Αλτήρες 2 κιλών: Πότε αρκούν για να δυναμώσεις και πότε πρέπει να αυξήσεις βάρος

Οι αλτήρες των 2 κιλών μπορεί να μοιάζουν με πολύ μικρό φορτίο, όμως μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο για όσους ξεκινούν τώρα προπόνηση δύναμης.

Το αν θα είναι αρκετοί δεν εξαρτάται μόνο από τον αριθμό που αναγράφεται πάνω τους, αλλά από την άσκηση, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τρόπο εκτέλεσης.

Οι ειδικοί στην προσωπική προπόνηση José Ruiz και Patricia Vera από το Malagaentrena εξηγούν ότι δύο αλτήρες των 2 κιλών μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη δύναμης, στη βελτίωση του συντονισμού και στην εκμάθηση των βασικών κινήσεων, ιδιαίτερα για κάποιον που δεν έχει προηγούμενη εμπειρία με βάρη.

Σε ποιες ασκήσεις μπορούν να φανούν χρήσιμα

Το ίδιο βάρος δεν έχει την ίδια δυσκολία σε κάθε άσκηση. Οι αλτήρες των 2 κιλών μπορούν να αποτελέσουν σημαντική πρόκληση σε κινήσεις που επιβαρύνουν μικρότερες μυϊκές ομάδες ή όπου η θέση του σώματος κάνει την άσκηση πιο απαιτητική.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι πλάγιες και οι πρόσθιες άρσεις των ώμων. Παρότι το φορτίο φαίνεται μικρό, η σωστή και ελεγχόμενη εκτέλεση μπορεί να κάνει την άσκηση αρκετά απαιτητική.

Αντίθετα, σε ασκήσεις όπως η κωπηλατική ή ορισμένες άρσεις, όπου ενεργοποιούνται μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, τα 2 κιλά μπορεί να μην προσφέρουν αρκετή αντίσταση.

«Τα δύο κιλά μπορεί να είναι απολύτως επαρκή για ορισμένες ασκήσεις, ιδιαίτερα για εκείνες στις οποίες έχουμε δυσμενή μοχλοβραχίονα ή στις οποίες συμμετέχουν σχετικά μικρές μυϊκές ομάδες», εξηγούν οι δύο γυμναστές.

Επομένως, δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο βάρος που να ταιριάζει σε όλες τις ασκήσεις ή σε όλους τους ανθρώπους.

Γιατί είναι καλή επιλογή για αρχάριους

Για κάποιον που ξεκινά τώρα, το ζητούμενο δεν είναι να σηκώσει όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά. Προτεραιότητα έχει να μάθει σωστά την κίνηση και να μπορεί να την επαναλαμβάνει χωρίς να χαλάει η τεχνική.

Ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων επιτρέπει στον αρχάριο να συγκεντρωθεί στη θέση των ώμων, στον έλεγχο των χεριών και στη σταθερότητα του κορμού, χωρίς το βάρος να τον αναγκάζει να αντισταθμίζει την κίνηση με λάθος τρόπο.

«Οι αλτήρες των 2 κιλών αρκούν για να αρχίσεις να αναπτύσσεις δύναμη, να βελτιώσεις τον συντονισμό, να μάθεις τις κινήσεις και να δημιουργήσεις ένα πρώτο μυϊκό ερέθισμα», αναφέρουν οι ειδικοί.

Παράλληλα, η χρήση μικρού φορτίου μπορεί να βοηθήσει κάποιον που δεν έχει εξοικειωθεί με τα βάρη να αποκτήσει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση κατά την προπόνηση.

Δεν χρειάζεται να αυξήσεις αμέσως τα κιλά

Το γεγονός ότι ξεκινά κάποιος με 2 κιλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξει αμέσως βάρος. Όσο το σώμα προσαρμόζεται, όμως, η ίδια προπόνηση μπορεί σταδιακά να γίνεται ευκολότερη.

Εάν για μήνες εκτελούνται οι ίδιες ασκήσεις με το ίδιο φορτίο, τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και την ίδια ένταση, το ερέθισμα στους μύες μπορεί να μην είναι πλέον αρκετό.

