Τα καλύτερα ψάρια για χαμηλά λιπαρά που είναι πλούσια σε Ω-3: Δείτε τον απόλυτο οδηγό επιλογής

Πέρα από την ξεχωριστή και εκλεπτυσμένη γεύση τους, τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν μια από τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για όσους επιδιώκουν υγιεινή διατροφή.

Είναι πλούσια σε πολύτιμα Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα περιέχουν χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, καθιστώντας τα ιδανικά για μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις, καρδιοπροστατευτικές και εγκεφαλοπροστατευτικές τους ιδιότητες.

Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Καρδιολογίας (AHA), η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Τα κορυφαία ψάρια σε Ω3 είναι:
– Σολομός
– Σαρδέλα
– Σκουμπρί
– Ρέγγα
– Αντσούγιες

Τα περισσότερα από αυτά είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά, αλλά διατηρούν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, καθιστώντας τα ιδανικά για όσους επιθυμούν μια ελαφριά και υγιεινή καλοκαιρινή διατροφή.

Καλοκαιρινή ψαριά

Η επιλογή ψαριών και θαλασσινών το καλοκαίρι θέλει ιδιαίτερη προσοχή, τόσο για λόγους ασφάλειας όσο και για διατροφική ποιότητα. Οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τον κίνδυνο αλλοίωσης των προϊόντων, γι’ αυτό:

-Προτιμήστε νωπά ή φρεσκοκατεψυγμένα προϊόντα από αξιόπιστες πηγές.

-Αποφύγετε τα μεγάλα ψάρια όπως ξιφίας, τόνος, καρχαρίας, λόγω πιθανής υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο.

Ο τρόπος παρασκευής είναι το «κλειδί». Αποφύγετε το τηγάνισμα που προσθέτει περιττά κορεσμένα λιπαρά.

Προτιμήστε:

-Ψήσιμο στα κάρβουνα

-Ψήσιμο στον φούρνο με λαχανικά

-Μαγείρεμα στον ατμό ή με λεμόνι και βότανα

-Σαλάτες με καπνιστό σολομό ή σαρδέλες σε ελαιόλαδο

Επιλογές για κάθε πορτοφόλι

Η Frances Largeman-Roth, διαιτολόγος διατροφής (RDN) και συγγραφέας του βιβλίου Smoothies & Juices, επισημαίνει:

«Οι καλύτερες επιλογές θαλασσινών για ωμέγα-3 λιπαρά είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και οι αντσούγιες. Είναι επίσης φιλικά στο πορτοφόλι, εύκολα στο μαγείρεμα και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη D και σελήνιο» .

«Επιλέγοντας σωστά τα είδη και τους τρόπους παρασκευής, μπορούμε να απολαύσουμε ένα γευστικό και ταυτόχρονα υγιεινό πιάτο. Οι μικρές αλλαγές, όπως η προσθήκη σαρδέλας ή πέστροφας στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα, μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην υγεία της καρδιάς και του οργανισμού γενικότερα», σημειώνει η Largeman-Roth.