Δείτε τι είναι το φυλλικό οξύ και σε ποιες τροφές θα το βρείτε – Πόσο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη γενική υγεία και για άτομα σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη. 

Είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9, μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης απαραίτητης για τον σχηματισμό του DNA, την κυτταρική διαίρεση και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.

Το σώμα χρησιμοποιεί φυλλικό οξύ για διαδικασίες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση.

Μια ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων γενετικών ανωμαλιών κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη.

• Βοηθά στη δημιουργία και επιδιόρθωση του DNA
• Υποστηρίζει τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρυϊκού νευρικού σωλήνα
• Βοηθά την εγκεφαλική και γνωστική λειτουργία
• Ρυθμίζει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, υποστηρίζοντας την υγεία της καρδιάς

Τι συμβαίνει εάν δεν παίρνετε αρκετό φυλλικό οξύ;

Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσουν σε έναν τύπο αναιμίας και να αυξήσουν τον κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκληθεί από ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη, αλκοολισμό, γαστρεντερικές διαταραχές που βλάπτουν την απορρόφηση ή από χρήση ορισμένων φαρμάκων.

• Κόπωση και αδυναμία λόγω αναιμίας
• Ευερεθιστότητα, εγκεφαλική ομίχλη ή προβλήματα μνήμης
• Χλωμό δέρμα και δύσπνοια
• Πληγές στο στόμα ή πρησμένη γλώσσα
• Αυξημένος κίνδυνος ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στην εγκυμοσύνη

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ;

Μπορείτε να αυξήσετε φυσικά την πρόσληψη φυλλικού οξέος, επιλέγοντας ολόκληρες τροφές φυτικής προέλευσης, πλούσιες σε βιταμίνη Β9.

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά ή smoothies για να διασφαλιστεί η σταθερή πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζεστε την ημέρα;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε φυλλικό οξύ ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το στάδιο της ζωής. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 400 μικρογραμμάρια (mcg) διαιτητικών ισοδυνάμων φυλλικού οξέος (DFE) την ημέρα, ενώ οι έγκυες χρειάζονται περισσότερα.

• Όλοι οι ενήλικες (εκτός εγκύων): 400 mcg DFE
• Έγκυες: 600 mcg DFE
• Θηλάζουσες: 500 mcg DFE

Επειδή το φυλλικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, οι υπερβολικές ποσότητες συνήθως απεκκρίνονται στα ούρα. Ωστόσο, η μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνεται υπό ιατρική επίβλεψη, για να αποφευχθεί τυχόν συγκάλυψη ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ φυλλικού και φολικού οξέος;

Το φυλλικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνη Β9 που βρίσκεται στα τρόφιμα. Το φολικό οξύ είναι η συνθετική της μορφή, που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και ενισχυμένα προϊόντα. Και τα δύο εξυπηρετούν τον ίδιο σκοπό στο σώμα, αλλά το φυλλικό οξύ συχνά απορροφάται καλύτερα από άτομα με μεταλλάξεις γονιδίου MTHFR.

Είναι καλύτερο να παίρνω φυλλικό οξύ από τροφές ή φολικό οξύ από συμπληρώματα;

Οι φυσικές πηγές προτιμώνται όταν είναι δυνατόν. Συμπληρώματα μπορεί να χρειαστούν σε περιπτώσεις ανεπάρκειας, εγκυμοσύνης ή κακής απορρόφησης, αλλά θα πρέπει να λαμβάνονται υπό την καθοδήγηση γιατρού.

Είναι οι πλούσιες σε φυλλικό οξύ τροφές ασφαλείς για όλους;

Ναι. Τρόφιμα όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα όσπρια και τα εσπεριδοειδή είναι ασφαλή για τους περισσότερους (εκτός αν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη δυσανεξία ή αλλεργία) και παρέχουν επιπλέον οφέλη υγείας πέρα από το φυλλικό οξύ.

Το μαγείρεμα καταστρέφει το φυλλικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και το νερό, επομένως το παρατεταμένο βράσιμο ή το υπερβολικό ψήσιμο μπορεί να μειώσει τα επίπεδά του. Το μαγείρεμα λαχανικών στον ατμό ή το ψήσιμό τους σε μικροκύματα βοηθά στη διατήρηση περισσότερου φυλλικού οξέος.

Μπορεί το πολύ φυλλικό οξύ να είναι επιβλαβές;

Το φυλλικό οξύ από τα τρόφιμα είναι ασφαλές, αλλά οι υψηλές δόσεις του συνθετικού φολικού οξέος από τα συμπληρώματα μπορεί να συγκαλύψουν σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Ακολουθείτε πάντα τις προτεινόμενες οδηγίες.