Δεν σας αρέσει το γάλα; Αυτές είναι οι 12 τροφές με πολύ περισσότερο ασβέστιο

Το γάλα αποτελεί μία από τις πιο γνωστές πηγές ασβεστίου, ωστόσο δεν είναι η μοναδική επιλογή για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους με το συγκεκριμένο μέταλλο.

Αρκετές τροφές, από τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια μέχρι τους σπόρους και τα φυτικά ροφήματα, μπορούν να προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες, συμβάλλοντας στην υγεία των οστών και των δοντιών.

Σύμφωνα με διατροφολόγους που μίλησαν στο Health, οι ακόλουθες 12 επιλογές μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, καλύπτοντας μέρος των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά

1. Γιαούρτι: Ένα φλιτζάνι γιαούρτι παρέχει περίπου 415 mg ασβεστίου, έναντι 306 mg που περιέχει αντίστοιχη ποσότητα γάλακτος.

Παράλληλα, προσφέρει πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12.

2. Κεφίρ: Με περίπου 316 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, αποτελεί μία ακόμη αξιόλογη επιλογή.

Περιέχει επίσης πρωτεΐνη, βιταμίνη Α και προβιοτικά, τα οποία συνδέονται με την υγεία του εντέρου.

3.Παρμεζάνα: Περίπου 30 γραμμάρια από αυτό το σκληρό τυρί προσφέρουν 335 mg ασβεστίου.

Η χαμηλότερη περιεκτικότητά της σε λακτόζη σε σύγκριση με ορισμένα μαλακά τυριά μπορεί να την καταστήσει καταλληλότερη για άτομα με ευαισθησία στη συγκεκριμένη ουσία.

4. Τσένταρ: Μια μερίδα περίπου 57 γραμμαρίων περιέχει 398 mg ασβεστίου.

Επιπλέον, παρέχει πρωτεΐνη και βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την όραση και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ψάρια και προϊόντα φυτικής προέλευσης

5. Σαρδέλες: Μια μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων, όταν περιλαμβάνει τα μαλακά, βρώσιμα κόκαλα, προσφέρει 351 mg ασβεστίου.

Αποτελεί επίσης σημαντική πηγή βιταμίνης Β12 και σεληνίου.

6. Τόφου: Μισό φλιτζάνι σφιχτού τόφου που έχει παρασκευαστεί με άλατα ασβεστίου μπορεί να περιέχει έως 861 mg.

Παράλληλα, αποτελεί πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου.

7. Σουσάμι: Ένα τέταρτο του φλιτζανιού προσφέρει περίπου 351 mg ασβεστίου. Οι μικροί αυτοί σπόροι περιέχουν ακόμη μαγνήσιο, χαλκό, σίδηρο και ψευδάργυρο.

8. Λαχανίδες (κέιλ): Ενάμισι φλιτζάνι μαγειρεμένων λαχανίδων παρέχει περίπου 402 mg ασβεστίου. Το συγκεκριμένο λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.

 Εμπλουτισμένα ροφήματα και τρόφιμα

9. Ρόφημα σόγιας: Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου ροφήματος μπορεί να περιέχει έως 500 mg ασβεστίου και περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

10.Ρόφημα αμυγδάλου: Όταν είναι εμπλουτισμένο, μπορεί να προσφέρει περίπου 450 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, αποτελώντας εναλλακτική λύση για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.

11. Χυμός πορτοκαλιού: Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου χυμού περιέχει περίπου 349 mg ασβεστίου, ενώ παρέχει και βιταμίνη C.

12. Δημητριακά πρωινού: Ανάλογα με το προϊόν και την ποσότητα, μια μερίδα εμπλουτισμένων δημητριακών μπορεί να προσφέρει από 100 έως 1.000 mg ασβεστίου.

Aξίζει να σημειωθεί ότι οι ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν και την παρασκευή του.

Ειδικά στα φυτικά ροφήματα και στα δημητριακά, είναι σημαντικό να ελέγχεται η διατροφική ετικέτα, καθώς η περιεκτικότητα σε ασβέστιο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον εμπλουτισμό τους.