Ωμές ντομάτες ή σάλτσα; – Ποια επιλογή προσφέρει περισσότερα οφέλη στον οργανισμό

Οι ντομάτες αποτελούν πολύτιμο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής, είτε καταναλώνονται φρέσκες είτε μαγειρεμένες.

Παρότι συχνά θεωρείται ότι η θερμότητα μειώνει τη θρεπτική τους αξία, η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη: το μαγείρεμα περιορίζει ορισμένα συστατικά, αλλά ταυτόχρονα διευκολύνει την αξιοποίηση άλλων από τον οργανισμό.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το λυκοπένιο, η φυσική χρωστική που χαρίζει στην ντομάτα το έντονο κόκκινο χρώμα της και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στις υψηλές θερμοκρασίες και μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Τι αλλάζει στη θρεπτική αξία της ντομάτας όταν μαγειρεύεται;

Η θερμική επεξεργασία δεν στερεί από την ντομάτα όλα τα θρεπτικά συστατικά της. Αντίθετα, επηρεάζει διαφορετικά κάθε ουσία, ανάλογα με τη θερμοκρασία, τη διάρκεια του μαγειρέματος και τον τρόπο παρασκευής.

Σε εργαστηριακή μελέτη του 2002, οι ντομάτες που θερμάνθηκαν στους 88°C για 30 λεπτά παρουσίασαν περίπου 29% μικρότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C σε σχέση με τις ωμές. Την ίδια στιγμή, οι ερευνητές κατέγραψαν αύξηση στη διαθεσιμότητα του λυκοπενίου και μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση στα θερμασμένα δείγματα.

Τα ευρήματα αυτά δεν σημαίνουν ότι κάθε σπιτική σάλτσα χάνει το ίδιο ποσοστό βιταμίνης C. Οι απώλειες εξαρτώνται από τις συνθήκες παρασκευής, ενώ η αυξημένη αντιοξειδωτική δράση που καταγράφεται σε εργαστηριακές δοκιμές δεν μεταφράζεται αυτομάτως σε αποδεδειγμένη προστασία από ασθένειες.

Οι ωμές ντομάτες, από την πλευρά τους, διατηρούν καλύτερα τη βιταμίνη C και εξακολουθούν να προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, κάλιο και φυλλικό οξύ.

Γιατί οι μαγειρεμένες ντομάτες υπερέχουν στην απορρόφηση του λυκοπενίου;

Το μαγείρεμα μαλακώνει τους ιστούς της ντομάτας και βοηθά στην απελευθέρωση του λυκοπενίου από την κυτταρική δομή της. Έτσι, η συγκεκριμένη ουσία γίνεται πιο εύκολα διαθέσιμη κατά την πέψη.

Η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που περιέχει ένα τρόφιμο δεν ταυτίζεται απαραίτητα με την ποσότητα που τελικά απορροφά ο οργανισμός. Αυτό εξηγεί γιατί ορισμένες μορφές επεξεργασμένης ντομάτας μπορούν να προσφέρουν πλεονέκτημα ως προς την αξιοποίηση του λυκοπενίου.

Σε μελέτη του 1997, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το λυκοπένιο απορροφήθηκε σε μεγαλύτερο βαθμό από τον πελτέ ντομάτας σε σύγκριση με τις φρέσκες ντομάτες, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα λυκοπενίου μαζί με λιπαρή ουσία.

Ωστόσο, το συγκεκριμένο εύρημα αφορά την απορρόφηση του λυκοπενίου και όχι την πρόληψη ασθενειών. Δεν αποδεικνύει ότι η συχνότερη κατανάλωση πελτέ ή σάλτσας μειώνει από μόνη της τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ή καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πώς βοηθά το ελαιόλαδο;

Το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτό, γεγονός που σημαίνει ότι η παρουσία λίπους στο γεύμα μπορεί να διευκολύνει την απορρόφησή του. Για τον λόγο αυτό, η προσθήκη μικρής ποσότητας ελαιολάδου μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική επιλογή τόσο για τις μαγειρεμένες όσο και για τις ωμές ντομάτες.

Ένα πιάτο με σπιτική σάλτσα και ελαιόλαδο ή μια φρέσκια ντοματοσαλάτα με λίγο λάδι μπορούν να ενταχθούν εξίσου εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν χρειάζεται, πάντως, υπερβολική ποσότητα λαδιού για να αξιοποιηθεί αυτός ο συνδυασμός.

Τελικά, είναι καλύτερες οι ωμές ή οι μαγειρεμένες ντομάτες;

Δεν υπάρχει μία επιλογή που να υπερέχει σε όλα. Οι ωμές ντομάτες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, ενώ οι μαγειρεμένες, ιδιαίτερα σε μορφή σάλτσας ή πελτέ, μπορούν να διευκολύνουν την απορρόφηση του λυκοπενίου.

Η πιο ισορροπημένη προσέγγιση είναι να καταναλώνετε και τις δύο μορφές, ανάλογα με τις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας.