30-30-3: Η διατροφική μέθοδος που βασίζεται σε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 προβιοτικά

Η μέθοδος 30-30-3 είναι η νέα διατροφική τάση που κερδίζει έδαφος, καθώς μετατρέπει ορισμένες βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής σε έναν εύκολο αριθμητικό κανόνα.

Η λογική της είναι απλή: 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρώτο γεύμα της ημέρας, 30 γραμμάρια φυτικών ινών συνολικά μέσα στην ημέρα και τρεις μερίδες τροφών με προβιοτικά καθημερινά.

Η συγκεκριμένη προσέγγιση έγινε ευρύτερα γνωστή μέσα από το podcast της Αμερικανίδας ραδιοφωνικής παραγωγού Mel Robbins, ενώ αποδίδεται στη γιατρό Amy Shah. Στόχος δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα, αλλά ένας εύκολος τρόπος ώστε να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση σε συστατικά που συχνά απουσιάζουν από την καθημερινή διατροφή.

30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρώτο γεύμα

Το πρώτο «30» αφορά την πρωτεΐνη. Η μέθοδος προτείνει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρώτο γεύμα της ημέρας, ώστε να υπάρχει μεγαλύτερος κορεσμός και να περιορίζεται η εμφάνιση λιγούρας αργότερα.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στο πρωινό έχει ήδη απασχολήσει αρκετές φορές τους ειδικούς, καθώς πολλά συνηθισμένα πρωινά περιέχουν ελάχιστη ποσότητα.

Ενδεικτικά, δύο αυγά παρέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, επομένως για να προσεγγιστούν τα 30 γραμμάρια χρειάζεται ένας συνδυασμός διαφορετικών τροφών, όπως αυγά, γιαούρτι, τυρί ή άλλες πηγές πρωτεΐνης.

30 γραμμάρια φυτικών ινών μέσα στην ημέρα

Το δεύτερο «30» αφορά τις φυτικές ίνες. Η σύσταση είναι η ημερήσια διατροφή να περιλαμβάνει περίπου 30 γραμμάρια, ποσότητα που μπορεί να επιτευχθεί με λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ αποτελούν και τροφή για τα βακτήρια του εντέρου. Κατά τη ζύμωσή τους από το εντερικό μικροβίωμα παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορες πτυχές της μεταβολικής υγείας.

Για τον λόγο αυτό, η αύξηση των φυτικών ινών αποτελεί ίσως το πιο ουσιαστικό κομμάτι της συγκεκριμένης διατροφικής προσέγγισης.

Τρεις μερίδες προβιοτικών τροφών

Το τελευταίο σκέλος της μεθόδου αφορά τρεις καθημερινές μερίδες τροφών που περιέχουν προβιοτικούς μικροοργανισμούς.

Στις επιλογές που αναφέρονται συχνά περιλαμβάνονται τρόφιμα όπως το κεφίρ, το ξινολάχανο και η kombucha, ανάλογα φυσικά με τον τρόπο παρασκευής τους.

Οι ειδικοί επισημαίνουν πάντως ότι τα προβιοτικά δεν αποτελούν κάποια «μαγική» λύση. Μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής που στηρίζει την υγεία του εντέρου, όμως δεν αντικαθιστούν μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή ούτε αποτελούν θεραπεία για προβλήματα υγείας.

Γιατί έγινε δημοφιλής

Το ενδιαφέρον γύρω από το 30-30-3 δεν οφείλεται τόσο σε κάποια καινούργια διατροφική ανακάλυψη, όσο στην απλότητα του κανόνα.

Οι τρεις αριθμοί λειτουργούν ως ένας εύκολος τρόπος υπενθύμισης: περισσότερη πρωτεΐνη στην αρχή της ημέρας, επαρκείς φυτικές ίνες και καθημερινή παρουσία τροφών που συνδέονται με το μικροβίωμα.

Άλλωστε, οι βασικές αρχές της μεθόδου δεν είναι καινούργιες. Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και τα ζυμωμένα τρόφιμα αποτελούν εδώ και χρόνια μέρος των συστάσεων για μια ισορροπημένη διατροφή.

Το σημαντικό είναι ότι η μέθοδος 30-30-3 επιχειρεί να τις μετατρέψει σε έναν απλό κανόνα που μπορεί να θυμάται εύκολα κάποιος και να εφαρμόζει στην καθημερινότητά του, χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσει μια αυστηρή ή περίπλοκη δίαιτα.