Τρέξιμο: Πόσο νερό πρέπει να πίνετε και ποια τα λάθη που μπορεί να σας κοστίσουν

Η ενυδάτωση αποτελεί βασικό κομμάτι κάθε προπόνησης, ιδιαίτερα όταν το τρέξιμο γίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται κάθε δρομέας την ίδια ποσότητα υγρών, ούτε είναι απαραίτητο να καταναλώνεται νερό σε κάθε διαδρομή.

Οι ανάγκες του οργανισμού μεταβάλλονται ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης, τη θερμοκρασία και την υγρασία, την ένταση της προσπάθειας, το σωματικό βάρος αλλά και την ποσότητα του ιδρώτα που χάνει κάθε άνθρωπος.

Πότε χρειάζεται νερό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Για μια σύντομη προπόνηση διάρκειας έως περίπου μίας ώρας, όταν ο καιρός είναι σχετικά δροσερός και ο δρομέας έχει ξεκινήσει καλά ενυδατωμένος, συνήθως δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνει νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η κατάσταση αλλάζει όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει ή υπάρχει αυξημένη υγρασία. Σε αυτές τις συνθήκες η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα είναι μεγαλύτερη και καλό είναι να υπάρχει διαθέσιμο νερό ακόμη και σε μικρότερες διαδρομές.

Όταν η προπόνηση πλησιάζει ή ξεπερνά τη μία ώρα, η ενυδάτωση αποκτά μεγαλύτερη σημασία. Σε διάρκειες άνω των 90 λεπτών, μάλιστα, χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή, καθώς δεν χάνονται μόνο υγρά αλλά και ηλεκτρολύτες.

Πόσα υγρά χρειάζεται ένας δρομέας

Δεν υπάρχει μία ποσότητα που να ταιριάζει σε όλους.

Για μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις, μια ενδεικτική ποσότητα βρίσκεται περίπου στα 400-800 ml υγρών ανά ώρα, με τις πραγματικές ανάγκες να διαφέρουν σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Ένας δρομέας μικρότερου σωματικού βάρους ή κάποιος που προπονείται σε χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να χρειάζεται λιγότερα υγρά. Αντίθετα, η έντονη εφίδρωση, η υψηλή θερμοκρασία και η μεγαλύτερη σωματική μάζα μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες.

Βασικός κανόνας είναι να μην περιμένει κανείς να φτάσει στο σημείο της έντονης δίψας, αλλά ταυτόχρονα να αποφεύγει την υπερβολική κατανάλωση νερού.

Δεν χάνετε μόνο νερό με τον ιδρώτα

Ο ιδρώτας περιέχει και νάτριο, επομένως σε παρατεταμένη άσκηση μπορεί να χρειάζεται αναπλήρωση και ηλεκτρολυτών.

Ένα πιθανό σημάδι ότι κάποιος χάνει αρκετό νάτριο είναι η εμφάνιση λευκών υπολειμμάτων αλατιού στα ρούχα ή στο δέρμα μετά την προπόνηση.

Η ανάγκη για ηλεκτρολύτες γίνεται περισσότερο σημαντική σε μεγάλες προπονήσεις, ιδιαίτερα όταν διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά ή πραγματοποιούνται σε πολύ ζεστές συνθήκες.

Η υπερβολή μπορεί να γίνει επικίνδυνη

Το να πίνει κάποιος πολύ νερό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι προστατεύει καλύτερα τον οργανισμό του.

Η υπερβολική πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, δηλαδή επικίνδυνη πτώση της συγκέντρωσης νατρίου στο αίμα.

Το φαινόμενο έχει παρατηρηθεί κυρίως σε αθλητές που συμμετέχουν σε μαραθωνίους και αγώνες μεγάλων αποστάσεων και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νερού χωρίς αντίστοιχη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

Γι’ αυτό η ενυδάτωση πρέπει να γίνεται σταδιακά και χωρίς υπερβολές, αντί για την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τα σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερα υγρά

Ο οργανισμός μπορεί να προειδοποιήσει όταν τα αποθέματα υγρών αρχίζουν να μειώνονται.

Έντονη δίψα, ξηροστομία, σκουρόχρωμα ούρα, πονοκέφαλος, ζάλη και ασυνήθιστη κόπωση είναι ορισμένα από τα σημάδια που μπορεί να συνδέονται με αφυδάτωση.

Ιδανικά, όμως, η ενυδάτωση δεν θα πρέπει να ξεκινά όταν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα. Είναι προτιμότερο ο δρομέας να καταναλώνει επαρκή υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να ξεκινά την προπόνηση σε καλή κατάσταση ενυδάτωσης.

Μετά το τέλος της άσκησης, επίσης, είναι σημαντικό να αναπληρώνονται σταδιακά τα υγρά που χάθηκαν.

Το βασικό είναι η ισορροπία

Η σωστή ενυδάτωση στο τρέξιμο δεν σημαίνει ούτε «όσο περισσότερο νερό τόσο καλύτερα» ούτε ότι πρέπει κάποιος να αποφεύγει συστηματικά τα υγρά.

Η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης, ο καιρός, η εφίδρωση και οι προσωπικές ανάγκες του κάθε δρομέα καθορίζουν την κατάλληλη στρατηγική. Ιδιαίτερα στις μεγάλες αποστάσεις και στις υψηλές θερμοκρασίες, η σωστή ισορροπία μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι καθοριστική τόσο για την απόδοση όσο και για την ασφάλεια.