«Αν χρησιμοποιούμε πάντα δύο κιλά, κάνουμε πάντα δέκα επαναλήψεις και επαναλαμβάνουμε ακριβώς την ίδια προπόνηση επί μήνες, θα έρθει κάποια στιγμή κατά την οποία το ερέθισμα δεν θα είναι επαρκές», σημειώνουν οι γυμναστές.

Η λύση είναι η προοδευτική επιβάρυνση, δηλαδή η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας της προπόνησης.

Πώς θα καταλάβεις ότι χρειάζεσαι μεγαλύτερο βάρος

Ένα από τα βασικά σημάδια είναι το πόσο εύκολα ολοκληρώνεται ένα σετ. Δεν είναι απαραίτητο κάθε άσκηση να φτάνει μέχρι την πλήρη μυϊκή εξάντληση, όμως οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να απαιτούν ουσιαστική προσπάθεια.

Ένας πρακτικός κανόνας είναι, μετά το τέλος του σετ, να αισθάνεσαι ότι θα μπορούσες να πραγματοποιήσεις ακόμη περίπου δύο ή τρεις επαναλήψεις με σωστή τεχνική. Αν αντίθετα μπορείς να συνεχίσεις για πολλές ακόμη επαναλήψεις χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, πιθανότατα το φορτίο είναι πλέον μικρό.

Η αύξηση δεν χρειάζεται να γίνει σε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα. Μπορεί μια άσκηση να απαιτεί ήδη μεγαλύτερη αντίσταση, ενώ σε μια άλλη τα 2 κιλά να παραμένουν επαρκή.

Πώς γίνεται πιο δύσκολη η προπόνηση χωρίς αλλαγή αλτήρων

Η αύξηση της έντασης δεν σημαίνει υποχρεωτικά ότι πρέπει κάθε φορά να αγοράζουμε βαρύτερους αλτήρες.

Μπορούμε να προσθέσουμε επαναλήψεις, να επιβραδύνουμε την επιστροφή του βάρους, να κρατάμε για λίγα δευτερόλεπτα μια θέση ή να μειώσουμε τα διαλείμματα. Μια ακόμη επιλογή είναι να συνδυάσουμε δύο ασκήσεις διαδοχικά, ώστε η δεύτερη να εκτελείται ενώ οι συγκεκριμένοι μύες έχουν ήδη κουραστεί.

Για παράδειγμα, οι πλάγιες άρσεις μπορούν να ακολουθούνται αμέσως από πιέσεις ώμων. Έτσι, οι ίδιοι αλτήρες των 2 κιλών μπορούν να δημιουργήσουν αισθητά μεγαλύτερη επιβάρυνση.

Υπάρχει όμως και ένα σαφές όριο. «Αν μπορούμε να κάνουμε 40 ή 50 επαναλήψεις με ευκολία, πιθανότατα η πιο πρακτική λύση είναι να αυξήσουμε την αντίσταση», αναφέρουν οι ειδικοί.

Τα 2 κιλά δεν είναι ίδια για όλους

Στην προπόνηση δύναμης δεν υπάρχει ένα «μαγικό» βάρος που να λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο για όλους. Ένας αρχάριος μπορεί να δυσκολεύεται σημαντικά με 2 κιλά, ενώ κάποιος που γυμνάζεται συστηματικά μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη αντίσταση.

Ακόμη και στο ίδιο άτομο, τα 2 κιλά μπορεί να είναι αρκετά σε μία άσκηση και ανεπαρκή σε μια άλλη.

«Τα δύο κιλά μπορούν να χτίσουν μυς αν, για εσένα, αποτελούν επαρκή πρόκληση», εξηγούν οι γυμναστές.

Το σημαντικό είναι η αντίσταση να είναι αρκετή ώστε οι μύες να δουλεύουν πραγματικά, χωρίς όμως να χάνεται ο έλεγχος της κίνησης.

Τέλος, το μικρό βάρος δεν σημαίνει ότι η τεχνική μπορεί να παραμεληθεί. Οι πολύ γρήγορες κινήσεις, το ταλάντευμα του σώματος και η χρήση της αδράνειας αντί των μυών μειώνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης και μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις.

Στόχος είναι ένα φορτίο που προκαλεί τους μύες, αλλά ταυτόχρονα επιτρέπει την πλήρη και ελεγχόμενη εκτέλεση κάθε επανάληψης.