Η κρεατίνη συγκαταλέγεται στα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα συμπληρώματα διατροφής, ιδιαίτερα στον χώρο της άσκησης.
Παρά τη μεγάλη διάδοσή της, γύρω από τη χρήση της εξακολουθούν να υπάρχουν αρκετές παρανοήσεις. Τι ακριβώς είναι, από πού την προσλαμβάνει ο οργανισμός και πότε μπορεί να προσφέρει ουσιαστικά οφέλη;
Τι είναι η κρεατίνη
Πρόκειται για μια φυσική ουσία που παράγεται από τον οργανισμό και συμμετέχει στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα. Η μεγαλύτερη ποσότητά της βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, ενώ μικρότερες ποσότητες υπάρχουν και σε άλλους ιστούς, όπως ο εγκέφαλος.
Ο οργανισμός συνθέτει κρεατίνη χρησιμοποιώντας τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη, ενώ ένα μέρος της προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής, κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Η λήψη συμπληρώματος μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στους μυς, γεγονός που συνδέεται με καλύτερη απόδοση σε σύντομες και υψηλής έντασης προσπάθειες.
Ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη
Οι σημαντικότερες διατροφικές πηγές είναι το κρέας και τα ψάρια. Ενδεικτικά, ανά κιλό νωπού τροφίμου περιέχονται περίπου:
Ρέγγα: 6,5–10 γρ.
Χοιρινό: περίπου 5 γρ.
Βοδινό: περίπου 4,5 γρ.
Σολομός: περίπου 4,5 γρ.
Τόνος: 4–5,5 γρ.
Κοτόπουλο: περίπου 3,4 γρ.
Μπακαλιάρος: περίπου 3 γρ.
Η θερμική επεξεργασία μπορεί να μειώσει την ποσότητα κρεατίνης που παραμένει στο τρόφιμο.
Αντίθετα, τα φυτικά τρόφιμα δεν αποτελούν σημαντική πηγή κρεατίνης, παρότι περιέχουν τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να τη συνθέσει.
Πώς αποθηκεύεται στους μυς
Περίπου το 95% της κρεατίνης του οργανισμού βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Από αυτήν, ένα σημαντικό μέρος βρίσκεται με τη μορφή φωσφοκρεατίνης, η οποία λειτουργεί ως άμεσα διαθέσιμο ενεργειακό απόθεμα.
Στους περισσότερους ανθρώπους, τα επίπεδα κρεατίνης στους μυς δεν είναι πλήρως κορεσμένα. Η συμπληρωματική λήψη μπορεί να αυξήσει τις αποθήκες περίπου κατά 20%–40%, μέχρι να επιτευχθεί το επίπεδο κορεσμού.
Όταν οι μυϊκές αποθήκες έχουν φτάσει κοντά στο μέγιστο, η επιπλέον ποσότητα δεν αποθηκεύεται σε αντίστοιχο βαθμό και απομακρύνεται από τον οργανισμό.
Ποιοι μπορούν να δουν μεγαλύτερο όφελος
Η κρεατίνη έχει μελετηθεί ιδιαίτερα σε ανθρώπους που πραγματοποιούν προπόνηση αντιστάσεων και αθλήματα υψηλής έντασης.
Η συμπλήρωση μπορεί να συμβάλει:
- στην αύξηση της δύναμης,
- στη βελτίωση της απόδοσης σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες,
- στην αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση,
- στη βελτίωση της ισχύος σε εκρηκτικές δραστηριότητες,
- στη διατήρηση μυϊκής μάζας σε μεγαλύτερες ηλικίες, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ασκήσεις δύναμης.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει επίσης για όσους ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή, καθώς η πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής είναι σημαντικά χαμηλότερη όταν απουσιάζουν το κρέας και τα ψάρια.
Πώς λαμβάνεται η κρεατίνη
Η πιο διαδεδομένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη.
Υπάρχουν δύο βασικές προσεγγίσεις. Η πρώτη είναι η λεγόμενη «φάση φόρτωσης», με περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα, χωρισμένα σε τέσσερις δόσεις των 5 γραμμαρίων, για 5–7 ημέρες. Στη συνέχεια ακολουθεί καθημερινή δόση συντήρησης 3–5 γραμμαρίων.
Η δεύτερη επιλογή είναι η απευθείας λήψη περίπου 3 γραμμαρίων ημερησίως, χωρίς φάση φόρτωσης. Με αυτή την προσέγγιση ο μυϊκός κορεσμός επιτυγχάνεται πιο σταδιακά.
Η λήψη της μαζί με γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει την κατακράτησή της από τους μυς.
Χρειάζεται να γίνεται διακοπή;
Η κρεατίνη δεν απαιτεί απαραίτητα «κύκλους» χρήσης. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι η καθημερινή λήψη στις συνιστώμενες ποσότητες μπορεί να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υγιή άτομα.
Όταν σταματήσει η συμπληρωματική λήψη, τα αυξημένα επίπεδα κρεατίνης στους μυς μειώνονται σταδιακά και συνήθως επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα μέσα σε περίπου 4–6 εβδομάδες.
Η διακοπή δεν φαίνεται να οδηγεί σε επίπεδα χαμηλότερα από εκείνα που υπήρχαν πριν από τη χρήση του συμπληρώματος.
Είναι ασφαλής;
Η μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί μία από τις πλέον μελετημένες μορφές συμπληρωμάτων διατροφής. Στα διαθέσιμα δεδομένα, η χρήση της στις συνιστώμενες ποσότητες δεν έχει συνδεθεί με σοβαρές ανεπιθύμητες επιπτώσεις σε υγιή άτομα.
Ένα από τα συχνότερα φαινόμενα κατά την έναρξη της χρήσης είναι η αύξηση του σωματικού βάρους λόγω μεγαλύτερης κατακράτησης νερού μέσα στους μυς. Αυτό δεν σημαίνει αντίστοιχη αύξηση σωματικού λίπους.
Σε κάθε περίπτωση, η κρεατίνη δεν αποτελεί «μαγικό» συμπλήρωμα. Τα οφέλη της συνδέονται κυρίως με τη συστηματική άσκηση, την επαρκή διατροφή και τη συνολική ποιότητα της προπόνησης.
