Πέντε απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους άνω των 60 ετών να διατηρήσουν τη μυϊκή τους δύναμη, να κινούνται με μεγαλύτερη ευκολία και να παραμείνουν ανεξάρτητοι στην καθημερινότητά τους.
Η προπόνηση με αντιστάσεις όταν γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα, συμβάλλει στην ενίσχυση της δύναμης των ηλικιωμένων και μπορεί να τους κάνει πιο ανθεκτικούς σε περίπτωση πτώσης ή τραυματισμού, σύμφωνα με σχετική μελέτη.
Συγκεκριμένα, οι Julie Broderick και Fiona Kennedy, από το Trinity College του Δουβλίνου, προτείνουν πέντε ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι, με ελάχιστο εξοπλισμό ή μόνο με το βάρος του σώματος.
1. Καθίσματα σε καρέκλα: Καθίστε και σηκωθείτε επανειλημμένα από μια σταθερή καρέκλα.
Όσοι χρειάζονται επιπλέον στήριξη μπορούν να χρησιμοποιούν τα μπράτσα της. Η άσκηση δυναμώνει τους μεγάλους μυς των ποδιών.
2. Καθίσματα (squats): Με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε.
Οι αρχάριοι μπορούν να στηρίζονται σε σταθερή επιφάνεια.
3. Κάμψεις στον τοίχο: Σταθείτε περίπου ένα μέτρο μακριά, ακουμπήστε τις παλάμες στον τοίχο και λυγίστε τους αγκώνες, πλησιάζοντας το σώμα.
Ενδυναμώνουν στήθος, ώμους και χέρια.
4. Ανασηκώσεις γαμπών: Σταθείτε στις μύτες των ποδιών και κατεβείτε αργά.
Μπορείτε να κρατιέστε από τον τοίχο για ισορροπία.
5. Κάμψεις δικεφάλων: Με μικρά βάρη ή μπουκάλια νερού, λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας τα χέρια προς τους ώμους.
Στόχος είναι 8-12 επαναλήψεις ανά άσκηση, αρχικά σε ένα σετ και σταδιακά έως τρία, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Επιπλέον, απαραίτητο είναι το ζέσταμα 5-10 λεπτών, ενώ όσοι έχουν προβλήματα υγείας πρέπει να συμβουλευτούν προηγουμένως τον γιατρό τους.
