Δείτε πώς το πράσινο τσάι επηρεάζει την αρτηριακή πίεση – Πόσο πρέπει να πίνετε

Αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πώς το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει σε μέτριο βαθμό την αρτηριακή πίεση.

Το αποτέλεσμα προέρχεται από την πλούσια περιεκτικότητά του σε φλαβονοειδή και κατεχίνες, ενώσεις που βελτιώνουν την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν τη φλεγμονή.

Το πράσινο τσάι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, που ονομάζονται κατεχίνες (ιδιαίτερα γαλλική επιγαλλοκατεχίνη – EGCG), τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της κυκλοφορίας.

Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση όταν καταναλώνονται τακτικά.

Βασικοί μηχανισμοί

• Βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία: Οι κατεχίνες ενισχύουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, επιτρέποντας στα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται πιο εύκολα και μειώνοντας την αντίσταση στις αρτηρίες.
• Μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες: Αυτό προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία από την ακαμψία και τις βλάβες που μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
• Υποστηρίζει την ισορροπία των λιπιδίων: Η τακτική πρόσληψη μπορεί να μειώσει την LDL («κακή») χοληστερόλη, βελτιώνοντας έμμεσα την αγγειακή υγεία.
• Ρυθμίζει τις ορμόνες του στρες: Το αμινοξύ L-θεανίνη προάγει τη χαλάρωση και μπορεί να αντισταθμίσει τις αιχμές της αρτηριακής πίεσης, που σχετίζονται με το στρες.

Αυτά τα συνδυασμένα αποτελέσματα καθιστούν το πράσινο τσάι ένα ρόφημα φιλικό προς την καρδιά, αν και η επίδρασή του είναι γενικά μέτρια σε σύγκριση με τη φαρμακευτική αγωγή ή τις σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Τι δείχνουν οι μελέτες

Πολλαπλές δοκιμές σε ανθρώπους και μετα-αναλύσεις έχουν αξιολογήσει τη σχέση μεταξύ του πράσινου τσαγιού και της αρτηριακής πίεσης.

Μια ανασκόπηση του 2020 στο Medicine διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν τακτικά πράσινο τσάι είχαν σημαντικά χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, με τα μεγαλύτερα οφέλη να παρατηρούνται μετά από 3 μήνες ή περισσότερο συνεπούς πρόσληψης.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2022, που δημοσιεύτηκε στο MDPI Nutrients, εξέτασε 13 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Η συγκεντρωτική ανάλυση έδειξε μέσες μειώσεις περίπου –2,6 mmHg στη συστολική και –1,8 mmHg στη διαστολική αρτηριακή πίεση μεταξύ των συμμετεχόντων που κατανάλωναν τακτικά πράσινο τσάι ή εκχύλισμα πράσινου τσαγιού.

Καφεΐνη και αρτηριακή πίεση: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Το πράσινο τσάι περιέχει λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ, αλλά εξακολουθεί να ασκεί μια ήπια διεγερτική δράση. Για τους περισσότερους αυτό είναι ευεργετικό: η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει προσωρινά την εγρήγορση και τον μεταβολισμό.

Ωστόσο, σε άτομα ευαίσθητα στην καφεΐνη, μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά εάν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες ή με άδειο στομάχι.

Μέσα επίπεδα καφεΐνης

Πόσο πράσινο τσάι να πίνετε για βέλτιστα οφέλη

Οι ειδικοί υποστηρίζουν, ότι τα καρδιαγγειακά οφέλη του πράσινου τσαγιού εμφανίζονται μετά από συνεπή, μέτρια και όχι με περιστασιακή κατανάλωση.

Συνιστώμενη ποσότητα:

• 2–3 φλιτζάνια την ημέρα (περίπου 500–700 mL συνολικά) παρέχουν μια αποτελεσματική ισορροπία κατεχινών και διαχειρίσιμων επιπέδων καφεΐνης.
• Η τακτική κατανάλωσή του για τουλάχιστον 8–12 εβδομάδες συνδέεται με μετρήσιμες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης σε κλινικές δοκιμές.

Καλύτερες ώρες για κατανάλωση:

• Μεταξύ των γευμάτων για την ενίσχυση της απορρόφησης των αντιοξειδωτικών.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αργά το βράδυ, για να αποτρέψετε προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την καφεΐνη.

Πρόσθετα οφέλη για την υγεία της καρδιάς

Πέρα από την ήπια δράση του στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, το πράσινο τσάι υποστηρίζει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία με διάφορους τρόπους:

• Μειώνει την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
• Βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Ενισχύει τον μεταβολισμό του λίπους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
• Παρέχει αντιφλεγμονώδη προστασία, μειώνοντας την αρτηριακή δυσκαμψία με την πάροδο του χρόνου.

Αυτά τα συνδυασμένα αποτελέσματα καθιστούν το πράσινο τσάι μια πολύτιμη προσθήκη σε δίαιτες, που είναι υγιεινές για την καρδιά, όπως η μεσογειακή δίαιτα ή η δίαιτα DASH, οι οποίες δίνουν έμφαση σε τρόφιμα και ποτά πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί

Ενώ είναι γενικά ασφαλές, το πράσινο τσάι μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους:

• Τα άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη ή αρρυθμίες θα πρέπει να μετριάζουν την πρόσληψη.
• Όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή αντιπηκτικά θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους, διότι το πράσινο τσάι μπορεί να αλληλεπιδράσει με κάποια από αυτά, όπως η βαρφαρίνη.
• Οι έγκυες θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα.

Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί: η υπερβολική κατανάλωση (πάνω από 5-6 φλιτζάνια ημερησίως) μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα ή να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί το πράσινο τσάι να αντικαταστήσει τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση;

Όχι. Το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, αλλά δεν υποκαθιστά τις συνταγογραφούμενες θεραπείες. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη ρουτίνα σας.

Έχει το τσάι matcha το ίδιο αποτέλεσμα;

Ναι. Το τσάι matcha, μια μορφή πράσινου τσαγιού σε σκόνη, είναι πλούσιο σε κατεχίνες και προσφέρει παρόμοια οφέλη, αν και περιέχει ελαφρώς περισσότερη καφεΐνη.

Είναι το εμφιαλωμένο πράσινο τσάι εξίσου αποτελεσματικό;

Τα περισσότερα εμφιαλωμένα τσάγια είναι λιγότερο ισχυρά, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και λιγότερες κατεχίνες. Το φρέσκο τσάι παρέχει τα ισχυρότερα οφέλη.

Πόσο σύντομα θα δω αποτελέσματα;

Οι βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση συνήθως εμφανίζονται μετά από 2-3 μήνες συνεχούς κατανάλωσης, καθώς οι επιδράσεις των αντιοξειδωτικών συσσωρεύονται σταδιακά.