Η ώρα του φαγητού έχει σημασία: Πώς επηρεάζει βάρος, πείνα και μεταβολισμό

Η ώρα που τρώμε φαίνεται να αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα που μπορεί να επηρεάζει το βάρος, την πείνα και τον μεταβολισμό, καθώς ο οργανισμός δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πέρα από τις θερμίδες, τη ζάχαρη, τα λιπαρά, τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη, οι επιστήμονες στρέφουν όλο και περισσότερο την προσοχή τους στη χρονική κατανομή των γευμάτων.

Τα μέχρι σήμερα δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγαλύτερου μέρους της τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να έχει ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με την πρακτική να συγκεντρώνεται μεγάλο μέρος των θερμίδων αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

Ο λόγος φαίνεται να συνδέεται με το βιολογικό ρολόι του οργανισμού. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός της γλυκόζης, η έκκριση ορμονών, η πέψη και η ρύθμιση της όρεξης.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2024 στο JAMA Network Open εξέτασε διαφορετικές διατροφικές πρακτικές που σχετίζονται με τον χρόνο κατανάλωσης των γευμάτων.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η χρονικά περιορισμένη διατροφή, η μικρότερη συχνότητα γευμάτων και η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα συνδέονταν με μικρές μειώσεις του σωματικού βάρους.

Οι ερευνητές, ωστόσο, σημείωσαν ότι οι διαφορές ήταν σχετικά μικρές και ότι χρειάζονται μελέτες μεγαλύτερης διάρκειας για να εξαχθούν πιο ασφαλή συμπεράσματα.

Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι ο οργανισμός είναι συνήθως πιο δραστήριος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επομένως, η ενέργεια που λαμβάνεται από ένα γεύμα έχει περισσότερες πιθανότητες να χρησιμοποιηθεί μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Τι αλλάζει όταν τρώμε τέσσερις ώρες αργότερα

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει μια μικρή μελέτη του Harvard που δημοσιεύθηκε το 2022.

Στη μελέτη συμμετείχαν 16 υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες, οι οποίοι ακολούθησαν δύο διαφορετικά προγράμματα γευμάτων. Στο ένα πρόγραμμα έτρωγαν νωρίτερα και στο άλλο όλα τα γεύματα μεταφέρθηκαν περίπου τέσσερις ώρες αργότερα, χωρίς να αλλάξει η συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Όταν τα γεύματα μετακινήθηκαν προς αργότερα μέσα στην ημέρα, παρατηρήθηκαν αλλαγές σε ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό.

Στο πρώιμο πρόγραμμα, το πρώτο γεύμα καταναλωνόταν περίπου στις 8 το πρωί, ενώ στο όψιμο πρόγραμμα μπορούσε να φτάσει μέχρι και τις 12 το μεσημέρι. Αντίστοιχα, το τελευταίο γεύμα μετακινήθηκε από περίπου τις 16:30 στις 20:30.

Η μελέτη, πάντως, είχε πολύ μικρό αριθμό συμμετεχόντων, επομένως τα αποτελέσματά της δεν μπορούν να θεωρηθούν από μόνα τους οριστική απόδειξη για την επίδραση της ώρας των γευμάτων.

Γιατί το βραδινό έχει ιδιαίτερη σημασία

Η κατανάλωση μεγάλου μέρους της ημερήσιας τροφής αργά το βράδυ μπορεί να δημιουργήσει έναν διαφορετικό διατροφικό ρυθμό.

Όταν κάποιος τρώει ελάχιστα κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταλήγει να καταναλώνει ένα μεγάλο γεύμα λίγο πριν κοιμηθεί, μπορεί να εμφανίσει εντονότερη πείνα ή να καταναλώσει περισσότερη τροφή από όση είχε αρχικά προγραμματίσει.

Παράλληλα, ένα μεγάλο γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επιβαρύνει την πέψη και να συνδέεται με συμπτώματα όπως φούσκωμα και παλινδρόμηση.

Γι’ αυτό και οι ειδικοί εξετάζουν πλέον όχι μόνο το συνολικό ημερήσιο ισοζύγιο θερμίδων, αλλά και το πώς αυτές κατανέμονται μέσα στην ημέρα.

Τι γίνεται αν παραλείπουμε το πρωινό

Η παράλειψη του πρωινού αποτελεί βασικό στοιχείο αρκετών προγραμμάτων διαλειμματικής νηστείας. Ωστόσο, το αν αυτή η πρακτική είναι κατάλληλη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς αντιδρά κάθε οργανισμός.

Σε αρκετές περιπτώσεις, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγεί σε απώλεια βάρους επειδή περιορίζει τελικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Υπάρχουν όμως και άνθρωποι που, όταν δεν τρώνε το πρωί, φτάνουν στο απόγευμα ή το βράδυ με πολύ μεγαλύτερη πείνα.

Μελέτη που περιλάμβανε 23.488 ενήλικες έδειξε ότι όσοι παρέλειπαν τόσο το πρωινό όσο και το μεσημεριανό κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου 187 περισσότερες θερμίδες στο βραδινό.

Επομένως, το να παραλείψει κάποιος ένα γεύμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα καταναλώσει λιγότερη τροφή συνολικά.

Ποια ώρα είναι προτιμότερη για τα γεύματα

Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ώρα που να θεωρείται ιδανική για όλους. Το πρόγραμμα εργασίας, η ώρα αφύπνισης, η άσκηση και κυρίως η ώρα του ύπνου επηρεάζουν το κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα.

Ως έναν γενικό οδηγό, η διαιτολόγος Sophie Medlin προτείνει το πρωινό περίπου μία έως δύο ώρες μετά το ξύπνημα, το μεσημεριανό τέσσερις έως πέντε ώρες αργότερα και το βραδινό περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

Έτσι, για ένα συνηθισμένο καθημερινό πρόγραμμα, τα γεύματα θα μπορούσαν ενδεικτικά να τοποθετηθούν ως εξής:

• Πρωινό: 07:00–09:00
• Μεσημεριανό: 12:00–14:00
• Βραδινό: 18:00–20:00

Το βασικό συμπέρασμα από τα διαθέσιμα στοιχεία δεν είναι ότι υπάρχει μία «μαγική» ώρα κατά την οποία πρέπει να τρώμε. Περισσότερο φαίνεται να έχει σημασία να μην μεταφέρεται συστηματικά το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης τροφής αργά το βράδυ.

Η συνολική ποιότητα της διατροφής και η ποσότητα των θερμίδων εξακολουθούν να αποτελούν βασικούς παράγοντες. Η ώρα των γευμάτων φαίνεται να αποτελεί ένα επιπλέον κομμάτι του παζλ που οι επιστήμονες συνεχίζουν να μελετούν.