Μανιτάρια: Τα 8 οφέλη για την υγεία – Γιατί αξίζει να τα βάλουμε στη διατροφή μας

Τα μανιτάρια αποτελούν μία από τις τροφές που μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή, καθώς συνδυάζουν χαμηλή θερμιδική αξία με αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, σάλτσες, ζυμαρικά, ομελέτες ή ακόμη και ως εναλλακτική επιλογή σε ορισμένα πιάτα με κρέας.

Η κατανάλωσή τους έχει μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία, το έντερο, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον μεταβολισμό.

1. Έχουν αντιοξειδωτική δράση

Τα μανιτάρια περιέχουν ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες δημιουργείται όταν οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό ξεπερνούν την ικανότητά του να τις αντιμετωπίσει. Η κατάσταση αυτή έχει συσχετιστεί με διάφορες χρόνιες παθήσεις.

Η ποσότητα και το είδος των αντιοξειδωτικών ουσιών διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία του μανιταριού.

2. Μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής

Ορισμένα συστατικά των μανιταριών έχουν μελετηθεί για πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η χρόνια φλεγμονή αποτελεί παράγοντα που έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση αρκετών προβλημάτων υγείας, μεταξύ των οποίων καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα μανιτάρια μπορούν να λειτουργήσουν ως θεραπεία. Η πιθανή επίδρασή τους εξαρτάται από το είδος, την ποσότητα που καταναλώνεται αλλά και τη συνολική διατροφή.

3. Βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου

Οι φυτικές ίνες και οι β-γλυκάνες που περιέχουν μπορούν να συμβάλουν στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, ενώ ορισμένα συστατικά των μανιταριών μπορούν να αποτελέσουν τροφή για τα βακτήρια του εντέρου.

Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωσή τους μπορεί να εντάσσεται σε μια διατροφή που υποστηρίζει ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα.

4. Μπορούν να βοηθήσουν στην καρδιαγγειακή υγεία

Τα μανιτάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και άλλες βιοδραστικές ουσίες.

Ορισμένες έρευνες έχουν εξετάσει κατά πόσο τα συστατικά αυτά μπορούν να επηρεάσουν θετικά το λιπιδαιμικό προφίλ, συμπεριλαμβανομένης της LDL χοληστερόλης.

Δεν μπορούν φυσικά να αντικαταστήσουν την κατάλληλη διατροφή ή την αγωγή που έχει συστήσει ένας γιατρός σε περίπτωση υψηλής χοληστερόλης.

5. Έχουν λίγες θερμίδες

Ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα των μανιταριών είναι η χαμηλή θερμιδική τους περιεκτικότητα.

Παράλληλα, μπορούν να προσφέρουν όγκο και κορεσμό σε ένα γεύμα, γεγονός που τα καθιστά χρήσιμη επιλογή για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν ή να μειώσουν το σωματικό τους βάρος.

Η διατροφική τους αξία, βέβαια, μπορεί να αλλάξει σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος. Τα τηγανητά μανιτάρια ή οι παρασκευές με μεγάλες ποσότητες βουτύρου, κρέμας ή λαδιού έχουν σαφώς περισσότερες θερμίδες.

6. Μπορούν να αποτελέσουν καλή επιλογή για τον έλεγχο του σακχάρου

Τα μανιτάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα, γεγονός που τα καθιστά μια ενδιαφέρουσα επιλογή για ένα ισορροπημένο γεύμα.

Μπορούν, για παράδειγμα, να χρησιμοποιηθούν μαζί με λαχανικά, όσπρια ή πρωτεϊνούχες τροφές αντί για συνοδευτικά με μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων.

