Σπόροι τσία: Αυτά είναι τα οφέλη που έχουν για την υγεία

Οι σπόροι τσία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Οι λευκοί και μαύροι μικροσκοπικοί σπόροι μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε φαγητό.

Δεν χρειάζεται να τους αλέσετε και αρκεί η κατανάλωση μιας κουταλιάς της σούπας την ημέρα για να λάβετε περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών.

Δείτε αναλυτικά πώς ωφελεί την υγεία σας η τακτική κατανάλωση σπόρων τσία:

Υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Μελέτες δείχνουν ότι οι σπόροι τσία μειώνουν το μεταγευματικό σάκχαρο στο αίμα, συμβάλλουν στη μείωση του βάρους και βελτιώνουν τους δείκτες καρδιακής υγείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες, η τακτική κατανάλωση σπόρων τσία μπορεί να μειώσει:

• Τη μέση τιμή γλυκόζης στο αίμα για αρκετούς μήνες (αιμοσφαιρίνη A1c)
• Την αρτηριακή πίεση
• Δείκτες φλεγμονής όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP)
• Τις πρωτεΐνες πήξης του αίματος

Μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 35 γραμμαρίων (g) σπόρων τσία καθημερινά για 12 εβδομάδες, μείωσε την αρτηριακή πίεση, ανεξάρτητα από το αν οι συμμετέχοντες έλαβαν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Αν και τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες αποδείξεις.

Βελτιώνουν τη μεταβολικά σχετιζόμενη στεατωτική ηπατική νόσο (MASLD)

Η γνωστή και ως μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος, είναι μια λιπώδης ηπατική πάθηση που δεν οφείλεται στην κατανάλωση αλκοόλ. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, έχει φανεί ότι οι σπόροι τσία μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με τη νόσο.

Οι συμμετέχοντες σε μελέτη που πρόσθεσαν 25 g αλεσμένων σπόρων τσία στη διατροφή τους για οκτώ εβδομάδες, παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματα της νόσου.

Μειώνουν τη χοληστερόλη

Στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες με MASLD που ενσωμάτωσαν 25 g αλεσμένων σπόρων τσία στη διατροφή τους για οκτώ εβδομάδες, μείωσαν τη συνολική χοληστερόλη τους.

Παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά

Οι σπόροι τσία θεωρούνται υπερτροφή λόγω του θρεπτικού προφίλ τους.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά των σπόρων τσία είναι:

• Λιπαρά: Οι σπόροι τσία περιέχουν υγιεινά λιπαρά. Περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά, και συγκεκριμένα άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του. Το ALA υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη γενική ευεξία.
• Φυτικές ίνες: Μια μερίδα σπόρων τσία περιέχει σχεδόν 10 g φυτικών ινών, οι οποίες βελτιώνουν την πέψη, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και τα μαλακώνουν, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τους σπόρους τσία μαζί με άφθονο νερό.
• Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες στους σπόρους τσία δίνουν ενέργεια, σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος και βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση των μυών. Δεδομένου ότι οι σπόροι τσία περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αποτελούν μια πλήρη πρωτεΐνη.
• Μικροθρεπτικά συστατικά: Οι σπόροι τσία περιέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α και Ε) και πολλά μέταλλα.

Μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών

Τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από την έκθεση σε ελεύθερες ρίζες. Οι σπόροι τσία περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως:

• Χλωρογενικό οξύ
• Καφεϊκό οξύ
• Μυρικετίνη
• Κερκετίνη
• Καμφερόλη

Τα αντιοξειδωτικά όπως αυτά που βρίσκονται στους σπόρους τσία, πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και ηπατική βλάβη. Μπορεί επίσης να προστατεύουν από ορισμένα σημάδια γήρανσης.

Θρεπτική αξία των σπόρων τσία

Μια μερίδα σπόρων τσία είναι 28 γραμμάρια ή περίπου δύο κουταλιές της σούπας και παρέχει:

• Θερμίδες: 138
• Λιπαρά: 8,7 γραμμάρια (g)
• Υδατάνθρακες: 11,9 g
• Φυτικές ίνες: 9,7 g
• Πρωτεΐνες: 4,7 g
• Ασβέστιο: 170 χιλιοστόγραμμα (mg)
• Σίδηρο: 2,19 mg
• Μαγνήσιο: 95 mg
• Κάλιο: 115 mg

Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους τσία σε γιαούρτι, σαλάτες, δημητριακά, σμούθι κλπ.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τους σπόρους τσία

Οι σπόροι τσία είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Πρέπει όμως να τούς αποφεύγετε αν είστε αλλεργικοί σε αυτούς ή αν αντιμετωπίζετε προβλήματα του πεπτικού.

Αλληλεπιδρούν οι σπόροι τσία με φάρμακα;

• Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση: Επειδή οι σπόροι τσία μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακά σας μειώνοντας υπερβολικά την αρτηριακή σας πίεση.
• Φάρμακα για τον διαβήτη: Οι σπόροι τσία μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο του αίματός σας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να έχει αθροιστικά αποτελέσματα με τα φάρμακα για τον διαβήτη, όπως η ινσουλίνη, και να μειώσει υπερβολικά το σάκχαρο του αίματός σας.
• Αντιπηκτικά: Οι σπόροι τσία μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα συγκεκριμένων πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο να προκληθούν μώλωπες και αιμορραγία.
• Φάρμακα για τη χοληστερόλη: Οι σπόροι τσία μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη σας. Για αυτόν τον λόγο, οι σπόροι τσία μπορεί να έχουν αθροιστικά αποτελέσματα με τα φάρμακα για τη χοληστερόλη, όπως οι στατίνες.
• Φάρμακα που επηρεάζονται από τις φυτικές ίνες: Οι σπόροι τσία περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο απορρόφησης ορισμένων φαρμάκων. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν ορισμένα αντιεπιληπτικά, απομονωτές χολικών οξέων και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά.