Οι 3 τροφές που ρυθμίζουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν την καρδιά

Αν και σε ορισμένες περιπτώσεις η φαρμακευτική αγωγή είναι αναγκαία, η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη ρύθμιση της χοληστερόλης με φυσικό τρόπο.

Τροφές όπως η βρώμη, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο έχουν τεκμηριωμένα οφέλη, καθώς μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και συμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.

Μπορεί η βρώμη να μειώσει τη χοληστερόλη;

Ναι, η βρώμη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά διατροφικά εργαλεία για την μείωση της LDL χοληστερόλης.

Το κύριο ενεργό συστατικό της βρώμης είναι η βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που προσκολλάται/συνδέεται με τη χοληστερόλη στον πεπτικό σωλήνα και βοηθά στην απομάκρυνσή της από το σώμα προτού προλάβει να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Η τακτική κατανάλωση βρώμης έχει συνδεθεί με μέτριες αλλά σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της LDL.

• Η βήτα-γλυκάνη σχηματίζει μια γέλη στο έντερο που παγιδεύει πλούσια σε χοληστερόλη χολικά οξέα
• Το σώμα στη συνέχεια αντλεί χοληστερόλη από το αίμα για να παράγει περισσότερη χολή, μειώνοντας την LDL
• Η βρώμη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να προάγει τον κορεσμό, βοηθώντας τον έλεγχο του βάρους

Για να πάρετε τα οφέλη για την μείωση της χοληστερόλης, συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 3 γραμμαρίων βήτα-γλυκάνης, που ισοδυναμεί περίπου με ένα γεμάτο μπολ (70-100 g) πλιγούρι βρώμης.

Πώς οι ξηροί καρποί υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και της χοληστερόλης;

Οι ξηροί καρποί βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης, ενώ αυξάνουν την HDL («καλή») χοληστερόλη, χάρη στο μοναδικό θρεπτικό τους προφίλ.

Πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, φυτικές στερόλες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, οι ξηροί καρποί προσφέρουν μια πολύπλευρη άμυνα κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους υποστηρίζουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, καθιστώντας τα ένα έξυπνο σνακ, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο.

• Τα ακόρεστα λιπαρά αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη, μειώνοντας την LDL χοληστερόλη
• Οι φυτικές στερόλες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στα έντερα
• Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην παγίδευση και την εξάλειψη της χοληστερόλης
• Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν την οξείδωση της LDL, ένα βασικό βήμα στον σχηματισμό πλάκας

Επιλέξτε ωμούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς χωρίς προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης. Μια καθημερινή μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων (μια μικρή χούφτα) συνδέεται με καλύτερα προφίλ χοληστερόλης, ειδικά αν πρόκειται για καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης και φουντούκια.

Είναι το αβοκάντο καλό για την μείωση της χοληστερόλης;

Ναι, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες: και τα δύο είναι γνωστά ότι μειώνουν την LDL και υποστηρίζουν την υγιή ισορροπία της χοληστερόλης.

Τα αβοκάντο περιέχουν ελαϊκό οξύ, ένα υγιές για την καρδιά λίπος που βρίσκεται και στο ελαιόλαδο. Παρέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα ως μέρος μιας δίαιτας μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να βελτιώσει τα λιπιδικά προφίλ τόσο σε υγιείς ενήλικες όσο και σε άτομα με αυξημένη χοληστερόλη.

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά βοηθούν στην μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης
• Οι διαλυτές φυτικές ίνες προάγουν την απέκκριση των χολικών οξέων και την ισορροπία της χοληστερόλης
• Το κάλιο και τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τη φλεγμονή των αγγείων

Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά (όπως βούτυρο ή τυρί) με αβοκάντο για βέλτιστο αποτέλεσμα. Μισό έως ένα ολόκληρο αβοκάντο την ημέρα ταιριάζει στα περισσότερα υγιεινά διατροφικά πρότυπα για την καρδιά.

Τρεις τροφές ξεχωρίζουν για την επιστημονικά τεκμηριωμένη συμβολή τους στην υγεία της καρδιάς: η βρώμη, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.

Βρώμη
Περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια μορφή διαλυτών φυτικών ινών που δεσμεύει τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και βοηθά στην αποβολή της από τον οργανισμό. Για να δείτε οφέλη, συστήνεται κατανάλωση 70 έως 100 γραμμαρίων βρώμης την ημέρα.

Ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια)
Πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, συμβάλλουν στη μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης), ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την HDL (καλή χοληστερόλη) και περιορίζουν την απορρόφηση χοληστερόλης από τον οργανισμό. Η ιδανική ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 28–30 γραμμάρια ανάμεικτοι, ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί.

Αβοκάντο
Το μονοακόρεστο λίπος και οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στη μείωση της LDL και στη συνολική βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Η κατανάλωση μισού έως ενός αβοκάντο καθημερινά μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα για την καρδιά.