Οι ασκήσεις στο περπάτημα που θα σας βοηθήσουν να ανεβαίνετε σκάλες χωρίς να λαχανιάζετε (φώτο)

Υπάρχουν κάποιες κινήσεις κατά τη διάρκεια του περπατήματος οι οποίες θα σας βοηθήσουν να ανεβαίνετε τις σκάλες πιο γρήγορα και να μην λαχανιάζετε.

Γιατί το ανέβασμα στις σκάλες γίνονται πιο δύσκολο μετά τα 55;

Οι σκάλες απαιτούν ταυτόχρονα δύναμη, εκρηκτικότητα, ισορροπία και καρδιοαναπνευστική αντοχή. Αν κάποιο από αυτά αρχίσει να μειώνεται, το ανέβασμα δυσκολεύει. Αν μειωθούν αυτά δεν θα μπορείτε να ανεβείτε με ευκολία τις σκάλες.

Η μυϊκή δύναμη στα πόδια μειώνεται περίπου κατά 1% τον χρόνο μετά τα 50, αν δεν κάνετε κάτι για να το αποτρέψετε.

Μπορεί να σας φαίνεται λίγο, αλλά σε 5–10 χρόνια αυτό προστίθεται. Οι μύες που επηρεάζονται ιδιαίτερα είναι οι τετρακέφαλοι, αυτοί δηλαδή που σηκώνουν το σώμα σας σε κάθε σκαλοπάτι.

Η εκρηκτική δύναμη μειώνεται ακόμη πιο γρήγορα. Γι’ αυτό σας δυσκολεύει το να σηκωθείτε από χαμηλή καρέκλα ή να ανεβείτε σκαλοπάτια.

Η ισορροπία επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. Στις σκάλες πρέπει να μεταφέρετε όλο το βάρος σας στο ένα πόδι ενώ το άλλο κινείται. Αν η ισορροπία είναι ασταθής, ο εγκέφαλος σας «φρενάρει» και σας κάνει να πιάνεστε από την κουπαστή.

Τέλος, η καρδιοαναπνευστική σας κατάσταση. Αν καρδιά και πνεύμονες δεν αποδίδουν καλά, θα λαχανιάζετε πριν φτάσετε στην κορυφή.

Οι περισσότεροι δεν καταλαβαίνουν την πτώση στη φυσική κατάσταση μέχρι να τους το «δείξουν» οι σκάλες. Αρχίζετε να παίρνετε το ασανσέρ ή να επιβραδύνετε χωρίς να το σκέφτεστε, μέχρι που μια μέρα συνειδητοποιείτε ότι το ανέβασμα στις σκάλες είναι πραγματικά δύσκολο.

1. Ανέβασμα σε χαμηλό σκαλοπάτι

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για δύναμη στις σκάλες.

Πώς γίνεται:

• Βρείτε ένα σκαλοπάτι ~15–20 εκ.
• Σταθείτε απέναντι με πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών.
• Βάλτε το δεξί πόδι στο σκαλοπάτι.
• Πιέστε από τη φτέρνα και ανεβείτε.
• Κατεβείτε αργά.

Αποφύγετε:

• Να σπρώχνετε με το πίσω πόδι.
• Να γέρνετε μπροστά.
• Να βιάζεστε.
• Κάντε 8–10 επαναλήψεις ανά πόδι, 2 φορές/μέρα (μετά αυξήστε σταδιακά).

2. Σήκωμα από καρέκλα

Χτίζει τη δύναμη που χρειάζεστε για να «σπρώξετε» το σώμα σας προς τα πάνω.

Πώς γίνεται:

• Καθίστε σε καρέκλα με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος.
• Φέρτε τα χέρια μπροστά ή σταυρωμένα.
• Σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια.
• Καθίστε αργά, σε 3-4 δευτερόλεπτα.

Αποφύγετε:

• Να παίρνετε φόρα.
• Να χρησιμοποιείτε τα χέρια.
• Να κάθεστε απότομα.
• Κάντε 10 επαναλήψεις, 2–3 φορές/μέρα.

3. Άρσεις στις μύτες των ποδιών

Οι γάμπες σάς σπρώχνουν σε κάθε σκαλοπάτι.

Πώς γίνεται:

• Σταθείτε όρθιοι.
• Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών.
• Μείνετε για λίγο στη θέση αυτή.
• Κατεβείτε αργά.

Αποφύγετε:

• Το μικρό εύρος κίνησης.
• Τις «αναπηδήσεις».
• Κάντε 12–15 επαναλήψεις, 2 φορές/μέρα.

4. Ισορροπία στο ένα πόδι

Η ισορροπία είναι το «μισό παιχνίδι». Δοκιμάστε με κλειστά μάτια για δυσκολία.

Πώς γίνεται:

• Σταθείτε δίπλα σε στήριξη
• Σηκώστε ένα πόδι
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20–30 δευτερόλεπτα
• Επανέρθετε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι

Αποφύγετε:

• Συνεχή μετατόπιση βάρους
• Να κρατάτε την αναπνοή σας
• Κάντε 20–30″ ανά πόδι, 2 φορές/μέρα

5. Περπάτημα με γόνατα ψηλά

Εκπαιδεύει την κίνηση που χρειάζεστε για να ανεβείτε τις σκάλες.

Πώς γίνεται:

Στο περπάτημα, για 2–3 λεπτά σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά.

Στόχος: να φτάνουν τα γόνατα στο ύψος του ισχίου.

Αποφύγετε:

• Να γέρνετε πίσω.
• Να βιάζεστε.
• Κάντε 2–3 λεπτά αυτήν την άσκηση κατά τη διάρκεια του περπατήματος, έχοντας τον κορμό σας ίσιο.

Πότε θα δείτε διαφορά;

• Την 1η εβδομάδα θα νιώθετε λιγότερη κόπωση.
• Σε 2–3 εβδομάδες θα λαχανιάζετε λιγότερο.
• Σε 4–6 εβδομάδες θα ανεβαίνετε τις σκάλες χωρίς να σταματάτε.
• Σε 8 εβδομάδες το ανέβασμα στις σκάλες θα είναι για σας παιχνίδι.

Να θυμάστε πως η συνέπεια είναι το κλειδί. Φροντίστε να ασκείστε κάθε μέρα φροντίστε και όχι περιστασιακά.