Βιταμίνη Β12: Οκτώ τροφές για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας

Περίπου το 15% των ανθρώπων παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης Β12 και σχεδόν το 40% ανεπάρκεια, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουν…
δυσάρεστα συμπτώματα όπως το συχνό μούδιασμα, οι ζαλάδες και τα κενά μνήμης.

Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται σε πολυάριθμες ζωτικής σημασίας λειτουργίες στον οργανισμό, όπως η σύνθεση του DNA, η ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων και των κυττάρων του αίματος και η παροχή οξυγόνου στα όργανα.
Καθώς τα επίπεδα της βιταμίνης τυπικά δεν ελέγχονται κατά την εξέταση αίματος ρουτίνας, η έλλειψη μπορεί να παραμείνει αδιάγνωστη για μήνες ή και για χρόνια.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατ’ εξοχήν σε τροφές ζωικής προέλευσης, επομένως η έλλειψη είναι ιδιαίτερα συχνή στους χορτοφάγους.

Επίσης, τα άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn μπορεί να παρουσιάζουν έλλειψη ή ανεπάρκεια, καθώς η φλεγμονή στο έντερο που χαρακτηρίζει αυτές τις διαταραχές συνεπάγεται ότι ο οργανισμός δεν απορροφά επαρκώς τη βιταμίνη.

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και για τα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, αφού τα φάρμακα κατά της καούρας μειώνουν τα επίπεδα οξέων στο στομάχι, τα οποία όμως είναι απαραίτητα για να απελευθερωθεί η Β12 από τις τροφές.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται η βιταμίνη Β12

Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Β12 την ημέρα, ποσότητα που μπορούν εύκολα να καλύψουν με τις παρακάτω τροφές:

1. 1 αυγό: 0,45 mcg
2. 30 γρ. μοτσαρέλα: 0,65 mcg
3. 90 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο: 3,48 mcg
4. 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά: 1,23 mcg
5. 90 γρ. σολομός: 2,38 mcg
6. 90 γρ. τόνος: 9,25 mcg
7. 90 γρ. στρείδια: 5,75 mcg
8. 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας: 3 mcg

Εναλλακτικοί τρόποι πρόσληψης

Αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης B12 μέσω συμπληρώματος διατροφής. Για τα άτομα με τροφικές δυσανεξίες ή γαστρεντερικές διαταραχές ο γιατρός μπορεί να συστήσει τη χορήγηση Β12 σε ενέσιμη μορφή, καθώς με την ένεση «παρακάμπτεται» το έντερο ώστε η βιταμίνη να πάει απευθείας στους μυς και να απορροφηθεί από τον οργανισμό.