Εκλογές το φθινόπωρο. Ό,τι κι αν λένε οι κυβερνητικοί!
Η μακροζωία δεν εξαρτάται από μία «μαγική» τροφή ή από αυστηρές δίαιτες που απαιτούν απόλυτη πειθαρχία.
Αντίθετα, φαίνεται πως διαμορφώνεται μέσα από μικρές, σταθερές καθημερινές επιλογές, όπως η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε και η συχνότητα με την οποία επιλέγουμε υγιεινές ή λιγότερο ωφέλιμες τροφές.
Αυτό είναι το συμπέρασμα μεγάλης μελέτης στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 105.000 υγιείς ενήλικες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υιοθέτηση ενός από πέντε συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα συνδέθηκε με αύξηση του προσδόκιμου ζωής κατά περίπου 1,5 έως 3 χρόνια.
Παρά τις διαφορές τους, όλα τα πρότυπα έχουν έναν κοινό άξονα: περισσότερες φυσικές, φυτικές και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές και περιορισμό προϊόντων που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
1. Μεσογειακή διατροφή: Το πρότυπο της ισορροπίας
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο μελετημένα διατροφικά μοντέλα και έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, γνωστικής εξασθένησης και πρόωρου θανάτου.
Βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση:
λαχανικών
φρούτων
οσπρίων
ξηρών καρπών
δημητριακών ολικής άλεσης
ψαριών
Παράλληλα, προτείνει περιορισμό του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς και μεγαλύτερη προτίμηση σε φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές.
2. Δίαιτα DASH: Η διατροφή που προστατεύει την καρδιά
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) σχεδιάστηκε αρχικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φαρμακευτική παρέμβαση.
Το συγκεκριμένο πρότυπο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας, διαβήτη τύπου 2 και άλλων προβλημάτων υγείας.
Περιλαμβάνει αυξημένη κατανάλωση:
φρούτων
λαχανικών
οσπρίων και ξηρών καρπών
δημητριακών ολικής άλεσης
γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών
Αντίθετα, συστήνει περιορισμό του αλατιού, των επεξεργασμένων κρεάτων και των ροφημάτων με πρόσθετη ζάχαρη.
3. Υγιεινή φυτική διατροφή: Δεν αρκεί απλώς να είναι «φυτικό»
Ο δείκτης Healthy Plant-Based Diet Index (hPDI) εξετάζει την ποιότητα μιας φυτικής διατροφής, καθώς δεν έχουν όλες οι φυτικές επιλογές τα ίδια οφέλη.
Μια διατροφή που βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης διαφέρει σημαντικά από μια διατροφή γεμάτη επεξεργασμένα φυτικά προϊόντα και συσκευασμένα τρόφιμα.
Υψηλότερη βαθμολογία στον δείκτη hPDI έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο:
διαβήτη τύπου 2
καρδιαγγειακών παθήσεων
ορισμένων μορφών καρκίνου
πρόωρου θανάτου
4. Διατροφή που μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Το διατροφικό πρότυπο Diabetes Risk Reduction Diet (DRRD) επικεντρώνεται στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Στις τροφές που σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο περιλαμβάνονται:
φυτικές ίνες από δημητριακά
ξηροί καρποί
όσπρια
ολόκληρα φρούτα
καφές
Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση τρανς λιπαρών, επεξεργασμένου κρέατος και ζαχαρούχων ροφημάτων έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
5. Εναλλακτικός Δείκτης Υγιεινής Διατροφής (AHEI)
Ο Alternate Healthy Eating Index-2010 (AHEI) δημιουργήθηκε από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ ως εργαλείο αξιολόγησης της ποιότητας της διατροφής.
Ο δείκτης δίνει έμφαση στην κατανάλωση:
φρούτων
λαχανικών
δημητριακών ολικής άλεσης
ξηρών καρπών
οσπρίων
ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
πολυακόρεστων λιπαρών
Παράλληλα, συστήνει περιορισμό του αλατιού, των τρανς λιπαρών, των ζαχαρούχων ποτών, του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ.
Υψηλότερες βαθμολογίες στον AHEI έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και πρόωρου θανάτου.
Παρότι οι πέντε διατροφικές προσεγγίσεις έχουν διαφορετικές ονομασίες και επιμέρους κανόνες, όλες καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: η υγεία και η μακροζωία υποστηρίζονται από μια διατροφή πλούσια σε φυσικές τροφές.
Η συχνή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων και προϊόντων ολικής άλεσης, σε συνδυασμό με τον περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, της ζάχαρης και των ανθυγιεινών λιπαρών, φαίνεται να αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.
