Έρχεται «βαρύς» χειμώνας. Στις τσέπες μας...
Το άγχος μπορεί να εμφανιστεί μέσα σε λίγα λεπτά, ακόμη και σε μια κατά τα άλλα συνηθισμένη ημέρα, όμως μια απλή τεχνική αναπνοής μπορεί να λειτουργήσει ως ένα σύντομο «φρένο» στην ένταση, χωρίς εφαρμογές, εξοπλισμό ή ειδικό χώρο.
Η αργή αναπνοή, ιδιαίτερα όταν η εκπνοή διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή, αποτελεί μία από τις πρακτικές χαλάρωσης που έχουν μελετηθεί για τη διαχείριση του στρες.
Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση έντασης, αυξάνονται μεταξύ άλλων οι παλμοί και ο ρυθμός της αναπνοής, καθώς ενεργοποιείται η αντίδραση «μάχης ή φυγής».
Οι τεχνικές χαλάρωσης, αντίθετα, στοχεύουν στην ενεργοποίηση μιας πιο ήρεμης σωματικής κατάστασης.
Η διαδικασία δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μπορεί κάποιος να καθίσει άνετα, να εισπνεύσει αργά και στη συνέχεια να εκπνεύσει πιο αργά, διατηρώντας την προσοχή του στην αναπνοή.
Παράλληλα, μπορεί να επαναλαμβάνει νοερά μια σύντομη φράση που λειτουργεί ως υπενθύμιση ότι βρίσκεται στο παρόν.
Για παράδειγμα, μια φράση όπως «είμαι εδώ και τώρα» μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σημείο συγκέντρωσης.
Δεν υπάρχει κάποια υποχρεωτική φράση· το ζητούμενο είναι να απομακρύνεται για λίγα δευτερόλεπτα η προσοχή από όσα προκαλούν ένταση και να επιστρέφει στην αναπνοή.
Η εκπνοή έχει σημασία
Ένα από τα στοιχεία που έχουν εξεταστεί σε μελέτες είναι η επιμήκυνση της εκπνοής σε σχέση με την εισπνοή. Έ
ρευνα σε αργή αναπνοή έχει δείξει ότι η συστηματική πρακτική μπορεί να συνδέεται με μείωση του αντιλαμβανόμενου ψυχολογικού στρες, ενώ σε ορισμένα πρωτόκολλα η μεγαλύτερη εκπνοή φάνηκε να έχει πρόσθετη επίδραση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μια μόνο βαθιά ανάσα μπορεί να εξαφανίσει το άγχος.
Η αναπνοή μπορεί, όμως, να χρησιμοποιηθεί ως ένα άμεσο και εύκολο εργαλείο όταν κάποιος αντιλαμβάνεται ότι η ένταση ανεβαίνει.
Το ίδιο ισχύει και για τη συνειδητή παρατήρηση του σώματος.
Το σφίξιμο στη γνάθο, οι σφιγμένοι ώμοι, η δυσκολία συγκέντρωσης ή η αίσθηση ότι κάποιος αντιδρά μηχανικά σε όσα συμβαίνουν μπορούν να αποτελέσουν ενδείξεις ότι χρειάζεται μια μικρή παύση.
Μερικά δευτερόλεπτα πριν από την αντίδραση
Η πρακτική μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Στο γραφείο, πριν από ένα τηλεφώνημα, μέσα στο αυτοκίνητο ενώ αυτό είναι σταματημένο ή πριν από μια δύσκολη συζήτηση, λίγες αργές αναπνοές μπορούν να δημιουργήσουν ένα μικρό χρονικό περιθώριο ανάμεσα στο ερέθισμα και στην αντίδραση.
Αυτό το διάστημα μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αναγνωρίσει τι αισθάνεται πριν απαντήσει παρορμητικά.
Η διαδικασία είναι ιδιαίτερα απλή: σταματά για λίγο, παίρνει αργή εισπνοή, αφήνει την εκπνοή να διαρκέσει περισσότερο και επαναφέρει την προσοχή του στο παρόν.
Οι επιστημονικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι πρακτικές αναπνοής μπορούν να έχουν θετική επίδραση στο αντιλαμβανόμενο στρες και το άγχος, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι ίδια για όλες τις τεχνικές.
Μια συστηματική ανασκόπηση 58 μελετών, για παράδειγμα, βρήκε οφέλη σε μεγάλο μέρος των παρεμβάσεων που εξετάστηκαν, επισημαίνοντας παράλληλα ότι η διάρκεια, η συχνότητα και ο τρόπος εφαρμογής έχουν σημασία.
Έτσι, η αργή και ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να αποτελέσει ένα μικρό καθημερινό εργαλείο διαχείρισης της έντασης, χωρίς να απαιτεί αλλαγές στο πρόγραμμα ή ιδιαίτερη προετοιμασία.
Δεν αντικαθιστά φυσικά την επαγγελματική βοήθεια όταν το άγχος είναι έντονο, επίμονο ή επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα.
Μπορεί όμως να λειτουργήσει ως μια απλή πρακτική χαλάρωσης που μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινότητα και να χρησιμοποιείται τη στιγμή που κάποιος αισθάνεται ότι χρειάζεται να κάνει ένα σύντομο «pause».
