Ζάχαρη: Τι να κάνεις αν έφαγες υπερβολική ποσότητα

Αν καταναλώσατε πολλή ζάχαρη, υπάρχουν κάποια tips που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.

Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε με ακρίβεια πόση ζάχαρη να τρώτε, τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζάχαρης και πώς να νιώσετε καλύτερα μετά.

Πόση ζάχαρη είναι πραγματικά πάρα πολλή;
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά στις γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψη ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια ή έξι κουταλάκια του γλυκού την ημέρα και στους άντρες σε όχι περισσότερο από 36 γραμμάρια ή εννέα κουταλάκια του γλυκού.

Η προστιθέμενη ζάχαρη δεν περιλαμβάνει τη φυσική ζάχαρη σε τρόφιμα όπως τα φρούτα ή το γάλα. Αντίθετα, αναφέρεται στη ζάχαρη που προστίθεται στα προϊόντα, όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καστανό ρύζι, μέλι, αγαύη και σιρόπι σφενδάμου. Η προστιθέμενη ζάχαρη μπαίνει κρυφά σε πολλά τρόφιμα όπως σάλτσες, κέτσαπ, καφέ και τσάι, επομένως είναι απαραίτητος ο έλεγχος των ετικετών.

Ο καθένας μας ανταποκρίνεται διαφορετικά στα ζαχαρούχα τρόφιμα. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι ακόμη και σε μικρές ποσότητες και αισθάνονται άβολα αμέσως μετά την κατανάλωση της, ενώ άλλοι μπορεί να μην παρατηρήσουν διαφορά ακόμη και όταν το σάκχαρο στο αίμα εκτοξεύεται στα ύψη. Το να ξέρετε πώς νιώθετε μετά την κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο για το σώμα σας.

Τι συμβαίνει αν τρώτε πολλή ζάχαρη;
Βραχυπρόθεσμες παρενέργειες της υπερβολικής ζάχαρης
Αφού φάτε πολλή ζάχαρη, μπορεί να αισθανθείτε λίγο άγχος ή ακόμα και νευρικότητα. Η ινσουλίνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας, βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων. Ένα μέρος της γλυκόζης χρησιμοποιείται από τα κύτταρα για ενέργεια, ενώ το υπόλοιπο μετατρέπεται σε γλυκογόνο ή λίπος (που πρόκειται για τις αποθήκες ενέργειας).

Εάν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ υψηλά, η ινσουλίνη λειτουργεί υπερωριακά για να τη μεταφέρει εκεί που χρειάζεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη πιο ακραία πτώση του σακχάρου. Μερικές φορές, αυτή η γρήγορη άνοδος και πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας αφήσει εξαντλημένους και ακόμη και κυκλοθυμικούς. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν μια στενή σχέση μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης και του άγχους ή της κατάθλιψης.

Δεδομένου ότι η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες είναι ο ευκολότερος τρόπος για να πάρει το σώμα σας ενέργεια, μαντέψτε τι λαχταρά; Περισσότερη ζάχαρη. Επιπλέον, εάν η διάθεσή σας είναι χαμηλή, τα γλυκά χτυπούν το κέντρο ευχαρίστησης και ανταμοιβής του εγκεφάλου, κάνοντας σας να θέλετε ακόμα περισσότερα.

Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία από την υπερκατανάλωση ζάχαρης
Η μακροπρόθεσμη, υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με φλεγμονές, αύξηση βάρους, παχυσαρκία και αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικές παθήσεις. Ο λόγος που η πρόσληψη ζάχαρης δεν είναι καλή για εμάς δεν αφορά μόνο την ίδια τη ζάχαρη. Μπορεί να είναι πρόβλημα όταν η ζάχαρη αντικαθιστά άλλα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τη μακροπρόθεσμη υγεία μας.

Με την πάροδο του χρόνου, η πρόσληψη περισσότερης ενέργειας από αυτή που χρειάζεστε οδηγεί σε υπερβολικό βάρος και αποθήκες λιπώδους ιστού. Ο λιπώδης ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να εκκρίνει ορμόνες και μεταβολίτες που σχετίζονται με φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου.

Τι να κάνετε μετά την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης;
Έχουμε διαπιστώσει ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης δεν είναι καλή για εσάς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα ξανασυμβεί ποτέ. Αν το παρακάνατε και δεν αισθάνεστε τόσο καλά, δείτε μερικές συμβουλές για να νιώσετε καλύτερα.

