Μόνιμη κούραση; – Αυτές είναι οι επτά τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο

Η επίμονη κόπωση δεν είναι πάντα αποτέλεσμα της έλλειψης ύπνου ή του στρες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να συνδέεται με χαμηλά αποθέματα σιδήρου, ακόμη και όταν δεν έχει εμφανιστεί αναιμία.

Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ο οργανισμός αποθηκεύει μέρος του σιδήρου με τη μορφή φερριτίνης και, όταν τα αποθέματα αρχίζουν να μειώνονται, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κόπωση, πονοκέφαλος, ζάλη, δύσπνοια ή τριχόπτωση.

Σε πιο προχωρημένες περιπτώσεις μπορεί να παρουσιαστούν αλλαγές στα νύχια ή φλεγμονή στη γλώσσα. Ωστόσο, τα συμπτώματα αυτά δεν είναι ειδικά για την έλλειψη σιδήρου και μπορεί να οφείλονται σε πολλές διαφορετικές αιτίες. Για τον λόγο αυτό, η ιατρική αξιολόγηση είναι απαραίτητη για τη σωστή διάγνωση.

Γιατί μπορεί να πέσει ο σίδηρος

Η σιδηροπενία μπορεί να προκύψει για διαφορετικούς λόγους. Η απώλεια αίματος, η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή και οι αυξημένες ανάγκες του οργανισμού, όπως συμβαίνει στην εγκυμοσύνη, είναι ορισμένοι από τους συχνότερους παράγοντες.

Παράλληλα, προβλήματα στην απορρόφηση του σιδήρου μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε έλλειψη. Μεταξύ άλλων, οι γιατροί ενδέχεται να εξετάσουν καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη, οι φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου και η λοίμωξη από ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, αλλά και προηγούμενες επεμβάσεις στο πεπτικό ή τη χρήση ορισμένων φαρμάκων για την παλινδρόμηση.

Στις γυναίκες, η έντονη έμμηνος ρύση αποτελεί ακόμη έναν σημαντικό παράγοντα απώλειας σιδήρου, ο οποίος μπορεί να μην γίνει εύκολα αντιληπτός όταν η κόπωση αποδίδεται στην καθημερινότητα.

Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει

Η αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου εξαρτάται από την αιτία και την έντασή της. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα σιδήρου από το στόμα ή ενδοφλέβια χορήγηση, ενώ παράλληλα είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα που προκαλεί τη σιδηροπενία.

Η λήψη συμπληρωμάτων δεν θα πρέπει να γίνεται αυθαίρετα. Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες και να επιβαρύνει τον οργανισμό, επομένως η χρήση τους χρειάζεται ιατρική καθοδήγηση.

Όταν δεν υπάρχει ιατρική αιτία που απαιτεί συμπληρώματα, η διατροφή μπορεί να αποτελέσει έναν πρακτικό τρόπο ενίσχυσης της πρόσληψης σιδήρου.

Οι 7 τροφές που ξεχωρίζουν

1. Συκώτι κοτόπουλου
Περίπου 85 γραμμάρια παρέχουν 10,8 mg σιδήρου, αποτελώντας μία από τις πιο πλούσιες πηγές της συγκεκριμένης λίστας.

2. Σόγια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας περιέχει περίπου 8,8 mg σιδήρου και αποτελεί φυτική πηγή μη αιμικού σιδήρου.

3. Φακές
Τα 100 γραμμάρια προσφέρουν περίπου 7,2 mg σιδήρου, ενώ παράλληλα αποτελούν σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

4. Στρείδια
Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων περιέχει 6,1 mg σιδήρου. Ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικές τροφές είναι αιμικός και απορροφάται γενικά ευκολότερα.

5. Μοσχαρίσιο συκώτι
Στα 85 γραμμάρια περιέχονται περίπου 5,2 mg σιδήρου.

6. Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι ωμού σπανακιού προσφέρει περίπου 3 mg σιδήρου και αποτελεί ακόμη μία φυτική επιλογή.

7. Κολοκυθόσποροι
Μια ποσότητα περίπου 28 γραμμαρίων αποφλοιωμένων, ωμών κολοκυθόσπορων περιέχει περίπου 2,5 mg σιδήρου.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση

Δεν έχει σημασία μόνο πόσο σίδηρο περιέχει ένα τρόφιμο, αλλά και πόσο από αυτόν μπορεί τελικά να απορροφήσει ο οργανισμός.

Ο αιμικός σίδηρος των ζωικών τροφών απορροφάται συνήθως πιο αποτελεσματικά από τον μη αιμικό σίδηρο των φυτικών τροφών. Για τις φυτικές πηγές, ένας απλός τρόπος ενίσχυσης της απορρόφησης είναι ο συνδυασμός τους με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Έτσι, για παράδειγμα, οι φακές μπορούν να συνδυαστούν με ντομάτα ή το σπανάκι με πιπεριά.

Αντίθετα, το ασβέστιο μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Για όσους καταναλώνουν κρέας, ο συνδυασμός ζωικών και φυτικών πηγών σιδήρου στο ίδιο γεύμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καλύτερη αξιοποίηση του σιδήρου που περιέχουν τα φυτικά τρόφιμα.

Σε κάθε περίπτωση, η επίμονη κόπωση δεν θα πρέπει να αποδίδεται αυτόματα στη σιδηροπενία. Η κατάλληλη ιατρική αξιολόγηση είναι αυτή που μπορεί να δείξει αν υπάρχει πραγματικά έλλειψη και ποια είναι η αιτία της.