Πράσινες ή μαύρες ελιές; – Ποια είναι τελικά η καλύτερη επιλογή για την υγεία

Δεν είναι το χρώμα της ελιάς που καθορίζει αν αποτελεί πιο υγιεινή επιλογή. Πράσινες και μαύρες ελιές περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά, όμως η διατροφική τους αξία επηρεάζεται από τον βαθμό ωρίμανσης, την ποικιλία και κυρίως τον τρόπο επεξεργασίας τους.

Για την καθημερινή διατροφή, ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που αξίζει να προσέχουμε είναι η περιεκτικότητα σε αλάτι, καθώς και η συνολική ποσότητα που καταναλώνουμε.

Γιατί άλλες ελιές είναι πράσινες και άλλες μαύρες;
Οι πράσινες ελιές συνήθως συλλέγονται πριν ολοκληρωθεί η ωρίμανσή τους. Καθώς ο καρπός ωριμάζει, το χρώμα του μεταβάλλεται σταδιακά, περνώντας από κοκκινωπές και μωβ αποχρώσεις σε πιο σκούρες καφέ ή μαύρες.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μαύρες ελιές αποτέλεσμα φυσικής ωρίμανσης. Σε αρκετά προϊόντα του εμπορίου, οι πράσινες ελιές αποκτούν σκούρο χρώμα μέσω οξείδωσης κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Επομένως, το ομοιόμορφο μαύρο χρώμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο καρπός συγκομίστηκε ώριμος.

Η διαδικασία εκπίκρανσης είναι απαραίτητη ώστε οι ελιές να αποκτήσουν την επιθυμητή γεύση. Η χρήση άλμης, η ζύμωση και άλλες τεχνικές επεξεργασίας επηρεάζουν σημαντικά τη γεύση, την υφή αλλά και την ποσότητα αλατιού που περιέχει το τελικό προϊόν.

Έχουν διατροφικές διαφορές;
Υπάρχουν διαφορές στη διατροφική σύσταση, όμως αυτές δεν μπορούν να αποδοθούν αποκλειστικά στο χρώμα.

Ενδεικτικά, σύμφωνα με δεδομένα του USDA, ανά 100 γραμμάρια βρώσιμης ποσότητας:
Πράσινες ελιές σε άλμη – Ώριμες μαύρες ελιές
Θερμίδες 145 kcal – 115 kcal
Λιπαρά 15,3 γρ. – 10,7 γρ.
Φυτικές ίνες 3,3 γρ. – 3,2 γρ.
Ισοδύναμο αλατιού 3,9 γρ. – 1,8 γρ.

Οι συγκεκριμένες τιμές αφορούν διαφορετικά επεξεργασμένα προϊόντα και, επομένως, δεν αποδεικνύουν ότι η ωρίμανση είναι από μόνη της υπεύθυνη για τις διαφορές.

Η ποικιλία, η άλμη, η επεξεργασία και ο παραγωγός μπορούν να διαφοροποιήσουν σημαντικά τη σύσταση. Γι’ αυτό και η πιο ασφαλής σύγκριση γίνεται μέσω της διατροφικής ετικέτας.

Και οι δύο μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής
Πράσινες και μαύρες ελιές μπορούν να προσφέρουν μονοακόρεστα λιπαρά, μεταξύ των οποίων και ελαϊκό οξύ, καθώς και βιταμίνη Ε, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μικρή ποσότητα φυτικών ινών.

Δεν πρέπει, όμως, να θεωρούνται βασική πηγή φυτικών ινών. Μια μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων προσφέρει μόλις γύρω στο 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Για την κάλυψη των αναγκών σε φυτικές ίνες, σημαντικότερο ρόλο έχουν τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Παράλληλα, τα οφέλη που έχουν συνδεθεί με την ελαιόλαδο και τη μεσογειακή διατροφή συνολικά δεν σημαίνουν ότι ένα συγκεκριμένο είδος επιτραπέζιας ελιάς ή μια συγκεκριμένη ποσότητα μπορεί από μόνη της να προλάβει ασθένειες.

Πόσες ελιές μπορούμε να φάμε;
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ημερήσια ποσότητα που να θεωρείται κατάλληλη για όλους. Το σημαντικό είναι η μερίδα και, κυρίως, η συνολική πρόσληψη αλατιού μέσα στην ημέρα.

Μια ποσότητα περίπου 30 γραμμαρίων μπορεί να αποδίδει ενδεικτικά:
– Πράσινες ελιές: περίπου 44 θερμίδες και 1,2 γρ. αλατιού.
– Κονσερβοποιημένες μαύρες ελιές: περίπου 35 θερμίδες και 0,6 γρ. αλατιού.

Οι αριθμοί αυτοί διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν.

Τι να κοιτάτε στην ετικέτα

Αν θέλετε να κάνετε πιο υγιεινή επιλογή, μην βασίζεστε στο χρώμα της ελιάς. Ελέγξτε:
– την περιεκτικότητα σε αλάτι ανά 100 γραμμάρια,
– το μέγεθος της πραγματικής μερίδας,
– τα υπόλοιπα τρόφιμα του γεύματος, ειδικά αν περιλαμβάνει τυριά, αλλαντικά ή αλμυρές σάλτσες,
– και, όπου υπάρχει επιλογή, προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι.