρήγορη κατανάλωση τροφής
• ενοχή ή ντροπή για το φαγητό
• συχνότερη κατανάλωση γρήγορου φαγητού
• υπερφαγία
• λιγούρες για συγκεκριμένες τροφές
• ακούσια αύξηση βάρους

Αν πιάνετε τον εαυτό σας να τρώει παρορμητικά όταν είστε αναστατωμένοι, δεν είστε μόνοι. Έρευνα σε 5.863 ενήλικες των ΗΠΑ έδειξε ότι περίπου 1 στους 5 ανθρώπους καταφεύγουν σε συναισθηματικό φαγητό συχνά ή πολύ συχνά.

Συναισθηματικές αιτίες διατροφής

Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα συναισθημάτων που μπορεί να αισθανθεί ένα άτομο, ωστόσο τα ακόλουθα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να προκαλέσουν συναισθηματική κατανάλωση φαγητού:

• αγωνία
• θυμός
• ανησυχία
• λύπη
• ανία

Ενώ ο καθένας μπορεί να βιώσει επεισόδια συναισθηματικής υπερφαγίας, μεγάλη μελέτη συμπέρανε ότι οι πιθανότητες είναι πιο αυξημένες στον λευκό πληθυσμό και τις γυναίκες.

Η έρευνα υποδεικνύει επίσης ότι όσο μεγαλώνουμε τόσο μικρότερη είναι η συχνότητα κατανάλωσης συναισθηματικού φαγητού.

Μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι τα άτομα που δυσκολεύονται να ελέγξουν τις παρορμήσεις τους, έχουν 18% περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν τάσεις συναισθηματικής διατροφής από εκείνους που επιδεικνύουν αυτοέλεγχο.

Οι αλλαγές στην περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται πλευρικός υποθάλαμος (LH) μπορούν επίσης να αυξήσουν την πιθανότητα συναισθηματικής υπερφαγίας. Μελέτη του 2019 εντόπισε συσχετισμό μεταξύ των αλλαγών στον LH και της ταυτόχρονης εμφάνισης συναισθηματικών διατροφικών προτύπων και υψηλότερων επιπέδων απόκρισης στο στρες.

Αυτό που τρώτε ενώ είστε αναστατωμένοι έχει επίσης σημασία, καθώς ορισμένα είδη τροφίμων μπορεί να ενισχύσουν τη συναισθηματική σας απόκριση στο φαγητό.

Έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι εθιστικά. Ιδιαίτερα προβληματικά είναι τα είδη που περιέχουν εξαιρετικά ραφιναρισμένα σάκχαρα και λίπη.

Η ενεργειακή πυκνότητα σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να αλλάξει το κύκλωμα ανταμοιβής στον εγκέφαλο, κάνοντάς σας να τα αποζητάτε πιο συχνά.

Πώς να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό

Παρόλο που το συναισθηματικό φαγητό δεν αποτελεί επίσημη διατροφική διαταραχή, μπορείτε να λάβετε σχετική υποστήριξη από διατροφολόγους και επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Υπάρχουν επίσης βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε μόνοι σας για να διαχειριστείτε τη συναισθηματική διατροφική συμπεριφορά.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, ένας τρόπος είναι η εύρεση εναλλακτικών στρατηγικών αντιμετώπισης.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο των αρνητικών συναισθημάτων και της κατάθλιψης τα οποία οδηγούν σε συναισθηματική κατανάλωση. Αποτελεσματικές μπορούν να φανούν και οι ασκήσεις διαχείρισης του άγχους.

Το άγχος δεν προκαλεί μόνο ανεπιθύμητα αρνητικά συναισθήματα, αλλά επηρεάζει και την αντίληψή σας όσον αφορά τα σημάδια πείνας και κορεσμού στο σώμα σας.

Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να αποτραπεί αν προσέχετε αυτά τα σημάδια. Το συναισθηματικό φαγητό είναι κυρίως αυτόματο, οπότε η υιοθέτηση μιας προσέγγισης ενσυνείδητης διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Οι στρατηγικές ενσυνείδητης διατροφής περιλαμβάνουν:

• Να παρατηρείτε πότε πεινάτε και πότε χορταίνετε
• Να τρώτε αργά
• Να τρώτε μικρές μπουκιές και να τις απολαμβάνετε
• Να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής και να σκέφτεστε τι τρώτε

Τέλος, η αφαίρεση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη από το σπίτι σας μειώνει την πρόσβασή σας σε εθιστικά είδη διατροφής. Κρατώντας πλυμένα και κομμένα λαχανικά στο ψυγείο έτοιμα για σνακ, το συναισθηματικό φαγητό μετατρέπεται σε μια ευκαιρία για κατανάλωση επιπλέον θρεπτικών τροφών.