Η αλήθεια για τα superfoods: Ποιες τροφές αξίζουν πραγματικά

Πράσινο τσάι, chia, goji berries, matcha, σπιρουλίνα και δεκάδες ακόμα προϊόντα έχουν κατακλύσει τα τελευταία χρόνια τα ράφια των καταστημάτων και τα social media, αποκτώντας τον τίτλο των «superfoods».

Πόσο όμως ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα η εικόνα που δημιουργείται γύρω από αυτές τις τροφές;

Η απάντηση των ειδικών είναι πιο απλή από όσο υποδηλώνει η «μόδα» των υπερτροφών: πολλές από αυτές είναι πράγματι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όμως δεν υπάρχει επιστημονικά καθορισμένη κατηγορία που να ορίζει τι είναι superfood.

Ο όρος χρησιμοποιείται κυρίως για να περιγράψει τρόφιμα με υψηλή θρεπτική πυκνότητα, δηλαδή τρόφιμα που προσφέρουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων χρήσιμων ενώσεων.

Από πού ξεκίνησε ο όρος «superfood»

Η ονομασία δεν αποτελεί επιστημονικό όρο. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, η χρήση της λέξης «superfood» ανάγεται στις αρχές του 20ού αιώνα και συνδέεται με διαφημιστική εκστρατεία για τις μπανάνες.

Με τα χρόνια, ο όρος πέρασε από τη διαφήμιση στη διατροφική κουλτούρα και στη συνέχεια στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Έτσι, ορισμένα τρόφιμα απέκτησαν την εικόνα της «μαγικής» τροφής, συχνά χωρίς τα επιστημονικά δεδομένα να δικαιολογούν τέτοιους ισχυρισμούς.

Οι πραγματικές «υπερτροφές» βρίσκονται ήδη στην κουζίνα

Για μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι απαραίτητο να αναζητά κανείς σπάνια ή ακριβά προϊόντα από την άλλη άκρη του κόσμου.

Μούρα, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, βρώμη, όσπρια, σταυρανθή λαχανικά, γλυκοπατάτες, αβοκάντο, ντομάτες, αυγά, σκόρδο, κρεμμύδι, γιαούρτι και τρόφιμα ζύμωσης αποτελούν τροφές με σημαντική διατροφική αξία.

Το πλεονέκτημά τους είναι ότι είναι ευρέως διαθέσιμες, μπορούν να ενταχθούν εύκολα στα καθημερινά γεύματα και έχουν μελετηθεί πολύ περισσότερο από αρκετές νέες διατροφικές «τάσεις».

Goji, chia, ακάι και σπιρουλίνα: Είναι πραγματικά απαραίτητα;

Τρόφιμα όπως τα goji berries, το ακάι και η σπιρουλίνα περιέχουν πράγματι βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι προσφέρουν μοναδικά οφέλη που δεν μπορούν να εξασφαλιστούν από άλλες, πιο συνηθισμένες τροφές.

Τα μούρα, για παράδειγμα, αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ενώσεων και δεν χρειάζεται να είναι εξωτικά για να έχουν διατροφική αξία. Αντίστοιχα, ο λιναρόσπορος μπορεί να αποτελέσει οικονομική εναλλακτική των chia, ενώ το σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν αντί της kale.

Το ίδιο ισχύει και για αρκετές δημοφιλείς σκόνες, όπως η μάκα ή το σιταρόχορτο. Παρότι ορισμένες μικρές μελέτες έχουν δώσει ενδιαφέροντα αποτελέσματα, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν αρκούν για να δικαιολογήσουν τους ισχυρισμούς που συχνά συνοδεύουν αυτά τα προϊόντα.

Τι γνωρίζουμε για το matcha και τα τρόφιμα ζύμωσης

Δεν σημαίνει ότι κάθε δημοφιλές superfood είναι υπερεκτιμημένο. Για ορισμένες τροφές υπάρχουν αρκετά ενδιαφέροντα επιστημονικά δεδομένα.

Το matcha, για παράδειγμα, περιέχει πολυφαινόλες και κατεχίνες, μεταξύ των οποίων η EGCG, ενώ τα τρόφιμα ζύμωσης, όπως το κεφίρ και το kimchi, έχουν αποτελέσει αντικείμενο έρευνας για τη σχέση τους με το εντερικό μικροβίωμα.

Η σπιρουλίνα περιέχει πρωτεΐνη, σίδηρο και άλλες βιοδραστικές ουσίες. Ωστόσο, η ύπαρξη αυτών των συστατικών δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητη για όποιον ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή.

Μπορούν οι υπερτροφές να προστατεύσουν από ασθένειες;

Καμία τροφή από μόνη της δεν μπορεί να λειτουργήσει ως «ασπίδα» απέναντι σε όλες τις ασθένειες ούτε να εγγυηθεί μακροζωία.

Τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα αφορούν συνολικά διατροφικά πρότυπα. Μια διατροφή που περιλαμβάνει συστηματικά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψάρια και άλλες θρεπτικές τροφές συνδέεται με καλύτερους δείκτες υγείας και χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών χρόνιων νοσημάτων.

Οι φυτικές ίνες, τα ακόρεστα λιπαρά, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ενώσεις έχουν σημαντικό ρόλο, όμως η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου «μαγικού» τροφίμου.

Προσοχή και στις «υγιεινές» σκόνες

Οι σκόνες superfoods μπορεί να περιέχουν συμπυκνωμένα φυτικά συστατικά, φύκια, χόρτα, βιταμίνες ή άλλα στοιχεία. Δεν μπορούν όμως να αντικαταστήσουν πλήρως τα ολόκληρα τρόφιμα.

Ένα φρέσκο φρούτο ή λαχανικό προσφέρει έναν συνδυασμό φυτικών ινών και διαφορετικών θρεπτικών συστατικών που δεν αναπαράγεται απαραίτητα από μια σκόνη ή ένα συμπλήρωμα.

Παράλληλα, ένα προϊόν δεν γίνεται αυτομάτως υγιεινό επειδή περιέχει ένα συστατικό που χαρακτηρίζεται «superfood». Ένα smoothie ή ένα μπολ με ακάι, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχει μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, ενώ η προσθήκη matcha σε ένα πολύ γλυκό ρόφημα δεν αλλάζει συνολικά τη διατροφική του εικόνα.

Βοηθούν στην απώλεια βάρους;

Δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη υπερτροφή που να προκαλεί από μόνη της απώλεια βάρους.

Ωστόσο, αρκετές τροφές υψηλής θρεπτικής πυκνότητας μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση του βάρους, κυρίως επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.

Το ίδιο ισχύει για τα καλά λιπαρά που βρίσκονται στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα λιπαρά ψάρια. Παρότι είναι θερμιδικά πυκνά, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η υγεία δεν εξαρτάται από την αναζήτηση ενός εξωτικού προϊόντος που παρουσιάζεται ως «θαυματουργό». Η ποικιλία, η ισορροπία και η συνέπεια στη διατροφή έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από οποιαδήποτε μόδα των social media.