Το λευκό ή το ολικής αλέσεως ψωμί είναι καλύτερο για το σάκχαρο; – Πώς συγκρίνονται

Ένα ερώτημα που έχουμε οι περισσότεροι είναι αν το λευκό ή το ολικής αλέσεως ψωμί είναι καλύτερο για το σάκχαρο.

Η επιλογή ανάμεσα σε λευκό ψωμί και ολικής αλέσεως μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα, κάτι που αποτελεί βασικό παράγοντα στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Ενώ και οι δύο τύποι ψωμιού περιέχουν υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο ψωμί ολικής αλέσεως μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα την υγεία του σακχάρου στο αίμα.

Οι ειδικοί είναι ξεκάθαροι: Για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, το ψωμί ολικής αλέσεως προσφέρει περισσότερα πλεονεκτήματα σε σχέση με το λευκό.

Αυτό συμβαίνει επειδή το ολικής αλέσεως έχει περισσότερες φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν στην πρόληψη των απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.

Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι, όπως το λευκό ψωμί, συνδέονται με ταχύτερες αυξήσεις στη γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα) αμέσως μετά το φαγητό, γεγονός που απαιτεί περισσότερη ινσουλίνη.

Έρευνες δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη περισσότερων από 150 γραμμαρίων συστατικών ολικής άλεσης σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Πώς συγκρίνονται

Από άποψη συνολικής θρεπτικής αξίας, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ανώτερο από το λευκό λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε μικροθρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης σας.

Το λευκό ψωμί τείνει να έχει περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και νάτριο, τα οποία είναι συστατικά που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.

Διατροφική σύγκριση ανά 1 φέτα (43 γραμμάρια)

Λευκό

• Θερμίδες: 120
• Πρωτεΐνη 4 γρ.
• Υδατάνθρακες 32 γρ.
• Φυτικές ίνες 0,989 γρ.
• Νάτριο 240 mg.

Oλικής αλέσεως

• Θερμίδες 100
• Πρωτεΐνη 4,99 γρ.
• Υδατάνθρακες 19 γρ.
• Φυτικές ίνες 3,01 γρ. (12% ΔΤ)
• Νάτριο 170 mg (7% ΔΤ)

Πως το ψωμί ολικής αλέσεως επηρεάζει το σάκχαρο

Τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, συνήθως επιβραδύνουν την πέψη και συμβάλλουν σε μια πιο ήπια αύξηση της γλυκόζης μετά το φαγητό αντί για απότομες αυξήσεις.

Το ολικής αλέσεως παρέχει επίσης σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται αργά και προάγουν τον κορεσμό (αίσθημα πληρότητας), που οδηγεί σε καλύτερη διαχείριση βάρους και πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή 12 εβδομάδων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως βελτίωσε το σωματικό βάρος και τα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ παράλληλα μείωσε σημαντικά την αιμοσφαιρίνη A1c (HbA1c), ένα βασικό μακροπρόθεσμο μέτρο σακχάρου στο αίμα.

Πως το λευκό ψωμί επηρεάζει το σάκχαρο

Η διαδικασία που χρησιμοποιείται για την άλεση του αλευριού για το λευκό ψωμί, που ονομάζεται ραφινάρισμα, αφαιρεί τα πλούσια σε φυτικές ίνες εξωτερικά στρώματα του πυρήνα του σιταριού που προστατεύουν από τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Αν και στο λευκό ψωμί μπορεί να έχουν προστεθεί τεχνικά κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος και βιταμίνες Β που αφαιρούνται κατά το ραφινάρισμα, οι χαμένες φυτικές ίνες δεν αποκαθίστανται.

Εάν το σώμα σας εκτίθεται σε υπερβολική ποσότητα σακχάρου στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να αναπτύξετε αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Διατροφικές οδηγίες

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων, και αντ’ αυτού την επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος για να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στη συνολική υγεία.

Σύμφωνα με τις Αμερικανικές Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (2020-2025), τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το ήμισυ όλων των δημητριακών που καταναλώνονται.

Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης ή υγιεινών λιπαρών με λευκό ψωμί ή ολικής αλέσεως βοηθά στη μείωση του ρυθμού απορρόφησης ζάχαρης και μειώνει τον κίνδυνο απότομων αυξήσεων σακχάρου στο αίμα.