Συμπληρώματα ασβεστίου: Ποιοι τα χρειάζονται και ποιοι όχι – Κίνδυνοι και αλληλεπιδράσεις

Όσοι έχουν έλλειψη ασβεστίου ή ο οργανισμός τους δεν απορροφά επαρκείς ποσότητες, κινδυνεύουν από ανεπάρκεια, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και μειωμένη αντοχή των οστών.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών, κυρίως σε άτομα που δεν μπορούν να λάβουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή ή έχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων (π.χ. οστεοπόρωση).

Συχνά χορηγούνται μαζί με βιταμίνη D, καθώς τα δύο θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργιστικά.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντιφατικά:

• Οστική πυκνότητα: Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι σε ανθρώπους μεγαλύτερων ηλικιών ο συνδυασμός ασβεστίου και βιταμίνης D βελτιώνει την οστική πυκνότητα. Ανασκόπηση του 2023 πάντως δεν υποστηρίζει τη λήψη συμπληρωμάτων σε υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
• Κίνδυνος καταγμάτων: Τα αποτελέσματα είναι επίσης διφορούμενα· ορισμένες μελέτες δείχνουν μείωση, άλλες όχι.
• Μείωση κινδύνου προεκλαμψίας: Η προεκλαμψία είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση στην εγκυμοσύνη και αποτελεί σοβαρή αιτία μητρικής και νεογνικής νοσηρότητας. Τα συμπληρώματα ασβεστίου σε εγκύους με χαμηλή πρόσληψη, μειώνουν τον κίνδυνο προεκλαμψίας. Η σύσταση είναι 1.500–2.000 mg ασβεστίου ημερησίως.

Χρήσεις χωρίς επαρκείς αποδείξεις

Η λήψη ασβεστίου προτείνεται και για την αντιμετώπιση άλλων προβλημάτων υγείας, αλλά τα στοιχεία δεν είναι επαρκή ώστε να συστηθεί ρουτίνα λήψης συμπληρωμάτων:

• Μεταβολικό σύνδρομο
• Απώλεια βάρους
• Πρόληψη καρκίνου
• Πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων

Ποιοι χρειάζονται συμπληρώματα;

• Άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τις τροφές (λόγω αλλεργιών, δυσανεξίας στη λακτόζη ή χορτοφαγικής διατροφής).
• Άτομα με μειωμένη απορρόφηση (π.χ. νόσος Crohn, φλεγμονώδης νόσος εντέρου, ιστορικό γαστρικής παράκαμψης).
• Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (λόγω μειωμένων επιπέδων οιστρογόνων).
• Άτομα που λαμβάνουν μακροχρόνια κορτικοστεροειδή.

Ποιοι δεν τα χρειάζονται;

Όσοι καλύπτουν τις ανάγκες τους από τις τροφές.

Όσοι έχουν υπερασβεστιαιμία (υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα), συχνά λόγω καρκίνου ή υπερπαραθυρεοειδισμού.

Πώς θα λάβετε σωστά ασβέστιο

• Η απορρόφηση είναι καλύτερη σε δόσεις ≤500 mg τη φορά.
• Η υπερβολική λήψη (>2.000 mg/ημέρα) μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου.
• Η λήψη με φαγητό βελτιώνει την απορρόφηση και μειώνει τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Κίνδυνοι και αλληλεπιδράσεις

• Καρδιαγγειακός κίνδυνος
• Νεφρολιθίαση (πέτρες στα νεφρά).
• Συσχέτιση με καρκίνο προστάτη όταν προέρχεται από γαλακτοκομικά, όχι από συμπληρώματα.
• Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα όπως λεβοθυροξίνη, αντιβιοτικά κινολόνης, λίθιο και φάρμακα HIV.

Μορφές συμπληρωμάτων

• Ανθρακικό ασβέστιο: Συνηθέστερο, αλλά μπορεί να προκαλέσει αέρια και δυσκοιλιότητα.
• Κιτρικό ασβέστιο: Καλύτερα ανεκτό, ειδικά σε άτομα με χαμηλή οξύτητα στομάχου.
• Γλυκονικό/γαλακτικό ασβέστιο: Δίνει μικρότερες ποσότητες στοιχειακού ασβεστίου.

Καλύτερες φυσικές πηγές ασβεστίου

• Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, τυρί, σόγια.
• Ψάρια σε κονσέρβα με κόκαλα: σαρδέλες, σολομός.
• Τόφου (με ασβέστιο).
• Όσπρια: σόγια, φασόλια.
• Λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο.
• Ενισχυμένα τρόφιμα: δημητριακά πρωινού, χυμός πορτοκαλιού με ασβέστιο.