Ψευδάργυρος: 9+1 τροφές που μπορούν να ενισχύσουν την καθημερινή πρόσληψή του

Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε πολλές σημαντικές λειτουργίες, από τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού έως την ανάπτυξη και την επούλωση των πληγών.

Επειδή ο οργανισμός δεν διαθέτει μεγάλες αποθήκες ψευδαργύρου, η επαρκής πρόσληψή του μέσω της διατροφής έχει ιδιαίτερη σημασία.

Υπάρχουν αρκετές τροφές που μπορούν να προσφέρουν ψευδάργυρο στην καθημερινή διατροφή, με ορισμένες από αυτές να αποτελούν ιδιαίτερα πλούσιες πηγές.

1. Κρέας

Το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί περιλαμβάνονται στις σημαντικότερες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου. Ενδεικτικά, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος μπορούν να προσφέρουν περίπου 4,8 mg ψευδαργύρου, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 44% της ημερήσιας ανάγκης.

2. Οστρακοειδή

Τα θαλασσινά, και ιδιαίτερα τα στρείδια, ξεχωρίζουν για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Έξι μεσαία στρείδια μπορούν να παρέχουν περίπου 32 mg, ενώ σημαντικές ποσότητες περιέχουν επίσης ορισμένα είδη καβουριών, γαρίδων και χτενιών.

3. Όσπρια

Φακές, φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη ψευδαργύρου, αποτελώντας παράλληλα σημαντική επιλογή για όσους ακολουθούν διατροφή με περιορισμένη ή καθόλου κατανάλωση κρέατος.

Ωστόσο, τα όσπρια περιέχουν φυτικά οξέα, τα οποία μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου από τον οργανισμό. Παρ’ όλα αυτά, παραμένουν πολύτιμο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.

4. Σπόροι

Οι σπόροι αποτελούν ακόμη μία καλή επιλογή. Οι σπόροι κάνναβης, κολοκύθας και σουσαμιού περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες ψευδαργύρου και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι, δημητριακά ή άλλα γεύματα.

5. Ξηροί καρποί

Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια και κουκουνάρια προσφέρουν ψευδάργυρο, ενώ παράλληλα περιέχουν φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τα κάσιους, για παράδειγμα, είναι από τις πιο ενδιαφέρουσες επιλογές, καθώς μια ποσότητα περίπου 28 γραμμαρίων μπορεί να καλύψει γύρω στο 15% της ημερήσιας ανάγκης σε ψευδάργυρο.

6. Γάλα και τυρί

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να ενισχύσουν την πρόσληψη ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος που περιέχουν το γάλα και το τυρί θεωρείται σχετικά καλά απορροφήσιμος από τον οργανισμό.

Ενδεικτικά, 100 γραμμάρια τσένταρ παρέχουν περίπου το 28% της ημερήσιας ανάγκης, ενώ ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περίπου 9%. Η φέτα αποτελεί επίσης πηγή ψευδαργύρου, με περίπου 2,8-3 mg ανά 100 γραμμάρια.

7. Αυγά

Τα αυγά δεν συγκαταλέγονται στις κορυφαίες πηγές ψευδαργύρου, μπορούν όμως να συνεισφέρουν στην καθημερινή πρόσληψη. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου το 5% της ημερήσιας ανάγκης, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και σεληνίου.

8. Δημητριακά και σιτηρά

Βρώμη, σιτάρι, ρύζι και κινόα περιέχουν ψευδάργυρο, αν και η απορρόφησή του μπορεί να επηρεάζεται από τα φυτικά οξέα που υπάρχουν σε αρκετά προϊόντα φυτικής προέλευσης.

Οι επιλογές ολικής άλεσης, πάντως, παραμένουν σημαντικές για μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς προσφέρουν φυτικές ίνες και πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών.

9. Λαχανικά

Τα λαχανικά γενικά δεν αποτελούν ιδιαίτερα πλούσιες πηγές ψευδαργύρου. Ωστόσο, μπορούν να προσθέσουν μικρές ποσότητες στη συνολική ημερήσια πρόσληψη.

Μια μέτρια πατάτα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 1 mg ψευδαργύρου, ενώ μικρότερες ποσότητες συναντώνται σε λαχανικά όπως τα φασολάκια και το λάχανο.

10. Μαύρη σοκολάτα

Μια πιο απρόσμενη πηγή ψευδαργύρου είναι η μαύρη σοκολάτα. Μια ποσότητα 100 γραμμαρίων μπορεί να περιέχει περίπου 3,3 mg ψευδαργύρου.

Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι αποτελεί τρόφιμο που πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, καθώς η ίδια ποσότητα μπορεί να αποδίδει περίπου 600 θερμίδες. Η κατανάλωση, επομένως, χρειάζεται να παραμένει με μέτρο.

Γιατί χρειάζεται ο οργανισμός τον ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε πολλές βιολογικές διαδικασίες. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA, στην ανάπτυξη και στην επούλωση των ιστών, ενώ παίζει ρόλο και στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης.