Φυσική Κατάσταση
Έχετε παρατηρήσει ότι μετά από μια έντονη προπόνηση μπορεί να αισθάνεστε καλά τις πρώτες ώρες, αλλά την επόμενη ή ακόμη και τη δεύτερη ημέρα να δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι;
Πρόκειται για ένα πολύ συνηθισμένο φαινόμενο και ονομάζεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS).
Ο πόνος δεν εμφανίζεται απαραίτητα αμέσως μετά την άσκηση.
Συνήθως αρχίζει αρκετές ώρες αργότερα, κορυφώνεται περίπου 24 έως 72 ώρες μετά και στη συνέχεια υποχωρεί σταδιακά.
Τι προκαλεί τον πόνο
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος εμφανίζεται κυρίως όταν το σώμα κάνει μια δραστηριότητα στην οποία δεν είναι συνηθισμένο. Αυτό μπορεί να συμβεί μετά από μια νέα άσκηση, μια πιο έντονη προπόνηση ή όταν αυξάνουμε απότομα τη διάρκεια και την ένταση της γυμναστικής.
Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο έχουν οι λεγόμενες έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις, δηλαδή όταν ένας μυς παράγει δύναμη ενώ ταυτόχρονα επιμηκύνεται.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το κατέβασμα σε ένα βαθύ κάθισμα ή η κάθοδος από μια σκάλα.
Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προσπάθειας μπορεί να προκληθούν μικρές διαταραχές στις μυϊκές ίνες και στους γύρω ιστούς.
Ο οργανισμός στη συνέχεια ενεργοποιεί διαδικασίες αποκατάστασης, οι οποίες συνδέονται με ευαισθησία, δυσκαμψία και πόνο.
Γιατί δεν πονάμε αμέσως;
Αυτό είναι το στοιχείο που μπερδεύει περισσότερο όσους γυμνάζονται.
Ο πόνος του DOMS δεν προκαλείται απλώς από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς. Το γαλακτικό απομακρύνεται σχετικά γρήγορα μετά την άσκηση και δεν θεωρείται η αιτία του πόνου που εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες αργότερα.
Αντίθετα, χρειάζεται χρόνος ώστε να εξελιχθούν οι διαδικασίες που σχετίζονται με την καταπόνηση των μυών και την αποκατάστασή τους. Για αυτό μπορεί αμέσως μετά την προπόνηση να αισθανόμαστε σχετικά καλά, ενώ την επόμενη ημέρα να εμφανίζεται έντονη δυσκαμψία.
Γιατί η δεύτερη ημέρα μπορεί να είναι η χειρότερη;
Ο DOMS συνήθως αυξάνεται σταδιακά μετά την άσκηση και μπορεί να φτάσει στο μέγιστο σημείο του μία έως τρεις ημέρες αργότερα.
Έτσι, μια προπόνηση τη Δευτέρα μπορεί να μην προκαλέσει ιδιαίτερη ενόχληση το ίδιο βράδυ. Την Τρίτη όμως μπορεί να αρχίσουν οι πόνοι και την Τετάρτη να είναι ακόμη πιο έντονοι.
Συχνά μαζί με τον πόνο εμφανίζονται δυσκαμψία, ευαισθησία στην πίεση και προσωρινή μείωση της μυϊκής δύναμης ή του εύρους κίνησης.
Είναι σημάδι ότι η γυμναστική «έπιασε»;
Όχι απαραίτητα.
Ο μυϊκός πόνος δεν αποτελεί αξιόπιστο μέτρο για το πόσο αποτελεσματική ήταν μια προπόνηση. Μπορεί κάποιος να κάνει μια πολύ καλή προπόνηση χωρίς να εμφανίσει έντονο DOMS, ιδιαίτερα όταν το σώμα του έχει συνηθίσει συγκεκριμένες ασκήσεις.
Αντίστοιχα, ένας άνθρωπος που επιστρέφει στη γυμναστική μετά από μεγάλο διάστημα μπορεί να εμφανίσει έντονο πόνο ακόμη και μετά από μια σχετικά απλή προπόνηση.
Τι μπορεί να βοηθήσει
Στις περισσότερες περιπτώσεις ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος υποχωρεί μόνος του μέσα σε λίγες ημέρες. Η ήπια κίνηση, το περπάτημα και η σταδιακή επιστροφή στη δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκαμψίας.
Η επαρκής ξεκούραση, η σωστή ενυδάτωση και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και συνολικής ενέργειας βοηθούν επίσης το σώμα να αποκαταστήσει τους μυς.
Αυτό που χρειάζεται να αποφεύγεται είναι η απότομη αύξηση της έντασης. Η σταδιακή προσαρμογή του οργανισμού μειώνει συνήθως την ένταση του DOMS με την πάροδο του χρόνου.
Πότε ο πόνος δεν είναι φυσιολογικός
Ο έντονος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση δεν πρέπει πάντα να αποδίδεται στον DOMS. Οξύς ή πολύ δυνατός πόνος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, σημαντικό πρήξιμο, έντονη αδυναμία ή συμπτώματα που δεν υποχωρούν χρειάζονται διαφορετική αξιολόγηση.
Με απλά λόγια, το γεγονός ότι πονάμε περισσότερο δύο ημέρες μετά τη γυμναστική δεν σημαίνει ότι κάτι «πήγε στραβά». Σε πολλές περιπτώσεις πρόκειται για τη φυσιολογική καθυστερημένη αντίδραση του οργανισμού σε μια ασυνήθιστη μυϊκή καταπόνηση.
