Μετά τα 40: Οι ασκήσεις που βοηθούν τις γυναίκες να διατηρήσουν μυϊκή μάζα και να ενισχύσουν τον μεταβολισμό

Η ηλικία των 40 φέρνει σημαντικές αλλαγές στον γυναικείο οργανισμό, με αποτέλεσμα η διατήρηση και η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας να γίνεται πιο απαιτητική.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι είναι ανέφικτη. Αντίθετα, σύμφωνα με τους ειδικούς, η σωστή προπόνηση και οι κατάλληλες καθημερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Ο personal trainer Ρουμπέν Ρίο, με εξειδίκευση στη λειτουργική προπόνηση και την αποκατάσταση τραυματισμών, εξηγεί ότι οι ορμονικές αλλαγές που ξεκινούν στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση επηρεάζουν τη σύνθεση των μυών και την οστική υγεία.

Η σταδιακή μείωση των οιστρογόνων, σε συνδυασμό με τη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση (σαρκοπενία), κάνει τον οργανισμό λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή νέου μυϊκού ιστού.

Παρόλα αυτά, ο ειδικός τονίζει ότι με σωστή διατροφή, επαρκή ξεκούραση και στοχευμένη άσκηση δύναμης, οι γυναίκες μπορούν να διατηρήσουν ή ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Η προπόνηση που προτείνουν οι ειδικοί

Η ιδανική επιλογή είναι η προπόνηση δύναμης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, με έμφαση σε ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Στο πρόγραμμα μπορούν να περιλαμβάνονται:

• καθίσματα και προβολές,
• πιέσεις ώμων και κάμψεις,
• κωπηλατική με αλτήρες ή λάστιχα,
• ασκήσεις για γλουτούς και πόδια.

Εξίσου σημαντική θεωρείται η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης. Όπως επισημαίνει ο προπονητής, η συνεχής χρήση πολύ ελαφρών βαρών δεν αρκεί για να διατηρηθεί ή να ενισχυθεί η μυϊκή μάζα. Οι μύες χρειάζονται σταδιακά μεγαλύτερη πρόκληση ώστε να προσαρμόζονται και να δυναμώνουν.

Δύναμη ή αερόβια;

Αν και η αερόβια άσκηση παραμένει πολύτιμη για την καρδιαγγειακή υγεία, δεν αρκεί από μόνη της για τη διατήρηση των μυών.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά όχι μόνο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά και στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού, επιτρέποντας στον οργανισμό να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες ακόμη και κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης.

Για όσους επιδιώκουν απώλεια βάρους, οι ειδικοί προτείνουν ως στόχο τη μείωση του λίπους με παράλληλη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας, αντί της απλής μείωσης των κιλών.

Τα αποτελέσματα δεν εξαρτώνται μόνο από την ώρα της προπόνησης. Η συνολική καθημερινή δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική.

Το λεγόμενο NEAT (η κίνηση που κάνουμε μέσα στην ημέρα εκτός οργανωμένης άσκησης), όπως το περπάτημα, οι σκάλες ή οι δουλειές του σπιτιού, συμβάλλει τόσο στην κατανάλωση θερμίδων όσο και στη συνολική φυσική κατάσταση.

Η σωστή διατροφή αποτελεί βασικό σύμμαχο της προπόνησης. Οι ειδικοί συστήνουν:

• επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης από τροφές όπως αυγά, ψάρι, κοτόπουλο και όσπρια,
• σύνθετους υδατάνθρακες, όπως βρόμη, καστανό ρύζι και πατάτες,
• καλά λιπαρά από ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς,
• επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για τη διατήρηση της οστικής υγείας.

Ο Ρουμπέν Ρίο υπογραμμίζει ότι ακόμη και αν κάποια γυναίκα ξεκινήσει να γυμνάζεται στα 40, στα 50 ή και αργότερα, μπορεί να αποκομίσει σημαντικά οφέλη για την υγεία, την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής της.

Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει, η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσει κανείς ήταν πριν από χρόνια· η αμέσως επόμενη καλύτερη στιγμή είναι σήμερα.