Πώς να κρατήσετε «σε φόρμα» τον εγκέφαλό σας

Στο κατώφλι του 2024, ο κόσμος αναμένει με ανυπομονησία τις αλλαγές που θα φέρει η νέα χρονιά.

Και όσο πιο αποφασιστικός είναι κανείς, τόσο πιο πιθανό είναι να σκέφτεται τι αλλαγές θα κάνει -ή θέλει να κάνει- ο ίδιος στη ζωή του.

Ας δούμε, όμως, πρώτα πώς θα φροντίσουμε αυτό που μας κάνει να ξεχωρίζουμε: τον εγκέφαλό μας. Αυτόν από τον οποίο ξεκινούν όλες μας οι ενέργειες, τα συναισθήματά μας, το πώς επεξεργαζόμαστε τις πληροφορίες γύρω μας. Και που επηρεάζει ολόκληρο το σώμα μας.

Δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση του εγκεφάλου

Η επαρκής ξεκούραση είναι απαραίτητη για την υγεία μας, αλλά και την υγεία του εγκεφάλου. Πόση ξεκούραση χρειαζόμαστε όμως;

«Αυτά που λέμε πάντα στους ανθρώπους είναι… θέλετε να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα κατά μέσο όρο», λέει η Victoria Garfield, ερευνήτρια στο Medical Research Council Unit for Lifelong Health and Aging και καθηγήτρια στο University College London.

Αν δεν είναι ακριβώς επτά με οκτώ ώρες ανάπαυσης, ας είναι τουλάχιστον κάτι κοντά σε αυτό και με καλή ποιότητα ύπνου. «Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να ανανεωθεί», τονίζει.

Ένας σύντομος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να δώσει ώθηση στον εγκέφαλό σας. Μια από τις μελέτες της Garfield έδειξε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται τακτικά έχουν, κατά μέσο όρο, μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου από εκείνους που δεν το κάνουν.

«Πιστεύουμε ότι αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί ο μικρότερος συνολικός όγκος εγκεφάλου συνδέεται με ορισμένες ασθένειες, την πρώιμη θνησιμότητα και τα υψηλότερα επίπεδα στρες», τονίζει.

Δύο ακόμη συμβουλές από την Garfield: Να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Και να βγάζετε τον εγκέφαλό σας από την πρίζα — ακόμα κι αν δεν κοιμάστε, να βρίσκετε έναν άλλο τρόπο για να κάνετε κάτι πολύ χαλαρό: μια βόλτα, κηπουρική ή μια συνομιλία με έναν φίλο.

Θρέψτε τον εγκέφαλό σας

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται τροφή για να λειτουργεί καλά.

«Αν θέλετε, ξέρετε, ο εγκέφαλός σας να λειτουργεί πραγματικά στο βέλτιστο, να τρώτε ό,τι σας αρέσει αλλά στην πιο υγιεινή εκδοχή του», λέει η εξειδικευμένη σε θέματα διατροφής ψυχίατρος Δρ Uma Naidoo, διευθύντρια του αντίστοιχου τμήματος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη και στη σχολή της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.

Η Naidoo, η οποία είναι επίσης επαγγελματίας σεφ και συγγραφέας, χρησιμοποιεί τρόφιμα και φάρμακα για να βοηθήσει τους ασθενείς της να βελτιώσουν την ψυχική τους υγεία.

«Δεν είμαστε στο σημείο που να μπορώ να πω «φάε αυτόν τον αριθμό βατόμουρα για να βελτιώσεις τη διάθεσή σου», λέει. Ωστόσο, σύμφωνα με την ίδια, τα επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεση αυξάνονται.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η ρόκα και το σπανάκι, περιέχουν όλα φυλλικό οξύ. Το χαμηλό φυλλικό οξύ σχετίζεται με την κακή διάθεση.

Υπάρχουν και πολλά άλλα τρόφιμα που τονώνουν τη διάθεση. Ένα από τα αγαπημένα της Naidoo είναι η μαύρη σοκολάτα.

«Αυτό που ξέρουμε, από μια αρκετά μεγάλη μελέτη, είναι ότι εάν η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας βελτίωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης κατά 70% σε περισσότερους από 12.000 συμμετέχοντες», λέει. Η μαύρη, φυσική σοκολάτα, η οποία περιέχει σεροτονίνη, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, εξηγεί.

Η Naidoo συνιστά επίσης ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο γαύρος και οι σαρδέλες, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.

Καφεΐνη – αλλά όχι πάρα πολλή

Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα ψυχοδραστικά φάρμακα στον κόσμο – και δεν είναι περίεργο, καθώς έχει πολλά οφέλη. Αλλά όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, παν μέτρον άριστον. Σε υψηλότερες δόσεις, μπορεί να έχει και μειονεκτήματα.

Η καφεΐνη ή, για να είμαι πιο ακριβής, τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, έχουν πολλές πολύ θετικές επιπτώσεις στην υγεία, λένε οι ειδικοί. Βοηθούν στις καρδιαγγειακές παθήσεις, συσχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά Πάρκινσον και άλλα.

Τα ροφήματα με καφεΐνη μπορούν επίσης να σας κάνουν να νιώσετε καλά, βοηθώντας σας να ξυπνήσετε και κρατώντας σας συγκεντρωμένους.

Αλλά η καφεΐνη εμποδίζει επίσης τη συσσώρευση αδενοσίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ορισμένοι άνθρωποι να έχουν πρόβλημα στον ύπνο.

Αποσυνδεθείτε και απλά αναπνεύστε για να μειώσετε το άγχος

Κλιματική αλλαγή, περιστατικά βίας, πόλεμοι και, φυσικά, πανδημία. Αγχωτικές καταστάσεις που παρακολουθούμε σε πραγματικό χρόνο, 24 ώρες το 24ωρο, καθώς και στα social media, θέλοντας και μη.

«Φοβάμαι ότι στον κόσμο στον οποίο ζούμε δεν δίνουμε προτεραιότητα στην ψυχική υγεία έναντι της πρόσβασης σε αυτά τα πράγματα», λέει η Δρ Γκέιλ Σαλτς, κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια Ψυχιατρικής στο New York-Presbyterian Hospital και στο Weill Cornell Medical College.

Οι συμβουλές της Saltz μπορούν να εφαρμοστούν για οποιαδήποτε κατηγορία ενοχλητικών ειδήσεων.

Η Saltz συνιστά μια γρήγορη βαθιά αναπνοή για να γειωθεί και να χαλαρώσει το σώμα σας και να ενεργοποιήσετε την παρασυμπαθητική σας απόκριση (ανάπαυση και πέψη), η οποία είναι το αντίστοιχο της συμπαθητικής απόκρισης (μάχη ή φυγή).

Για να το κάνετε αυτό, εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το πέντε, με το χέρι σας στο στήθος σας (για να βεβαιωθείτε ότι φουσκώνει το στήθος σας και όχι η κοιλιά σας).

Και μετά εκπνεύστε από το στόμα μετρώντας αργά μέχρι το επτά – λίγο μεγαλύτερη εκπνοή από μια εισπνοή. Αυτή η μακρά επιπλέον εκπνοή είναι εκείνη που επιβραδύνει λίγο τον καρδιακό ρυθμό, βοηθώντας να μειωθεί το άγχος.

Κάνοντας αυτό το είδος αναπνοής για 5 ή 10 λεπτά θα χαλαρώσετε σωματικά και ψυχολογικά, τονίζει.