Ορισμένες εργαστηριακές και ανθρώπινες μελέτες εξετάζουν επίσης την πιθανή επίδραση συγκεκριμένων ενώσεων των μανιταριών στον μεταβολισμό της γλυκόζης, όμως χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

7. Περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Παρά το γεγονός ότι αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από νερό, τα μανιτάρια παρέχουν μια σειρά από χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

Ανάλογα με το είδος, μπορούν να προσφέρουν:

• φυτικές ίνες
• κάλιο
• βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• μικρές ποσότητες πρωτεΐνης
• διάφορα μέταλλα
• αντιοξειδωτικές και άλλες βιοδραστικές ενώσεις

Ορισμένα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως μπορούν επίσης να αποτελούν σημαντική διατροφική πηγή βιταμίνης D.

8. Έχουν μελετηθεί για πιθανή προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου

Η σχέση μεταξύ κατανάλωσης μανιταριών και καρκίνου έχει αποτελέσει αντικείμενο αρκετών ερευνών.

Ορισμένες μελέτες έχουν εντοπίσει συσχέτιση ανάμεσα στην υψηλότερη κατανάλωση μανιταριών και τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

Οι επιστήμονες εξετάζουν τον πιθανό ρόλο αντιοξειδωτικών, πολυσακχαριτών και άλλων ενώσεων που περιέχουν.

Ωστόσο, τα διαθέσιμα στοιχεία δεν σημαίνουν ότι τα μανιτάρια προλαμβάνουν ή θεραπεύουν τον καρκίνο. Απαιτούνται μεγαλύτερες και πιο αξιόπιστες μελέτες για να αποσαφηνιστεί η σχέση.

Μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας;

Η χαρακτηριστική υφή και η έντονη γεύση ορισμένων μανιταριών τα έχουν κάνει ιδιαίτερα δημοφιλή σε πιάτα που μιμούνται το κρέας.

Υπάρχει όμως μια σημαντική διαφορά: τα μανιτάρια δεν είναι διατροφικά ισοδύναμα με το κρέας ως προς την πρωτεΐνη.

Μπορούν να δώσουν όγκο και γεύση σε ένα γεύμα, αλλά όταν χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο του κρέατος είναι καλό η απαραίτητη πρωτεΐνη να προέρχεται και από άλλες τροφές, όπως όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά ή άλλες φυτικές πηγές.

Πόσες θερμίδες έχουν;

Η ακριβής διατροφική αξία εξαρτάται από το είδος του μανιταριού.

Ενδεικτικά, μια μικρή ποσότητα φρέσκων μανιταριών μπορεί να αποδίδει περίπου 20 θερμίδες, ενώ παράλληλα παρέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, κάλιο και ελάχιστα λιπαρά.

Το σημαντικό είναι ότι η τελική θερμιδική αξία ενός πιάτου με μανιτάρια επηρεάζεται κυρίως από τα υπόλοιπα υλικά και τον τρόπο παρασκευής.

Τι πρέπει να προσέχετε

Τα μανιτάρια που πωλούνται στο εμπόριο είναι γενικά ασφαλή όταν έχουν συντηρηθεί και μαγειρευτεί σωστά.

Σε ορισμένους ανθρώπους, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια ή άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Μεγάλη προσοχή στα άγρια μανιτάρια

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα άγρια μανιτάρια.

Ορισμένα δηλητηριώδη είδη μπορεί να μοιάζουν αρκετά με βρώσιμα και η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή δηλητηρίαση. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκληθούν ακόμη και σοβαρές βλάβες στο ήπαρ ή στα νεφρά.

Γι’ αυτό δεν θα πρέπει να καταναλώνονται άγρια μανιτάρια εάν δεν έχουν αναγνωριστεί με απόλυτη βεβαιότητα από ειδικό.

Συνολικά, τα μανιτάρια μπορούν να αποτελέσουν μια ιδιαίτερα χρήσιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Έχουν χαμηλές θερμίδες, λίγα λιπαρά και παρέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και αρκετές βιοδραστικές ενώσεις.

Τα πιθανά οφέλη τους για το έντερο, την καρδιαγγειακή υγεία και την προστασία των κυττάρων συνεχίζουν να μελετώνται, χωρίς όμως να πρέπει να αντιμετωπίζονται ως «θαυματουργή» τροφή ή ως υποκατάστατο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.