Είχε έμφραγμα και του άλλαζαν το αίμα!
Οι φακές αποτελούν σημαντική φυτική πηγή σιδήρου, όμως ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει το πόσο από αυτόν τον σίδηρο τελικά απορροφά ο οργανισμός.
Ένα απλό διατροφικό tip είναι να συνοδεύονται από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, οι ντομάτες, το μπρόκολο και τα εσπεριδοειδή.
Γιατί βοηθά η βιταμίνη C
Ο σίδηρος που περιέχουν οι φακές είναι μη αιμικός, δηλαδή η μορφή του σιδήρου που συναντάται κυρίως στις φυτικές τροφές. Σε αντίθεση με τον αιμικό σίδηρο που προέρχεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό.
Η βιταμίνη C μπορεί να κάνει τον μη αιμικό σίδηρο πιο διαθέσιμο για απορρόφηση. Παράλληλα, οι φακές περιέχουν φυτικά άλατα, ενώσεις που μπορούν να δεσμεύσουν μέρος του σιδήρου και να περιορίσουν την απορρόφησή του.
Έτσι, ένας εύκολος τρόπος για να αξιοποιήσετε καλύτερα το γεύμα σας είναι να συνδυάσετε τις φακές με μια πηγή βιταμίνης C.
Πόσο σίδηρο έχουν οι φακές
Μια μερίδα περίπου 150 γραμμαρίων μαγειρεμένων φακών παρέχει γύρω στα 5 mg σιδήρου, ενώ στα 200 γραμμάρια η ποσότητα φτάνει περίπου τα 6,7 mg.
Οι αριθμοί αυτοί αφορούν τον σίδηρο που περιέχεται στην τροφή και όχι την ποσότητα που τελικά απορροφάται. Επιπλέον, η ποικιλία των φακών και ο τρόπος μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική τους σύσταση.
Σημαντικό είναι επίσης να διευκρινίζεται ότι οι συγκεκριμένες ποσότητες αφορούν μαγειρεμένες φακές. Δεν μπορούν να συγκριθούν απευθείας με τις τιμές που αναγράφονται για την ξηρή τροφή, καθώς κατά το βράσιμο απορροφάται νερό και αλλάζει το βάρος.
Εκτός από σίδηρο, οι φακές προσφέρουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενισχύοντας τη συνολική διατροφική αξία του γεύματος.
Οι καλύτεροι συνδυασμοί
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε το αγαπημένο σας πιάτο. Αρκεί να προσθέσετε τροφές με βιταμίνη C.
Σαλάτα με φακές: φακές, κόκκινη πιπεριά, ντομάτα και μαϊντανός.
Κλασική φακόσουπα: συνοδεύστε την με σαλάτα που περιέχει πιπεριές και ντομάτες.
Μπολ με φακές και λαχανικά: προσθέστε μπρόκολο και ολοκληρώστε το γεύμα με ένα πορτοκάλι.
Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου, χωρίς όμως να σημαίνει ότι από μόνος του θα αυξήσει απαραίτητα τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό.
Τι γίνεται με τον καφέ και το τσάι
Καφές και τσάι μπορεί να μην είναι οι καλύτεροι συνοδοί ενός γεύματος με φακές όταν στόχος είναι η καλύτερη δυνατή απορρόφηση σιδήρου. Ορισμένες ουσίες που περιέχουν μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί με το φαγητό.
Μια πρακτική επιλογή είναι να προτιμάτε νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος και να αφήνετε τον καφέ ή το τσάι για αργότερα, ανάμεσα στα γεύματα.
Αρκούν οι φακές για την αντιμετώπιση της αναιμίας;
Οι φακές μπορούν να αποτελούν μέρος μιας διατροφής που παρέχει σίδηρο, όμως δεν αποτελούν θεραπεία για τη διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία.
Συμπτώματα όπως επίμονη κόπωση, δύσπνοια, ταχυπαλμίες ή ασυνήθιστη ωχρότητα χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση, καθώς μπορεί να συνδέονται με διαφορετικές αιτίες. Οι εξετάσεις αίματος μπορούν να δείξουν εάν υπάρχει έλλειψη σιδήρου.
Η έντονη έμμηνος ρύση, η απώλεια αίματος από το γαστρεντερικό και προβλήματα στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών είναι μεταξύ των παραγόντων που μπορούν να οδηγήσουν σε σιδηροπενία.
Σε περίπτωση διαγνωσμένης ανεπάρκειας, η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά, αλλά δεν θα πρέπει να αντικαθιστά τη θεραπεία που έχει συστήσει ο γιατρός. Τα συμπληρώματα σιδήρου καλό είναι να λαμβάνονται μόνο κατόπιν επαγγελματικής συμβουλής.
