Και αυτός θα τους «στείλει» μόνιμα στην φυλακή
Το ταχίνι αποτελεί μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές της μεσογειακής διατροφής, καθώς μπορεί να προστεθεί εύκολα σε πρωινό, σαλάτες, γιαούρτι ή σάλτσες.
Παρά τη θρεπτική του αξία, όμως, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή του, καθώς πρόκειται για μια τροφή με αρκετά υψηλή θερμιδική πυκνότητα.
Μία κουταλιά της σούπας, δηλαδή περίπου 15 γραμμάρια, αποδίδει γύρω στις 90 θερμίδες. Το μεγαλύτερο μέρος αυτών προέρχεται από τα λιπαρά του, τα οποία είναι στην πλειονότητά τους ακόρεστα.
Τι περιέχει μία κουταλιά ταχίνι
Σε περίπου 15 γραμμάρια ταχινιού περιλαμβάνονται κατά μέσο όρο:
- 90 θερμίδες
- 8 γραμμάρια λιπαρά
- 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνη
- 1,4 γραμμάρια φυτικές ίνες
Οι ακριβείς τιμές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν, γι’ αυτό η διατροφική ετικέτα της συσκευασίας είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να υπολογιστεί η πραγματική πρόσληψη.
Το γεγονός ότι το ταχίνι περιέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά το καθιστά χρήσιμο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπορεί, για παράδειγμα, να χρησιμοποιηθεί αντί για βούτυρο σε ψωμί ή φρυγανιά.
Ποια ποσότητα θεωρείται λογική
Μία ποσότητα περίπου 10-15 γραμμαρίων είναι μια πρακτική επιλογή για ένα γεύμα ή ένα σνακ. Το σημαντικό είναι να υπολογίζεται η ποσότητα, καθώς οι θερμίδες αυξάνονται γρήγορα όταν το ταχίνι καταναλώνεται χωρίς μέτρο.
Ενδεικτικά, 15 γραμμάρια αποδίδουν περίπου 90 θερμίδες, ενώ 30 γραμμάρια φτάνουν περίπου τις 180 θερμίδες.
Ένας απλός τρόπος για να αντιληφθεί κανείς την ποσότητα που καταναλώνει είναι να ζυγίσει μία φορά τη συνηθισμένη κουταλιά του. Έτσι μπορεί να διαπιστώσει αν η «μία κουταλιά» που υπολογίζει αντιστοιχεί πράγματι σε 15 γραμμάρια ή είναι αρκετά μεγαλύτερη.
Πώς μπορεί να μπει στο καθημερινό διαιτολόγιο
Το ταχίνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους χωρίς να χρειάζεται μεγάλη ποσότητα.
Μπορεί να προστεθεί σε ψωμί ολικής άλεσης μαζί με φρούτο, να ανακατευτεί με γιαούρτι και φρούτα ή να χρησιμοποιηθεί ως βάση για ένα απλό dressing με λεμόνι, σκόρδο και νερό.
Σε ένα γεύμα μπορεί επίσης να συνοδεύσει λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, μαζί με μια πηγή πρωτεΐνης όπως τα όσπρια ή το ψάρι.
Όταν χρησιμοποιείται σε σάλτσες ή dressing, θα πρέπει να υπολογίζονται και τα υπόλοιπα υλικά. Η προσθήκη νερού μπορεί να κάνει το ταχίνι πιο αραιό, όμως δεν μειώνει τις θερμίδες της ποσότητας που έχει ήδη χρησιμοποιηθεί.
Προσοχή στα προϊόντα με πρόσθετα συστατικά
Δεν έχουν όλα τα προϊόντα που περιέχουν ταχίνι την ίδια διατροφική αξία.
Το απλό ταχίνι μπορεί να αποτελείται αποκλειστικά από σουσάμι, ενώ άλλα προϊόντα μπορεί να περιέχουν ζάχαρη, μέλι, σοκολάτα, πρόσθετα έλαια ή αλάτι.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχεται τόσο η λίστα των συστατικών όσο και ο διατροφικός πίνακας.
Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να υπολογίζονται με βάση την ποσότητα που πραγματικά καταναλώνεται και όχι μόνο τις τιμές ανά 100 γραμμάρια.
Τέλος, το σουσάμι ανήκει στα σημαντικά αλλεργιογόνα τρόφιμα. Άτομα με αλλεργία στο σουσάμι θα πρέπει να αποφεύγουν το ταχίνι και να ελέγχουν προσεκτικά τις ετικέτες προϊόντων στα οποία μπορεί να περιέχεται, όπως ορισμένα ντιπ και το χούμους.