Ξεκινήστε με την αυτοσυμπόνια
Η αγάπη του εαυτού σας είναι απαραίτητη για το σπάσιμο των αρνητικών μοτίβων σκέψης. Ο μέσος άνθρωπος λέει εκατοντάδες αρνητικά μηνύματα στον εαυτό του κάθε μέρα χωρίς καν να το συνειδητοποιεί. Το φαγητό που τρώτε δεν σας κάνει «καλό» ή «κακό» άτομο και η επιστήμη επισημαίνει πως όταν είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας, κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές.

Μείνετε ενυδατωμένοι
Τις περισσότερες φορές, το να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό απλώς σας κάνει να νιώθετε καλά, αλλά το να πίνετε ακόμη περισσότερο νερό από το συνηθισμένο μετά από την υπερκατανάλωση ζάχαρης, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Η ενυδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει ώστε να μην αισθάνεστε τόσο πρησμένοι ή φουσκωμένοι. Επιπλέον, εάν έχετε πονοκεφάλους μετά τη ζάχαρη ή κόπωση, το νερό μπορεί να σας βοηθήσει.

Κινηθείτε
Μπορεί να αισθάνεστε νωθροί και φουσκωμένοι μετά την υπερκατανάλωση ζάχαρης, αλλά ήρθε η ώρα να κινηθείτε. Πρώτον, η άσκηση κάνει τα κύτταρα σας πιο ευαίσθητα στη γλυκόζη, ώστε να την απορροφούν πιο αποτελεσματικά. Στη συνέχεια, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη χρήση επιπλέον ενέργειας αντί να την αποθηκεύει. Τέλος, η κίνηση υποστηρίζεται επιστημονικά για να βελτιώσει τη διάθεσή σας και τα επίπεδα άγχους.

Τρώτε άφθονες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες είναι ένα δυναμικό δίδυμο όσον αφορά το σάκχαρο στο αίμα. Και τα δύο βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και σας κρατάνε πιο χορτάτους και ικανοποιημένους μεταξύ των γευμάτων. Στοχεύστε σε τουλάχιστον σε μία τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά ή φρούτα) και πρωτεΐνη (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, τόφου) σε κάθε σνακ ή γεύμα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε κανονικά επίπεδα.

Προγραμματίστε τακτικά γεύματα
Είναι δελεαστικό να πιστεύουμε ότι η παράλειψη μερικών γευμάτων μετά την υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι καλή ιδέα, αλλά στην πραγματικότητα είναι το αντίθετο. Ο προγραμματισμός ενός θρεπτικού γεύματος κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες θα σας κρατήσει πιο ικανοποιημένους. Όταν αρχίζει η πείνα, το να φάτε ένα σνακ με ζάχαρη είναι εύκολο, και μπορεί να σας οδηγήσει σε έναν ατελείωτο κύκλο λαχτάρας για ζάχαρη. Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη βοηθάει να σπάσει ο κύκλος, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να αναζητήσετε μια γρήγορη λύση.

Θυμηθείτε ότι η υγεία δεν είναι όλα ή τίποτα
Εάν είχατε μια μέρα που καταναλώσατε υπερβολική ζάχαρη, δεν σημαίνει ότι ολόκληρο το ταξίδι σας για την υγεία έχει εκτροχιαστεί. Η υγεία, η ευεξία, ακόμη και η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα μια γραμμική πορεία, επειδή η ζωή είναι απρόβλεπτη. Το να ζείτε με έναν τρόπο που αισθάνεστε καλά, αφήνει επίσης χώρο για λιχουδιές- δεν είναι όλα ή τίποτα.

Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση ζάχαρης
Οι διατροφικές στρατηγικές όπως η κατανάλωση τακτικών γευμάτων με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, η ενυδάτωση και η κίνηση του σώματός σας, όλα βοηθούν το σώμα σας να διατηρείται σε ισορροπία.

Τα άτομα που τείνουν να καταναλώνουν υπερβολική ζάχαρη συχνά χωρίζονται σε δύο ομάδες: Σε εκείνα που δεν μπορούν ποτέ να έχουν ζάχαρη στο σπίτι επειδή απλώς μπαίνουν στον πειρασμό ή σε εκείνα που τα καταφέρνουν καλύτερα με μέτριες ποσότητες, επειδή ο περιορισμός πυροδοτεί την επιθυμία να φάνε ακόμη περισσότερο. Το να ανακαλύψετε σε ποιες από αυτές τις ομάδες ανήκετε, είναι σημαντικό γιατί θα σας βοηθήσει να αποφύγετε καταστάσεις όπου θα τρώτε υπερβολικά.

Τέλος μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορες ποσότητες ζάχαρης, ώστε να μπορείτε να προσαρμοστείτε ανάλογα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και τη μεταβολική σας υγεία.