Διαβήτης και φρούτα: Ποια βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και ποια χρειάζονται προσοχή

Η αντίληψη ότι τα άτομα με αυξημένο σάκχαρο ή διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν όλα τα φρούτα αποτελεί έναν από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους.

Παρότι τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αρκετές επιλογές μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μάλιστα να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Οι ειδικοί εξηγούν ότι το σημαντικότερο δεν είναι η πλήρης αποφυγή των φρούτων, αλλά η επιλογή εκείνων που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αρκετές φυτικές ίνες και η κατανάλωσή τους σε σωστές ποσότητες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν πιο αργή και σταδιακή άνοδο του σακχάρου, βοηθώντας στη σταθερότερη ρύθμισή του.

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν πολλά φρούτα παίζουν καθοριστικό ρόλο, καθώς επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, μειώνοντας τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης.

Τα φρούτα που θεωρούνται καλύτερες επιλογές

Μούρα (φράουλες, μύρτιλα, σμέουρα)
Τα μούρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η συστηματική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και περιορισμό της φλεγμονής στον οργανισμό.

Προτεινόμενη ποσότητα: περίπου μισό φλιτζάνι φρέσκα μούρα την ημέρα.

Μήλο
Το μήλο αποτελεί μια εύκολη και ασφαλή επιλογή, καθώς περιέχει φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, όπως η κερσετίνη, που έχουν συσχετιστεί με καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης.

Προτιμάται η κατανάλωσή του ολόκληρου, μαζί με τη φλούδα, και όχι ως χυμός.

Αχλάδι
Πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα πηκτίνη, το αχλάδι βοηθά στην πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων. Παράλληλα περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών προβλημάτων.

Ακτινίδιο
Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και κάλιο, το ακτινίδιο αποτελεί μια καλή επιλογή για όσους προσέχουν τα επίπεδα σακχάρου τους. Μπορεί να καταναλωθεί ως ενδιάμεσο σνακ μέσα στην ημέρα.

Παπάγια
Παρότι έχει ελαφρώς υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα φρούτα, η παπάγια περιέχει αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ένζυμα που την καθιστούν χρήσιμη όταν καταναλώνεται σε ελεγχόμενη ποσότητα.

Ορισμένα φρούτα, λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητάς τους σε φυσικά σάκχαρα, χρειάζονται περισσότερη προσοχή:

Μάνγκο: πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.
Μπανάνα: η επίδρασή της εξαρτάται από τον βαθμό ωρίμανσης, με τις πολύ ώριμες μπανάνες να αυξάνουν περισσότερο το σάκχαρο.
Σταφύλια: περιέχουν αρκετά φυσικά σάκχαρα και χρειάζονται έλεγχο στη μερίδα.
Ανανάς: έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και δεν συνιστώνται μεγάλες ποσότητες.
Χυμοί φρούτων: θεωρούνται λιγότερο κατάλληλοι, καθώς χάνουν μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και συγκεντρώνουν περισσότερα σάκχαρα.

Πώς να τρώτε φρούτα χωρίς απότομες αυξήσεις σακχάρου

Οι ειδικοί προτείνουν:

• να επιλέγονται ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς,
• να συνδυάζονται με πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι, ή υγιεινά λιπαρά, όπως ξηροί καρποί,
• να αποφεύγονται οι μεγάλες ποσότητες σε μία μόνο στιγμή,
• να προτιμώνται φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα αντί για προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα.